Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

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¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

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  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.