En estas vacaciones son muchas las jugadoras que se van fuera a celebrar las fiestas y no pueden asistir a los entrenamientos de sus club ni tienen posibilidad de ir al gimnasio. A esto se le suma que en fiestas una, generalmente se excede en la comida y bebida. Si no hacemos nada de actividad física perderemos la forma, probablemente cogeremos algo de peso y se nos hará muy cuesta arriba la vuelta y el retomar los entrenos con el club y la competición.

Así para todas aquellas esas personas que no disponen de preparadores físicos en sus clubes o que entrenan en universitaria os dejamos una propuesta de tres días de trabajo semanales factibles para realizar en cualquier sitio donde pases estas fiestas,  y la vuelta vaya sobre ruedas.

La semana tiene 7 días, ¿Seguro que no podrás con tres? Women´s Rugby Play creemos que por supuesto lo conseguirás.

Acondicionamiento WRplay

ACONDICIONAMIENTO 1

3 Vueltas al siguiente circuito:

(Al finalizar cada vuelta descansamos 1´30´´)

  • 10 x Flexiones, si puedes con rotación (Press Ups/Press ups with rotation)
  • 10 x Zancada hacia atrás (Reverse Lunges)
  • 10 x Sentadilla con salto (Squat Jumps)
  • 5 x Isométrico plancha + Isométrico tríceps flexionando codos. Si no puedes apoyar rodillas (Yoga Press Up Hold)
  • 8/8 x Peso muerto a una pierna (Single Leg Romanian Deadlift)
  • 6/6 x Zancada arriba y abajo

 

OJO: En los ejercicios de Sentadilla y zancadas la rodilla no debe sobrepasar la línea imaginaria perpendicular al suelo desde la puntera de nuestra zapatilla.

Video explicativo 1: (Ver la ejecución de los ejercicios, trabajamos a modo de circuito una serie de cada y descansamos 1´30” y volvemos a empezar)

 

ACONDICIONAMIENTO 2

3 Vueltas al siguiente circuito:

(Al finalizar cada vuelta descansamos 2´)

  • 30” Plancha frontal (Front plank)
  • 30”/30” Plancha lateral los dos lados (Side Plank )
  • 10 Elevación de cadera desde plancha (Downward Dog)
  • 15”/20”o 30” dependiendo de tu nivel de Isométrico en V con rotación de tronco.
  • 5/5rep  o 10/10rep dependiendo de tu nivel Abdom. Mano y pierna alternativo bajamos y subimos lento. (Alternating Deadbugs)
  • 10 Elevaciones de cadera (Hip lift)

 

Video explicativo 2: (Ver la ejecución de los ejercicios, trabajamos a modo de circuito una serie de cada descansamos 2´ y volvemos a empezar)

ACONDICIONAMIENTO 3

Calentamiento:

  • 10 Rodar sobre la espalda (Shrimp Roll)
  • 10 Boca arriba, elevaciones de cadera. (Shoulder Bridge)
  • 10 Desde Plancha de manos elevaciones de cadera (Downward Dog Pulse)
  • 6/6 Agarre rodilla+zancada+estiramiento tronco (Grab,lunge & Overhead stretch)

 

3 series de 3´de trabajo haciendo el circuito (3´ trabajo + 1´30”rest)

  • 8 Sentadillas (Bodyweight squat)
  • 8 Andar hacia plancha y volver (Walkout to Press Up)
  • 4/4 Levantarse con una pierna (Single leg Stand Up)
  • 4/4 Cangrejo mano pie contraria.

 

Video explicativo 3: (Ver la ejecución de los ejercicios. Trabajamos todas las rondas que podamos hacer en 3´ x 3 series)

 

NOTA: El acondicionamiento que os hemos propuesto no es el único posible. Dentro de la preparación física hay diferentes caminos para conseguir mismos objetivos y todos ellos pueden ser válidos siempre y cuando lo planificado cumpla con los principios del entrenamiento y se programa acorde con el objetivo que queremos conseguir. Si tenéis un programa para estas fiestas proporcionado por vuestros preparadores en el club o entrenadores os aconsejamos seguir este puesto que este es genérico.

Esperando que os sirva de ayuda os deseamos

 

¡¡FELIZ ENTRADA DE AÑO!!

 

 

 

María Ribera García

Licenciada en Ciencias del Deporte

Entrenadora Nivel III de Rugby