En la entrada anterior comentábamos la importancia de los HC (hidratos de carbono) en deportistas por la carga energética que aportan. Las proteínas son parte del grupo de macronutrientes, junto con los anteriores y los lípidos. A diferencia de los hidratos de carbono cuya función principal era la energética, las proteínas son importantes para la formación de tejidos, como músculos, tendones, y otros tejidos del cuerpo humano. Estas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Pero, ¿qué son los aminoácidos?

  1. COMPONENTES DE LAS PROTEINAS: AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos (Aa) son los bloques de construcción de las proteínas. Se dividen en dos grupos, esenciales y no esenciales. Los Aa esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y tenemos que obtener a través de la dieta. Los no esenciales, sin embargo, son los que puede sintetizar el organismo, por lo que no es necesario obtenerlos de la dieta

.Aminoacidos

Existen 20 aminoácidos totales, entre los esenciales (10) y los no esenciales (10).

Cuando se ingieren proteínas, el cuerpo las descompone mediante el metabolismo proteico para obtener de ellas los aminoácidos que las forman. Es por ello que además de saber la cantidad de proteínas que se están ingiriendo (gramos), es muy importante saber qué aminoácidos componen dicho alimento para poder obtener el máximo rendimiento del mismo y que el organismo pueda nutrirse de todos los aminoácidos esenciales que necesita para la formación de tejidos.

  1. ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS?

Como hemos comentado anteriormente, la función principal de las proteínas es la formación de tejidos del organismo (músculos, tendones, etc). Otras funciones importantes de las proteínas son:ANATOMIA11

  • formación de vitaminas, hormonas, jugos digestivos, etc.
  • aumentar la velocidad de las reacciones químicas del organismo (transporte de oxigeno en sangre, por ejemplo)
  • sistema inmune: los anticuerpos son proteínas de defensa.
  • resistencia (colágeno)

 

Las proteínas tienen una vida media funcional, y al cabo de un tiempo se desnaturalizan. Parte de sus componentes se reciclan y otros, sin embargo, se eliminan. Diariamente, nuestro organismo recambia el 75% de las proteínas corporales, pero el otro 25% debemos introducirlo mediante la ingesta de alimentos.

Cuando hablamos de la formación de tejidos del organismo no solo nos referimos a la creación de los mismos o al aumento de masa muscular en concreto, sino que también son las responsables de regenerar o reparar los mismos. Esto es muy importante ya que cuando se realiza ejercicio físico, se producen roturas de fibras musculares entre otras cosas, y gracias a la adecuada ingesta de proteínas, conseguiremos que el rendimiento deportivo se mantenga o mejore.

Cuando hablamos de ingesta de proteínas, nos referimos a la proteína pura; es decir, no a los gramos de alimento en general. Para saber qué aminoácidos contiene ese alimento nos fijaremos en lo que denominamos el Valor Biológico (VB), que es la cantidad de proteína que es retenida y utilizada por el organismo. Cuando éste es de 100, significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que necesita el organismo y solo se obtienen mediante la dieta.

La referencia general de ingesta proteica de un adulto sedentario es de 0,8-1 g/kg peso corporal, aumentando en el caso de los deportistas hasta un 1,2-1,6g/kg peso corporal en el caso de deportes de resistencia, y hasta 1,5-2 g/kg de peso en deportes de fuerza.

  1. ¿DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

 

Los alimentos más ricos en proteínas en su mayoría son los de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado, o los lácteos. Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen una alta cantidad de proteínas en su composición.

pescados-azulesEntre los alimentos de origen animal que contienen más cantidad de proteínas de alto valor biológico podemos encontrar en primer lugar el huevo, seguido de la leche humana, la leche de vaca, la carne y el pescado. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que en este caso sólo hablamos de las proteínas, y que a la hora de realizar una dieta, deberíamos mirar todos los componentes de cada alimento, además del origen del mismo para poder sacar el mejor rendimiento del mismo.

 

Respecto a los alimentos de origen vegetal, tenemos un amplio y desconocido listado de los que contienen alto contenido en proteínas. El tofu, por ejemplo, es uno de los alimentos vegetales que más proteínas pueden aportar. Se obtiene de la leche de soja, y contiene 10g de proteína por cada 100g de producto. Otro alimento vegetal rico en proteínas es la quinoa, cereal que contiene casi el doble de proteínas que cualquier otro alimento de su categoría. El cacahuete, la avena y el arroz integral, por ejemplo, contienen también alto nivel proteínas de alto valor biológico asimilables por el organismo.

quinoa

Los deportistas frecuentemente utilizan suplementos nutricionales ricos en proteínas, cuando es difícil obtener mediante los alimentos la cantidad y calidad de proteína necesaria para una buena recuperación y rendimiento. No debemos pensar que se trata de suplementos nocivos, si no que bien elegidos pueden ser una excelente ayuda para cualquier deportista en cualquier momento de la competición o entrenamiento.

By Miren Hernandez, Nutrición Women´s Rugby Play