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¿Sabemos si nuestras jugadoras están sobreentrenadas?

 EL SOBREENTRENAMIENTO (SSE)

a young woman in a blue track uniform is squatting down as she leans against her knee and looks down

¿Las causas principales del sobreentrenamiento, obviamente, son un entrenamiento excesivo, pero no siempre es exclusivamente por este motivo, si no que también pueden ir unidos a otros factores como una mala hidratación o desequilibrios alimenticios. Estos factores deben ir unidos paralelamente, debido a que no conseguiremos el mejor rendimiento aun que entrenemos muy duro si no tenemos una buena alimentación y viceversa.

Algunas consecuencias delsobreentrenamiento puede ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) o incluso problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Algunos síntomas del SSE seria la disminución de la capacidad de trabajo, un descenso de fuerza, una peor recuperación de la FC, una sensación de cansancio general, …. Entre otros.

Pero, ¿como diagnosticar realmente las advertencias que nos da nuestro cuerpo antes de llegar a ese sobreentrenamiento?

Podemos distinguirentre dos tipos de indicadores: Las herramientas medidas en reposo y herramientas durante el ejercicio.

 Herramientas de Diagnóstico de sobreentrenamiento Síndrome “OET” en reposo

 (Tools DiagnosingOvertrainingSyndrome “OTS” at Rest)

 Frecuencia cardiaca (FC):

El primero de ellos es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial al reposo. Si nuestro pulso antes de realizar un ejercicio es mas elevado de lo normal probablemente estamos entrenando a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando así directamente la intensidad del entrenamiento. Además con todo esto el rendimiento disminuirá ya que alcanzamos pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la que alcanzaríamos normalmente, al igual que con la tensión arterial.

Este aumento de la FC en reposo es debido principalmente a los aumentos en adrenalina y noradrenalina en nuestros cuerpo. Las concentraciones elevadas de ambas hormonas aumentan con el exceso de entrenamiento.

Creatinkinasa (CK):

El ejercicio extenuante puede provocar daño muscular, notándose por factores como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de fuerza, debilidad, sensibilidad y aumento de los niveles en sanguíneos de proteínas y enzimas del miocito como la CK, la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina.

Esta demostrado que después de ejercicios intensos de pesas, ejercicios isométricos, de velocidad, entrenamiento de resistencia de larga duración como un partido de Rugby, se elevan los niveles séricos de CK.

Ojo a los ejercicios donde hay elevadas acciones musculares de tipo excéntricas ya que son las que inducen a un mayor incremento en las concentraciones séricas de CK, debido a que en estas acciones musculares se produce más daño muscular comprometiendo la estructura de la célula muscular.

La actividad de CK en suero es elevada especialmente durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, donde durante la recuperación la actividad enzimática retorna gradualmente a sus niveles basales, por lo que seria conveniente un control pasado 1 día después de los entrenamientos intensos debido a que si no regresa a sus niveles basales podríamos estar sobreentrenandonos.

Urea:

El aumento de las concentraciones séricas de urea se utilizada como marcador o indicador de un catabolismo de proteínas como resultado de cargas altas de entrenamiento. Los estudios afirman que un control en las concentraciones séricas de urea y CK pueden indicarnos una desadaptación al ejercicio y por lo tanto un indicador de SSE.

Los factores nutricionales también se deberían considerar, puesto que a veces influyen en las concentraciones de UREA. Para medirlo, podemos analizar el color de la orina o llevar muestras a un laboratorio para hacer los análisis.

Catecolaminas:

Las concentraciones de epinefrina (EPI) y norepinefrina (NE) en orina y/0 en plasma se han propuesto como marcadores del grado de adaptación al entrenamiento.

Las monitorización de las concentraciones de catecolaminas en reposo o tras el esfuerzo parecen reflejar el grado de adaptación al entrenamiento, ya que se ven menos concentraciones en sujetos entrenados que en no entrenados, por lo que un alto numero podría avisarnos que nos estamos pasando. (Aun que aun no hay muchos estudios al respecto)

Ritmometabólico basal:

Otro de los efectos provocados por el SSE sería un ritmo metabólico basal aumentado. Un aumento del metabolismo basal nos podría interesar ya que aumentaría el gasto calórico y así conseguiríamos perder peso en nuestras jugadoras.

Pero como sabemos que en el punto medio está la perfección, un aumento excesivo del ritmo metabólico provocara en nuestras jugadoras una pérdida de masa corporal probablemente parte de esa pérdida sea masa magra en lugar de masa grasa por completo. Entendiendo entonces que un exceso en la perdida de peso no es un buen indicador de un buen trabajo, si no todo lo contrario, un posible indicador de SSE

Por último, se han podido observar otros trastornos a los que induce el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático, como por ejemplo la pérdida de apetito, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, etc.

 Herramientas de Diagnóstico de la “OET” durante el ejercicio

(Tools Diagnosing “OTS” duringExercise)

 La ergometría:

Se trata de un test de VO2max (CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO), con el que nos podemos ayudar a la hora de prevenir un SSE. Es un método bastante complejo y necesita mucho material, sin hablar del desgaste físico en nuestras jugadoras. Pero se ha demostrado que un descenso de ese VO2max y una realización de la prueba en menos tiempo que la que teníamos de referencia en nuestras jugadoras (llegando con esto al agotamiento antes de lo previsto), podría ser signo de desadaptación al ejercicio y por consiguiente de un posible SSE.

Niveles de fuerza (test de fuerza 1 RM)

Un factor que se puede ver a simple vista, seria una diminución de los valores de fuerza de nuestras jugadoras. (Aun que no hay muchos estudios hasta la fecha, puesto que pueden verse influidos los resultados por los factores de estrés externos que tenga el sujeto, como haber dormido poco, tener una sobrecarga o lesión, …)

Lactato en sangre:

Una elevada concentración de lactato para ejercicios muy intensos podría ser un método de alarma para saber que nos estamos pasando, pero también una menor producción de lactato en ejercicios submáximos y máximos, puede ser un indicador de SSE.

Es un buen indicador si conocemos los valores previos de la jugadora, puesto que la velocidad de aclaramiento esta en relación con la concentración de lactato para un mismo ejercicio.

La reducción de las concentraciones máximas de rendimiento y de lactato son también el resultado del agotamiento de glucógeno muscular, después de un entrenamiento intensivo

Amoniaco:

Una acumulación elevada de metabolitos como Hidrogeniones (H+), Fosfato inorgánico (Pi) y Amoniaco (NH3), son determinantes en la aparición de la fatiga.

El aumento del amonio puede prevenir de la degradación de AMP a causa de ejercicios de alta intensidad y corta duración o del catabolismo de las proteínas cuando las reservas de glucógeno se esta agotando.

Es por ello que niveles elevados de Amoniaco en el organismo pueden indicar un SSE.

Ritmo cardiaco en entrenamiento:

Un aumento en del ritmo cardiaco máximo  durante los entrenamientos  de alta intensidad conociendo como referencia los entrenamientos anteriores, puede ser un indicador de SSE (Aun que como aparece en otros indicadores, no existen muchos estudios. Los pocos estudios que existen hablan de una diferencia de 3 a 5 latidos/minutos por lo que aun es un indicador muy poco fiable para detectar el SSE).

Escala de percepción del esfuerzo (EPE):

Una valoración de la jugadora sobre el nivel de esfuerzo que ha realizado tras una sesión de entrenamiento, es uno de los primeros indicadores de los cuales tenemos que estar atentos. Mediante una escala de percepción del esfuerzo de Borg, podemos analizar los niveles de intensidad del entrenamiento en nuestras jugadoras, estando atentos de los niveles altos en esta escala.

Los que usamos este método, aconsejamos no alarmarse si nuestra jugadora nos da un día valores altos. La preocupación que tenemos que tener es si todas las sesiones que realiza nuestra jugadora tiene valores alto, eso si que podría ser un indicador de SSE.

Testosterona:

La perdida de los niveles normales de cada jugadora de testosterona en normal, pero se ha demostrado que en ejercicios submáximos de larga duración, como podría ser un partido de Rugby o un entrenamiento intenso, los descensos llegan a ser casi del 40%, incluso en algunos casos del 90% a los que se le añade un estrés aparte, pero esto serian casos extremos.

Cortisol:

Es una hormona conocida principalmente por su catabolismo, los cuales nos dan información sobre si estamos experimentando sobreentrenamientos cuando sus niveles empiezan a aumentar crónicamente.

La relación entre estas dos hormonas (testosterona y cortisol), proporcionan una estimación de la relación entre catabolismo y anabolismo, que determina si durante los periodos de recuperación se produce una supercompensación o una desadaptación, por ellos el cociente de testosterona y cortisol (cT:C), es el más empleado actualmente como control del entrenamiento, mediante mediciones de muestras de saliva siendo este un método no invasivo y con mucha información .

tABLA

Tabla 1 : Resumen de algunos indicadores que pueden modificarse y ser un detector de sobreentrenamiento.

Seguramente pueda existir algún medidor más, pero para empezar a ponerlo en practica con nuestras jugadoras tenemos más que de sobra.

En las concentraciones de las selecciones de Rugby XV tanto femeninas como masculinas se emplean mediciones tanto por las mañanas a través de unos test rápidos durante las monitorizaciones(con una batería de preguntas relacionadas con el estado de ánimo, color de la urea, falta de apetito, sueño …), como al finalizar los entrenamientos (mediante un cuestionario con una escala de Borg modificada). Obviamente son medidores muy subjetivos, pero si nos pueden dar un aviso cuando algún factor empieza a decirnos que podemos tener algún indicio de sobreentrenamiento en nuestras jugadoras y cortarlo antes de que vaya a más. imagen 3 (1)

Cuesta bastante poco realizar este tipo de evaluaciones y nos pueden ayudar mucho a controlar las cargas de entrenamiento de nuestras jugadoras.

Bibliografía:

El Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Visión Desde la Psicobiología Del Deporte (2003) FerranSuay i Lerma. ED Padiotribo

 

 

 

BY Juan Bosco Santure Barcia

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¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

En la entrada anterior comentábamos la importancia de los HC (hidratos de carbono) en deportistas por la carga energética que aportan. Las proteínas son parte del grupo de macronutrientes, junto con los anteriores y los lípidos. A diferencia de los hidratos de carbono cuya función principal era la energética, las proteínas son importantes para la formación de tejidos, como músculos, tendones, y otros tejidos del cuerpo humano. Estas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Pero, ¿qué son los aminoácidos?

  1. COMPONENTES DE LAS PROTEINAS: AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos (Aa) son los bloques de construcción de las proteínas. Se dividen en dos grupos, esenciales y no esenciales. Los Aa esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y tenemos que obtener a través de la dieta. Los no esenciales, sin embargo, son los que puede sintetizar el organismo, por lo que no es necesario obtenerlos de la dieta

.Aminoacidos

Existen 20 aminoácidos totales, entre los esenciales (10) y los no esenciales (10).

Cuando se ingieren proteínas, el cuerpo las descompone mediante el metabolismo proteico para obtener de ellas los aminoácidos que las forman. Es por ello que además de saber la cantidad de proteínas que se están ingiriendo (gramos), es muy importante saber qué aminoácidos componen dicho alimento para poder obtener el máximo rendimiento del mismo y que el organismo pueda nutrirse de todos los aminoácidos esenciales que necesita para la formación de tejidos.

  1. ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS?

Como hemos comentado anteriormente, la función principal de las proteínas es la formación de tejidos del organismo (músculos, tendones, etc). Otras funciones importantes de las proteínas son:ANATOMIA11

  • formación de vitaminas, hormonas, jugos digestivos, etc.
  • aumentar la velocidad de las reacciones químicas del organismo (transporte de oxigeno en sangre, por ejemplo)
  • sistema inmune: los anticuerpos son proteínas de defensa.
  • resistencia (colágeno)

 

Las proteínas tienen una vida media funcional, y al cabo de un tiempo se desnaturalizan. Parte de sus componentes se reciclan y otros, sin embargo, se eliminan. Diariamente, nuestro organismo recambia el 75% de las proteínas corporales, pero el otro 25% debemos introducirlo mediante la ingesta de alimentos.

Cuando hablamos de la formación de tejidos del organismo no solo nos referimos a la creación de los mismos o al aumento de masa muscular en concreto, sino que también son las responsables de regenerar o reparar los mismos. Esto es muy importante ya que cuando se realiza ejercicio físico, se producen roturas de fibras musculares entre otras cosas, y gracias a la adecuada ingesta de proteínas, conseguiremos que el rendimiento deportivo se mantenga o mejore.

Cuando hablamos de ingesta de proteínas, nos referimos a la proteína pura; es decir, no a los gramos de alimento en general. Para saber qué aminoácidos contiene ese alimento nos fijaremos en lo que denominamos el Valor Biológico (VB), que es la cantidad de proteína que es retenida y utilizada por el organismo. Cuando éste es de 100, significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que necesita el organismo y solo se obtienen mediante la dieta.

La referencia general de ingesta proteica de un adulto sedentario es de 0,8-1 g/kg peso corporal, aumentando en el caso de los deportistas hasta un 1,2-1,6g/kg peso corporal en el caso de deportes de resistencia, y hasta 1,5-2 g/kg de peso en deportes de fuerza.

  1. ¿DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

 

Los alimentos más ricos en proteínas en su mayoría son los de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado, o los lácteos. Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen una alta cantidad de proteínas en su composición.

pescados-azulesEntre los alimentos de origen animal que contienen más cantidad de proteínas de alto valor biológico podemos encontrar en primer lugar el huevo, seguido de la leche humana, la leche de vaca, la carne y el pescado. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que en este caso sólo hablamos de las proteínas, y que a la hora de realizar una dieta, deberíamos mirar todos los componentes de cada alimento, además del origen del mismo para poder sacar el mejor rendimiento del mismo.

 

Respecto a los alimentos de origen vegetal, tenemos un amplio y desconocido listado de los que contienen alto contenido en proteínas. El tofu, por ejemplo, es uno de los alimentos vegetales que más proteínas pueden aportar. Se obtiene de la leche de soja, y contiene 10g de proteína por cada 100g de producto. Otro alimento vegetal rico en proteínas es la quinoa, cereal que contiene casi el doble de proteínas que cualquier otro alimento de su categoría. El cacahuete, la avena y el arroz integral, por ejemplo, contienen también alto nivel proteínas de alto valor biológico asimilables por el organismo.

quinoa

Los deportistas frecuentemente utilizan suplementos nutricionales ricos en proteínas, cuando es difícil obtener mediante los alimentos la cantidad y calidad de proteína necesaria para una buena recuperación y rendimiento. No debemos pensar que se trata de suplementos nocivos, si no que bien elegidos pueden ser una excelente ayuda para cualquier deportista en cualquier momento de la competición o entrenamiento.

By Miren Hernandez, Nutrición Women´s Rugby Play

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Cuando la lesión llega…

Si hablamos de deporte entonces hablamos de probabilidad de lesión. La lesión es parte de la vida deportiva. Todos lo hemos vivido de manera indirecta o directa en algún momento, sin embargo cuando nos ocurre en primera persona, muchas veces encontramos que nuestros procesos no son muy adaptativos.

La lesión supone una pérdida para el deportista (pérdida de salud, perdida de capacidades motoras, perdida de satisfacción…). Toda perdida conlleva un proceso de duelo y en todo proceso de duelo existen cuatro fases (Klüber-Ross):

Wales' captain and flanker Sam Warburton gestures as he is taken from the field on a stretcher after picking up an injury during the Six Nations international rugby union match between England and Wales at Twickenham in south west London on March 12, 2016.   / AFP PHOTO / GLYN KIRK

 

  • Negación(“No, no, esto no me puede estar pasando”)
  • Ira(“¡No es justo!” “¡No me lo merezco!” “¡Paso de ver rugby!”)
  • Negociación (“Si no me lo he roto”, “voy a entrenar el doble”…)
  • Depresión (“No tengo ganas de nada, “mejor no hablamos del tema”)
  • Aceptación(“Ahora lo que toca es trabajar para volver cuanto antes”)

 

 

 

Si el proceso es funcional (sano) entonces el deportista atravesará las distintas etapas de una manera temporal normalizando y entendiendo  las diferencias entre cada una de ellas. Entender lo que nos pasa nos hace vivir los procesos de una manera consciente y, porlo tanto, funcional.

Además de entender y conocer las fases de un proceso de duelo, en una recuperación se tienen que tener en cuenta otros aspectos de cara a trabajar la parte mental.

1.- Siempre deberá haber un sistema de entrenamiento complementario. No dejamos de entrenar. Dejaremos de entrenar con el equipo, dejaremos de poder entrenar de manera normalizada pero si la lesión es de rodilla entonces tendremos que tener un entrenamiento físico y mental de tren superior: brazo, hombro, espalda, core…. Esto ayuda a mantener la forma física previniendo procesos de desmotivación consecuencia del “parón” deportivo.

2.- Es crucial que la persona lesionada no se desvincule de la dinámica del equipo. En la medida de lo posible, la deportista deberá asistir a los entrenos, partidos etc…así mantenemos la conexión mental con el equipo facilitando con ello un proceso de recuperación adecuado y funcional.

3.- Durante la recuperación y entrenamiento complementario  debemos trabajar con objetivos a corto plazo para que el proceso de recuperación, siendo un proceso largo en muchas ocasiones, no suponga ciclos de desmotivación. Tener objetivos semanales ayuda mucho a mantener la motivación durante el proceso.

4.- En lesiones largas, existe un proceso de burnout durante la parte final de la recuperación. Cuando la vuelta no es inminente pero el proceso de recuperación ha cumplido su 75% el deportista pasa por una fase de desmotivación que es importante gestionar de manera adecuada. Esto pasa en otro tipo de procesos largos (Carrera universitaria, procesos largos de adelgazamiento). La cabeza y el cuerpo están cansados y el proceso se hace demasiado largo. Gestionarlo de manera óptima es clavede cara a no ralentizar el proceso ni retrasar la vuelta.

5.- En deportes de equipo es importante que las compañeras sirvan de apoyo a la deportista lesionada. A veces nos olvidamos de las que no están en el campo. Todos sabemos lo importante que es recibir en momentos bajos.  Cuidar y apoyar “a las lesionadas” promueve la cohesión de equipo y esto es Rugby ¡EQUIPO,EQUIPO, EQUIPO!

Recordemos que lo psicológico no siendo visible (a priori) está presente en igual medida interviniendo en el rendimiento, dentro y fuera del vestuario.

En alto rendimiento encontramos casos de deportistas que han abandonado su carrera profesional después de una lesión. Las lesiones tienen su proceso mental asociado y necesitamos trabajarlo de manera transversal para que éste sea lo más adaptativo y sano posible.

By Daniela Perez, Psicología deportiva WRPlay

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¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN RUGBY?

Placar, evitar un placaje, formar parte de una melé, realizar un ruck,… estos y otros gestos técnicos implican esfuerzos máximos que desafían la fuerza y el poder de nuestros jugadores de rugby. Dichos movimientos requieren fuerzas en varios planos del movimiento, por lo que no solo se requiere en nuestros jugadores un alto nivel de fuerza general y especifica, si no también un trabajo de estabilidad y movilidad.

La fuerza muscular propiamente dicha es una capacidad neuromotora esencial, que le permite al ser humano moverse y transmitir dicha fuerza a objetos externos, manifestándose de diferentes formas dependiendo de las características individuales y los objetos en que se realice cada acción/ejercicio (Fernando Nacleiro, 2012).

En el caso de nuestro deporte, los tipos de fuerza que más se aplican durante un partido son Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Isométrica, y Fuerza Resistencia.

  •  Fuerza Explosiva:patricia-garcia-rodriguez-rugby-thewangconnection-2014-10

Se entiende como la aplicación de la máxima fuerza posible ante pesos ligeros (30-60% de la 1RM) a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Percibiendo con esto, que cuanto menos sea la carga aumentara con ello la potencia.

Dentro de una base mas teórica, (Badillo, 1997) se puede especificar y aplicar dos conceptos más concretos como sería la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva, en las cuales se entiende que toda fuerza explosiva esta precedida de una fuerte contracción isométrica o excéntrica.

Pero a nosotros nos interesa saber que este tipo de fuerza se suelen dar en el campo en forma de saltos, fintas, carreras de corta distancia,…

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  • Fuerza Potencia:

Es parecida a la fuerza explosiva dado que se intentar aplicar la máxima fuerza posible pero en este caso los pesos son algo mayores (entre el 60-80% de la 1RM). Al ser pesos mayores la ejecución es algo más lenta.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar en unos porcentajes mayores para luego poder aplicarlo al gesto técnico del juego como podría ser un placaje, un ruck, una touche,… En general cualquier acción en la que se requiere una velocidad de ejecución pero no solo con su propio peso corporal, si no el de un jugador contrario o un compañero.

  •  Fuerza Máxima:

Tal y como hablamos siempre, la intención de este gestos es movilizar la carga a la mayor velocidad posible aun que normalmente resulta difícil hacerlo a gran velocidad puesto que los pesos son muy elevados (80-100% de la 1RM). Por ellos estos ejercicios nos proporcionan una velocidad y una potencia bastante bajos.

Una acción que podríamos observar en el terreno de juego seria los jugadores que participan dentro de la melé.

imagen 3

  •  Fuerza Máxima Isométrica:

Este tipo de contracciones podrían alcanzar picos aun mayores de fuerza que en el desarrollo de la fuerza máxima (pudiendo alcanzar niveles ligeramente por encima del 100% de la RM)

Un ejemplo de este tipo de fuerza es la que se requiere en la fase estática al inicio de la melé, donde se requiere un gran nivel de fuerza máxima isométrica para par paso a la fuerza máxima dinámica durante el empuje.

 

  • Fuerza resistencia:

O también denominado por otros como resistencia a la fuerza.

Hablando un poco más teórico se entendería como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un actividad o gesto deportivo.

En rugby se deben mantener niveles de fuerza que van variando durante 80 minutos, por lo que estrenar la fuerza resistencia nos proporciona la habilidad y capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Y como caso especial refiriéndonos al entrenamiento de la fuerza podríamos hablar de un entrenamiento de contracciones excéntricas en las que los pesos podrían rondar el 130-140% de la 1RM.

En estos casos se podrían utilizar de manera especifica para prevenir lesiones.imagen 4

Ponemos un ejemplo en el campo: cuando nuestros jugadores realizan un esprint, nuestros isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para desacelerar el movimiento hacia delante de la extremidad inferior en la ultima fase de la zancada de carrera. Cuando realizamos dicho esprint, en la fase de desaceleración implica un acortamiento del músculo isquiotibial para compensar el mayor impulso hacia delante de la pierna. Utilizaríamos un trabajo de prevención en el gimnasio para dicha musculatura, como podría ser el clásico “nordichamstring”, para evitar posibles esguinces de rodilla.

 

Una vez que tenemos claro los tipos de fuerza a desarrollar en nuestros jugadores, queda saber como controlarlo y como hacerlos una valoración. El objetivo es hacer que nuestras jugadoras sean más fuertes, pero debemos controlarlo y saber de alguna manera si están mejorando o no.

Actualmente se están utilizando tres test de medición de Fuerza para medir tanto la de tren inferior como la del tren superior, mediante los test de press banca (benchpress), sentadilla (back squat) y salto vertical (CMJ TEST).

3RM (Benchpress)imagen 5

POSICIÓN: tumbado sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

 

 

imagen 63RM (Back squat)

POSICIÓN: colocarse de pie con la barra por detrás de la nuca sin apoyarla justamente en ella sujeta con las manos. Los pies deben colocarse con una separación cómoda para la jugadora, pero siempre ni muy cerrada ni muy abierta.

EJERCICIO: inspira y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al suelo. En segundo lugar extiende las rodillas para volver a la posición inicial. Espira al final del movimiento.

 

 

 

CMJ TEST (CountemovementJump)

Es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo estiramiento – acortamiento.

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90º).

Durante la acción de flexión de tronco debe permanecer lo más erguido posible para evitar cualquier posible influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

imagen 7

Podemos comparar los resultados con la siguiente tabla comparativa, aun que es muy poco concreta, dado que para mi gusto debería dividirse por posiciones o como mínimo entre delanteras y ¾, u otra posibilidad sería hacerlas por porcentajes del peso corporal. Pero como base nos puede dar una idea de los pesos que se podrían calcular en nuestras jugadoras.

RESULTADOS

TEST MEDIO BUENO EXCELENTE
3RM (benchpress) 55-65 kg 65-80 kg >80 kg
3RM (back squat) 110-120 kg 120-130 kg 130-140 kg
CMJ TEST (CountemovementJump) 26-32 cm 32-39 cm >39 cm

*Adaptado de los percentiles ofrecidos en la bibliografía : The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin) ; y Complete Conditioningfor Rugby, Paul Pook)

La pena es que a día de hoy existe muy poca bibliografía sobre test de fuerza en jugadoras de rugby, dado que la mayoría de los artículos, textos y libros hacen mención a jugadores. Esto es algo que tenemos que cambiar entre todos los preparadores físicos encargados de equipos femeninos, y debemos compartir resultados para poder hacer nuestros propios estudios.

  • Leyenda: RM: Repetición Máxima.
  •  Bibliografia:
  •   Physical and PhysiologicalDemands of Rugby (HUMAN KINETICS)
  •   Complete Conditioningfor RUGBY (Paul Pook)
  •   The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin)
  •   Nacleiro, F., Rhea, M., Marín, PJ. Entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Entrenamiento deportivo:   Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Nacleiro (2012). Editorial: Paidotribo.

 

By Juan Bosco Santuré Barcia, Preparación Física WRPlay

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¿Cómo entrenar en vacaciones? ¡Sácale partido a tus bandas elásticas!

UN THERA-BAND EN TU MALETA

Llega el buen tiempo y se acerca el verano. Se acaba la temporada de rugby y empiezan las vacaciones, los viajes…

Este momento es para muchos el periodo oportuno de recuperación de lesiones. Después de haber estado apurando hasta final de temporada para decidir parar y cuidarnos esa lesión que llevamos un tiempo arrastrando,  toca recuperarse al 100%. Es importante que respetemos el descanso que nuestro cuerpo se merece y que seamos capaces de desconectar de las rutinas, sin embargo, no debemos dejar pasar el tiempo pensando “ya me recuperaré, tengo mucho tiempo” porque, en menos de lo que imaginamos, tendremos que enfrentarnos a la dura pretemporada, a la cual queremos llegar en las mejores condiciones posibles.

Cuando viajamos no solemos tener un gimnasio al que poder ir o compañeros con los que entrenar, con lo que a veces se hace cuesta arriba sacar la voluntad o constancia para recuperarse. Una de las propuestas que te hacemos es meter un Thera-Band en tu maleta. Estas bandas elásticas o gomas, son elementos muy útiles ante esta situación, ya que ni pesan, ni ocupan espacio y tienen multitud de posibilidades para poder “salir del paso”.

Este elemento bien aprovechado, nos permite realizar una gran variedad de ejercicios que, con una buena técnica y con la carga oportuna en función del momento en que nos encontremos, pueden colaborar en la rehabilitación de nuestra lesión, así como en el mantenimiento de nuestra forma física.

Este tipo de trabajo será más analítico y tendrá menos libertad de movimiento frente a un trabajo con pesas u otro tipo de cargas o materiales, pero será más fácil de controlar de cara a la buena ejecución del mismo, lo que nos beneficiará a la hora de trabajar de forma adecuada para nuestra recuperación.

Desde WRPlay os proponemos una batería de ejercicios con posibles propuestas indicadas para la recuperación, el mantenimiento y la vuelta al entrenamiento.

¡RECUERDA! No todos los ejercicios propuestos tienen por qué ser convenientes para ti. Cada jugador debe adaptar sus rutinas a su lesión, evolución y capacidades. Si tienes dudas ¡ponte en contacto con nosotros!

By casilda Graiño Rey

Fisioterapia y recuperación de lesiones WRPlay

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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y CUÁLES DEBEMOS ELEGIR?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

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¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

Alimentos-con-carbohidratos-complejos-1

  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.

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¿Estudios VS deporte? ¿es necesario elegir?

Paula Alevín Medín y Ángel López Vázquez son nuestros protagonistas de esta entrevista. Jugadores pertenecientes al equipo Nacional de Rugby, los cuales están dentro del Equipo Nacional que prepara la CLASIFICACIÓN PARA LOS JJOO DE RIO DE JANEIRO.

Paula Medín

  • Año en el que empezó a jugar al Rugby: 2000
  • Debut con España XV: 2007, Campeonato de Europa
  • Debut con España VII: 2008 en el Mundial Universitario, Córdoba.
  • Estudios realizados:Fisioterapeuta, actualmente se encuentra opositando para el Servicio Gallego de Salud.

Ángel Lopez:

  • Año en el que empezó a jugar al Rugby: 2006
  • Debut con España XV: 2009 (Lisboa) con España sub 17
  • Debut con España VII: 2012 con la Selección absoluta en Hong Kong
  • Estudios realizados: Cursando el Grado en medicina llevándolo a curso por año.

 

Con una larga trayectoria a sus espaldas nos han ofrecido su experiencia tras haber compaginado y seguir haciéndolo en la actualidad, sus estudios con el deporte.

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  • Actualmente, ¿cómo compaginas tus estudios con tu vida deportiva? ¿Cómo es tu día a día desde que te levantas?

 

Ángel: Compaginar una carrera como Medicina con mi carrera deportiva en la selección, ha sido un trabajo duro durante algunos años, y que, como todo, ha requerido entrenamiento. Los cursos de 1º a 5º han sido muy exigentes a nivel académico. Este año, 6º y último, con más prácticas y menos exámenes, ha sido más llevadero.

Cuando empecé a viajar con asiduidad por el rugby, en 2º de carrera, mis calificaciones bajaron un poco, y hasta suspendí una asignatura (la única en toda la carrera), y desde entonces ha ido todo mejor.

Yo siempre digo que la clave de poder compaginar dos actividades así es la organización. El día tiene 24 horas y trato de aprovechar al máximo las 15-16 en las que estoy despierto (yo necesito dormir bien J). Es importante tener un objetivo claro y un plan, y siendo disciplinado, puedes llegar a cumplirlo y conseguir todos tus objetivos.

Un día de rutina para mí es levantarme entre 7 y 8 am, ir a clase/prácticas hasta las 12.30 o así, ir a entrenar físico a la 1 y comer a las 2.30-3. A las 4 procuro estar estudiando o haciendo cosas relacionadas con la carrera y a las 7.30 vuelvo a entrenar. Ceno y me acuesto temprano, a las 11 más o menos. Tengo la suerte de vivir con mis padres, y eso me da una serie de comodidades que valoro y sé que no tiene todo el mundo.

Paula: Ahora estoy en la recta final, así que cada momento cuenta. Yo me lo tomo como si tuviera dos trabajos, los entrenamientos y el estudio.Me levanto temprano, estudio hasta media mañana, y  hago el entrenamiento de la mañana, después cómo y hago una pequeña siesta para recuperar y vuelta a empezar por la tarde, estudio y entrenamiento.

  • ¿Cuál es tu motivación para seguir estudiando mientras que eres deportista de élite? ¿Por qué crees que es importante tu formación. Siendo actualmente profesional de este deporte, ¿Por qué decides compaginarlo y no esperas a dejar de ser jugador/a de rugby profesional para continuar con los estudios?

 

Ángel: Todos sabemos que el rugby en España es un deporte que te da para sobrevivir y sacar muchas cosas buenas de él, pero no para vivir de tu actividad deportiva toda tu vida.

Creo que es importante formarse en algo, sea lo que sea, algo que te guste, para poder desempeñar una actividad en el futuro. Hoy en día, la mayoría de la gente con la que vas a competir por un trabajo tiene una formación, y no nos podemos quedar atrás por haber hecho deporte en nuestra juventud. Además, que es importante estudiar lo antes posible, porque para todo hay edades. No se tiene la misma motivación a los 18 que a los 30 para coger un tocho de apuntes y estudiarlo. Igual que no se me ocurriría empezar a jugar al rugby con 29. Todo tiene su momento.

Paula: Ser deportista de élite es un sueño, vivir de lo que te gusta pero un sueño amargo porque profesionalmente sufres un parón que puede hacerte mucho daño. En mi caso, siempre he trabajado en la sanidad pública pero sin plaza fija. Mi motivación es poder seguir haciendo cuando deje de tener beca ADO . decidí compaginarlo por que se puede, se puede si uno tiene voluntad, el día es muy largo y hay tiempo para todo.

  • Muchos padres castigan a sus hijos con no ir a entrenar por malas notas o por falta de tiempo para los estudios. Bajo tu experiencia, ¿Crees que es incompatible estudiar con hacer deporte? 

 

Ángel: Es totalmente compatible. El deporte, además de que es divertido y sano, genera un hábito de disciplina que debe empapar todos los demás aspectos de nuestras vidas. Castigar a un niño sin ir a entrenar es un error, pues le enseñas a poder romper su disciplina y sus obligaciones con facilidad. El abordaje y la manera de encontrar motivaciones por parte de los padres debe ser otra, y quizás mucho más temprana que en la adolescencia poniendo como castigo que no haga deporte.

Personalmente, hacer deporte me ha refrescado mucho la mente y relajado el cuerpo, y sin él, no sería capaz de afrontar con tanto optimismo ni mis estudios ni otras obligaciones.

Paula: Es totalmente compatible, no se si los niños de ahora tienen más “deberes” de los que teníamos nosotros, pero yo de pequeña me quedaba sin días para ir a las actividades que ofrecía mi colegio, fútbol, patinaje, voleibol baloncesto, y siempre he aprobado. Mi experiencia me dice que para nada es incompatible.

  • Nosotros pensamos que la cantidad de horas dedicadas a la TV, móviles, WhatsApp y redes sociales… tienen parte de la culpa de la gran mayoría de suspensos y abandonos ¿Estás de acuerdo?

 

Ángel: Creo que es un factor que influye con importancia, por supuesto, pero no creo que sea el principal. Los móviles, redes sociales… nos distraen a todos, y yo me incluyo. En épocas de exámenes y cuando tengo que estudiar en serio, dejo siempre el móvil en el salón apagado, sé que si lo tengo encima me voy a distraer. Los estudiantes debemos saber que es un factor que nos distrae y no podemos controlar, y debemos apartarlo. Y no sólo con el móvil, sino con todo aquello que pueda tener el mismo efecto.

Opino, sin embargo, que la mayoría de los suspensos es por una falta de motivación. No se promueve la importancia de ser brillante en los estudios, no es un valor impregnado en nuestra sociedad. Y al primero que destaca se le tacha de empollón. Los niños están pendientes de otras cosas que consideran más importantes, y yo quiero animar a todos a que se esfuercen al máximo en sus tareas escolares y universitarias, pues es algo de lo que jamás se arrepentirán.

Paula: Los niños pasan horas delante de sus móviles, tablets, Smartphone… pero igual que hacemos los mayores. Ellos se limitan y se enganchan dejando sus estudios de lado.

  • ¿Qué consejo le darías a los jóvenes que opinan que no tienen tiempo para ambas cosas para ayudarles a organizarse?

 

Ángel: Mi truco es hacerme planings. Yo a principio de año me hago un plan que llamo “macroobjetivos”, y que no es más que una lista de lo que quiero lograr (aprobar X curso, sacarme el carnet de moto, jugar todos los torneos con la selección…) y lo pego en mi mesa de estudio, así lo veo todos los días. En junio o julio veo qué he conseguido. Después me hago planes diarios en las semanas con más carga de actividad, como son periodos de exámenes o la vuelta de los viajes de competición. Es importante que sean reales, que sean objetivos alcanzables, sino no valen para nada. Durante el resto del año, voy apuntando en un papel las tareas pendientes, y voy tachando. Pero siempre lo reflejo en papel. El segundo truco, además de hacerse planings, es cumplirlos. Y en eso no puedo ayudar a nadie. Yo procuro no acostarme nunca sin tachar todo lo que hay para el día.

Paula: Es importante hacerse un planing, estudiar un poco cada día, es importante que sepan que eso les traerá mejores resultados que meterse un atracón un día entero.

  • Echando la vista atrás, ¿cuales crees que han sido los aspectos positivos y los negativos de compaginar estudios y deportes?, en tu opinión ¿Merece la pena?

 

Ángel: Como aspectos positivos, prácticamente todo. El deporte me ha aportado un bagaje personal enorme, inalcanzable para alguien de mi edad con otra actividad, además de relaciones personales, viajes… Además, te ayuda a valorar el tiempo, a optimizarlo, y a aprovecharlo. Aunque parezca mentira, da pausa y conciencia de actividad el hecho de tener poco tiempo. Hay que reflexionar sobre ello y esforzarse en conseguirlo, pero es así.

Y estudiar… que os voy a decir. No debería decir esto, pero estoy muy orgulloso a día de hoy, a falta de un mes de terminar la carrera a curso por año, al mirar atrás y ver lo que he podido hacer con el deporte durante la carrera. Es el mayor premio.

En cuanto a lo negativo, el tercer pilar de la juventud (los tres son estudios, deporte y ocio). El haber sacrificado mucho de mi tiempo de ocio por estudiar o por entrenar, y haber llevado una vida menos “normal” o “usual” para un chico de veintipocos. Hay que acostumbrarse a reproches de “¿Por qué no bebes, por qué no sales?”, y mirar a la lista de macro-objetivos, ver dónde estás y saber que si queremos entrenar y estudiar, hay que sacrificar lo otro. Para lo que por supuesto hay tiempo, pero ni todos los fines de semana, ni a lo mejor en el que tus amigos tienen la fiesta del año. Repito, organizarse y saber qué fines de semana son los adecuados.

Paula: Lo positivo es la sensación de estar aprovechando el tiempo en algo productivo de cara a tu futuro laboral. Lo negativo es tener que haber sacrificado tiempo de descanso para poder entrenar mejor o tiempo de estar con mis compañeras, desconectando del rugby y de los entrenamientos

Desde Women´s Rugby Play queremos agradecer a Paula y Ángel que nos hayan concedido esta entrevista, ya que son un ejemplo y seguro que ayudarán y animarán a muchos jóvenes para seguir compaginando su formación con el deporte, hecho que nos parece muy importante tanto para el crecimiento personal como profesional del deportista.

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¿QUÉ DEMANDA NUESTRO JUEGO?

DEMANDAS DE JUEGO EN RUGBY

 Comenzamos diciendo que el rugby es un deporte intermitente como la mayoría sabe, que se caracteriza por su alternancia entre alta y baja intensidad, y para optimizar los entrenamientos de nuestras jugadoras es necesario entender y conocer las demandas físicas a las que se someten durante los entrenamientos y los partidos.

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Imagen 1: SUECIA 0-55 ESPAÑA 2014

 

Para descubrir cuales son las demandas de una jugadora de rugby, lo mejor es analizar un partido y ver que pasa en ellos. Muchas veces la necesidad de un analista de videos es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Esto ya se ha realizado en varios estudios, y en alguno de ellos se puede analizar aspectos como el tiempo que están desplazándose, a que intensidad van en los desplazamientos, los momentos de jugadas estáticas o placajes en un partido, entre otros datos.

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La relación entre trabajo y descanso que tienen las jugadoras es importante saberla dado que es muy diferente entre las distintas posiciones de juego. La relación para los forwards es de 1:7, mientras que la de los backs es de 1:20 (Simon, et. al. 2008). Otra vez se vuelve a demostrar que la preparación física debe ser especifica para las distintas posiciones en el terreno de juego.

Ya tenemos conocimientos sobre que demandas de juego tiene el Rugby, pero ahora vamos a tratar lo que realmente nos interesa:

¿Cómo entrenar a nuestros jugadores de Rugby?

La mejora del estado físico de nuestras jugadoras hace que sean mejores jugadores y menos propensos a las lesiones. Por todo esto, analizaremos a gran escala los principales componentes de la preparación física.

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Imagen 2: Esquema de los apuntes del Curso RUGBY READY a través de la World Rugby.

 

Velocidad: capacidad de coordinar movimientos simples o complejos de los miembros a gran velocidad.

Fuerza: es la fuerza máxima que una persona puede ejercer con un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia externa.

Resistencia: es una medida de la capacidad del cuerpo de mantener un ritmo de trabajo.

Competencia funcional: es el punto hasta el cual el jugador tiene buena estabilidad y movilidad ejecutando los movimientos relacionados con el juego.

 

Y por último, sabiendo todo esto, tras los datos obtenidos en algunos estudios y los datos ofrecidos en los Cursos de Strength & Conditioning que se imparten desde la World Rugby (antigua IRB ) por Mar Álvarez Portillo, actual preparadora física de la Selección Española Masculina de Rugby XV y el equipo Silverstorm Salvador, obtenemos una pequeña lista de los factores condicionantes los cuales debemos tratar y tenemos obligación de introducir en la preparación física de nuestras jugadoras de Rugby:

Potencia aeróbica (capacidad de realizar actividad física de larga duración, a una media o baja intensidad)

Eficiencia aeróbica (Capacidad para gastar poca energía en una misma intensidad)

Capacidad aeróbica ( Tiempo que podemos mantener un ritmo de trabajo a intensidad en un periodo de tiempo)

Retraso de la fatiga (Capacidad para evitar el estado de fatiga durante el mayor tiempo posible)

TOLA “Tolerancia al lactato” (Capacidad de asimilar altos niveles de lactato  durante un largo tiempo en un esfuerzo con predominancia anaeróbica .)

Tipos de fuerza (Fuerza Máxima, Hipertrofia, … )

Velocidad de reacción (Capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible a un estímulo.)

Capacidad de aceleración (Frecuencia en el cambio de velocidad, o en otras palabras, capacidad en la que el deportista pasa de un estado estacionario a su velocidad máxima en el menor tiempo posible. )

Velocidad máxima en desplazamiento (Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. )

RSA “Repated sprint ability” ( Habilidad para repetir Sprints )

SAQ (speed, agility and quickness) / VAR (Velocidad, Agilidad y Rapidez)

Coordinación (cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro)

SSGs “Small-sided games” (Juegos en espacios reducidos. )

Fuerza explosiva (Capacidad de desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible)

Con todos estos datos a nuestro alcance, bajo mi experiencia el mayor problema que existe en este momento son las preguntas que tienen los preparadores físicos:

¿Cómo trabajo todas estas demandas de juego?

¿Qué forma es mejor para cubrir todas esas necesidades?

¿En que momento de la temporada lo introduzco?

¿Cuáles de ellos tienen interferencias y debo evitar juntarlo?

¿Se puede entrenar todo en una semana?

Hemos explicado la base sobre la que debemos trabajar, como se puede ver, es mucha teoría, ahora nos toca aplicarlo en el campo. Estas y algunas más, son preguntas que trataremos y explicaremos en próximos post analizando parte por parte cada uno de estos factores. ¡¡NO OS LOS PERDAIS!!

Para concluir, aclarar que este post puede aplicarse a jugadores masculinos.

J,Bosco. Preparación Física WRPlay

Bilbliografia:

  • Roberts, S. P., Trewarthe, G., Higgitt, R. J., El-Abd, J., y Stokes, K. A. (2008). The physical demands of elite English Rugby Union. J Sports Sci, 26, 825-833.
  • Deutsch, M. U., Kearney, G. A., y Rehrer, N. J. (2007) Time-motion analysis of profesional rugby unión players during match-play. J Sports Sci, 25, 461-472.
  • Simon P. R., Grant T., Rob J.H., Joe El-Abd, y Keith A. S. (2008) The physical demands of elite English rugby Union. J Sports Sci
  • IRB Strength & Conditioning Level 1 Course (World Rugby), por Mar Álvarez Portillo.
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WRPlay en el programa «Tercer Tiempo» de Vinilo FM

Ayer Women´s Rugby Play estuvo en el programa TERCER TIEMPO de la radio Vinilo FM dedicado a toda la actualidad del rugby Español. En él, pudimos escuchar a la internacional María Ribera promotora y entrenadora de esta plataforma de formación de Rugby Femenino contándonos los objetivos del proyecto. En esta misma entrevista, también le preguntaron sobre el desarrollo y el estado actual del mismo en nuestro país.

¿Te lo perdiste?

Para tod@s aquel@s que no lo pudisteis escucha os dejamos el programa grabado dónde podréis escuchar toda la entrevista a partir del minuto 22´45´´ .

Gracias a Vinilo FM por su interés y difusión de proyectos como el nuestro y felicidades por el estupendo programa que hacen.

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¿ESTÁN TUS HOMBROS PREPARADOS PARA EL RUGBY?

El hombro es una compleja estructura anatómica y en el mundo del rugby, tan guerrera como problemática.

Placamos, limpiamos rucks, empujamos, percutimos, nos percuten, caemos al suelo…pidiéndole siempre a nuestros hombros que estén listos para el siguiente asalto. ¿Lo están?

A continuación (figura 1) podemos observar la incidencia de lesiones en función de las regiones corporales, viendo que la lesión de hombro se equipara en porcentaje de frecuencia a la de rodilla.

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Como dato, según los estudios la luxación de hombro es la más frecuente de las luxaciones, con una incidencia de 17 por 100.000 habitantes al año, siendo aún mayor a nivel de competición en los deportes de contacto. En el caso del rugby, la incidencia de luxación de hombro es de 1,3 por cada 1000 horas/jugador.

Cuando tiene lugar una luxación se pierde la congruencia que existe a nivel articular. Este hecho puede derivar en la aparición de inestabilidad en la articulación del hombro y si esto se produce, son muchas las estructuras anatómicas que pueden llegar a afectarse. Nuestro objetivo como jugadores de rugby y teniendo siempre en cuenta la promoción de la salud es: hacer todo lo que esté en nuestras manos para  no alcanzar el estado de lesión.

HOMBRO Y RUGBY

En este artículo  mostramos algunos ejercicios que podrás hacer, complementando a tu rutina de ejercicios usuales en gimnasio o entrenamientos,  para que tus hombros ganen la confianza que necesitan para jugar al cien por cien y así prevenir, en cierta medida, la posible aparición de debilidades u otros aspectos que puedan llevarnos a la lesión.  Son inmensas las posibilidades que tenemos para ejercitar este complejo anatómico (al igual que el resto del cuerpo), desde WRPlay os animamos a ir más allá y tener inquietudes respecto a las posibilidades de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que no solo trabajaremos para aumentar la fuerza o conseguir volumen, aspecto importante a tener en cuenta en los jugadores de rugby debido a la dureza del contacto, entrenamientos propioceptivos y de control motor bajo cargas o intensidades menores también nos proporcionarán beneficios e incluso nos ayudarán a prevenir lesiones causadas por situaciones de fatiga, malas caídas, posturas incorrectas…Esto es debido a la compleja estructura del hombro y a la necesidad de su entrenamiento de forma integral, para conseguir así eficacia en el movimiento buscando el rendimiento óptimo.

El control de nuestro cuerpo no solo se consigue con el desarrollo muscular, el cerebro es el gran aliado para la “ejecución perfecta”.

Para obtener beneficios y estar preparados de cara a la prevención de lesiones debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento semanales, ya sea en gimnasio, o con material a pie de campo.

Ya que trabajaremos mejor si tenemos conocimiento de por qué hacemos lo que hacemos, creo conveniente (sobre todo para los curiosos) conocer, aunque sea a grandes rasgos, el complejo del hombro, su estructura y sus funciones. Para ello adjuntamos esta vez un vídeo en el que podéis ver un hombro “al desnudo”.

Son varias las articulaciones que lo forman y es necesario que trabajen de forma conjunta para conseguir un movimiento global óptimo. Con esto resaltamos la importancia de trabajar a todos los niveles tanto en las sesiones de entrenamiento, como en las recuperaciones y vueltas al campo tras situaciones de lesión.  Al funcionar de manera coordinada las reacciones se producirán en cadena, es decir, si sufro una lesión en alguna de las estructuras existentes es muy probable que estructuras restantes se vean afectadas. Para llevarlo a un terreno más práctico pondremos un ejemplo:

“Jugadora que recibe un fuerte placaje y cae fortuitamente con el hombro contra el suelo; conclusión: esguince acromio-clavicular.”

Seguro que hemos oído más de una vez este tipo de lesión y la solución sería el tan conocido “reposo”. Sin embargo, al igual que en muchas otras lesiones, al tiempo que el complejo que ha sufrido el esguince necesita un  parón mientras persista el dolor agudo, nosotros debemos hacer todo lo posible por recuperar y mantener el buen estado del resto de estructuras: músculos que puedan verse afectados y con molestas contracturas; articulaciones adyacentes y huesos que puedan haber sufrido desplazamientos; dolores de cabeza producidos por tensiones musculares innecesarias… Además tendremos en cuenta otras complicaciones derivadas de focalizar nuestra atención únicamente en la estructura lesionada, como los efectos negativos de los reposos prolongados y las inmovilizaciones, que pueden ser: disminución del rango de movimiento y rigidez; debilidad, pérdida de fuerza y de masa muscular; disminución de habilidades adquiridas; compensaciones musculares, etc.

¿A dónde queremos llegar? Un correcto cuidado y tratamiento acelerará los procesos y tiempos de recuperación. Debemos considerar al cuerpo como una estructura global y no estancarnos en el foco de lesión.

De igual manera y a la inversa, en el entrenamiento y la preparación para la prevención de lesiones en el hombro, será favorable ir más allá saliendo de la rutina de ejercicios analíticos de Bíceps, Tríceps, Pectoral y resto de músculos conocidos que nos vienen a la cabeza, y trabajar también de forma integral con actividades que permitan la intervención de factores internos y externos que puedan enriquecer el ejercicio. Para ello y como ya hemos mencionado, os proponemos completar vuestras sesiones de entrenamiento con ejercicios tipo los presentados en el vídeo. No será necesario realizar todos en cada una de las sesiones de trabajo, sería ideal combinar este tipo de ejercicios con otros de fuerza y potencia para conseguir el mejor estado posible para nuestros hombros.

¡Cuantos más estímulos recibamos, más preparados estaremos para enfrentarnos en el juego!

Casilda Graiño, Fisioterapia y Recuperación de Lesiones WRPlay

 

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