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Category Archives: NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

En la entrada anterior comentábamos la importancia de los HC (hidratos de carbono) en deportistas por la carga energética que aportan. Las proteínas son parte del grupo de macronutrientes, junto con los anteriores y los lípidos. A diferencia de los hidratos de carbono cuya función principal era la energética, las proteínas son importantes para la formación de tejidos, como músculos, tendones, y otros tejidos del cuerpo humano. Estas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Pero, ¿qué son los aminoácidos?

  1. COMPONENTES DE LAS PROTEINAS: AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos (Aa) son los bloques de construcción de las proteínas. Se dividen en dos grupos, esenciales y no esenciales. Los Aa esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y tenemos que obtener a través de la dieta. Los no esenciales, sin embargo, son los que puede sintetizar el organismo, por lo que no es necesario obtenerlos de la dieta

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Existen 20 aminoácidos totales, entre los esenciales (10) y los no esenciales (10).

Cuando se ingieren proteínas, el cuerpo las descompone mediante el metabolismo proteico para obtener de ellas los aminoácidos que las forman. Es por ello que además de saber la cantidad de proteínas que se están ingiriendo (gramos), es muy importante saber qué aminoácidos componen dicho alimento para poder obtener el máximo rendimiento del mismo y que el organismo pueda nutrirse de todos los aminoácidos esenciales que necesita para la formación de tejidos.

  1. ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS?

Como hemos comentado anteriormente, la función principal de las proteínas es la formación de tejidos del organismo (músculos, tendones, etc). Otras funciones importantes de las proteínas son:ANATOMIA11

  • formación de vitaminas, hormonas, jugos digestivos, etc.
  • aumentar la velocidad de las reacciones químicas del organismo (transporte de oxigeno en sangre, por ejemplo)
  • sistema inmune: los anticuerpos son proteínas de defensa.
  • resistencia (colágeno)

 

Las proteínas tienen una vida media funcional, y al cabo de un tiempo se desnaturalizan. Parte de sus componentes se reciclan y otros, sin embargo, se eliminan. Diariamente, nuestro organismo recambia el 75% de las proteínas corporales, pero el otro 25% debemos introducirlo mediante la ingesta de alimentos.

Cuando hablamos de la formación de tejidos del organismo no solo nos referimos a la creación de los mismos o al aumento de masa muscular en concreto, sino que también son las responsables de regenerar o reparar los mismos. Esto es muy importante ya que cuando se realiza ejercicio físico, se producen roturas de fibras musculares entre otras cosas, y gracias a la adecuada ingesta de proteínas, conseguiremos que el rendimiento deportivo se mantenga o mejore.

Cuando hablamos de ingesta de proteínas, nos referimos a la proteína pura; es decir, no a los gramos de alimento en general. Para saber qué aminoácidos contiene ese alimento nos fijaremos en lo que denominamos el Valor Biológico (VB), que es la cantidad de proteína que es retenida y utilizada por el organismo. Cuando éste es de 100, significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que necesita el organismo y solo se obtienen mediante la dieta.

La referencia general de ingesta proteica de un adulto sedentario es de 0,8-1 g/kg peso corporal, aumentando en el caso de los deportistas hasta un 1,2-1,6g/kg peso corporal en el caso de deportes de resistencia, y hasta 1,5-2 g/kg de peso en deportes de fuerza.

  1. ¿DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

 

Los alimentos más ricos en proteínas en su mayoría son los de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado, o los lácteos. Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen una alta cantidad de proteínas en su composición.

pescados-azulesEntre los alimentos de origen animal que contienen más cantidad de proteínas de alto valor biológico podemos encontrar en primer lugar el huevo, seguido de la leche humana, la leche de vaca, la carne y el pescado. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que en este caso sólo hablamos de las proteínas, y que a la hora de realizar una dieta, deberíamos mirar todos los componentes de cada alimento, además del origen del mismo para poder sacar el mejor rendimiento del mismo.

 

Respecto a los alimentos de origen vegetal, tenemos un amplio y desconocido listado de los que contienen alto contenido en proteínas. El tofu, por ejemplo, es uno de los alimentos vegetales que más proteínas pueden aportar. Se obtiene de la leche de soja, y contiene 10g de proteína por cada 100g de producto. Otro alimento vegetal rico en proteínas es la quinoa, cereal que contiene casi el doble de proteínas que cualquier otro alimento de su categoría. El cacahuete, la avena y el arroz integral, por ejemplo, contienen también alto nivel proteínas de alto valor biológico asimilables por el organismo.

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Los deportistas frecuentemente utilizan suplementos nutricionales ricos en proteínas, cuando es difícil obtener mediante los alimentos la cantidad y calidad de proteína necesaria para una buena recuperación y rendimiento. No debemos pensar que se trata de suplementos nocivos, si no que bien elegidos pueden ser una excelente ayuda para cualquier deportista en cualquier momento de la competición o entrenamiento.

By Miren Hernandez, Nutrición Women´s Rugby Play

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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y CUÁLES DEBEMOS ELEGIR?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

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¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

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  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.

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¿Eres una jugadora suficientemente HIDRATADA?

La mayoría de deportistas, a pesar de tener en cuenta la nutrición descuidan la hidratación, tanto durante la actividad deportiva como antes o después.

Durante una actividad intensa, y teniendo en cuenta diferentes factores externos, el cuerpo puede llegar a perder entre 1,5 y 3,5 litros de líquido por hora. Además, esta pérdida puede retrasar la sensación de sed, por lo que el deportista puede no darse cuenta y estar deshidratándose. Es por ello que no se debe esperar a tener sed para beber agua, y se debe preveer la ingesta de líquido en base a la competición, el clima, la duración y el esfuerzo que se vaya a realizar.

No debemos olvidar que las bebidas isotónicas son un buen aliado para prevenir la hidratación y mantener los niveles de glucosa y glucógeno necesarios para realizar la actividad.

También hay que tener en cuenta que cualquier deportista tiene aumentadas las necesidades tanto nutricionales como de hidratación, por lo que es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, a pesar de no competir o no realizar entrenamientos muy intensos.

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¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación indica que una persona pierde más líquidos de los que ingiere, por lo que su organismo no puede funcionar correctamente.

Una pérdida del 2% del agua del organismo disminuye el rendimiento deportivo, y a partir de una disminución del 3% comenzaría el riesgo de  náuseas, mareos, etc.

Además, la deshidratación provoca aumento de la frecuencia cardíaca, la sensación de fatiga y el riesgo de lesión, entre otras.

¿Cuánto agua beber antes de competir?

Según el CSD (Consejo superior de deportes) lo óptimo es beber alrededor de medio litro de agua en la hora y media o dos horas previas a la actividad. De este modo, el aumento de temperatura corporal será menos por lo que el deportista notará menor percepción al esfuerzo.

Es importante tomar las bebidas en tragos pequeños pero numerosos durante las horas antes, para que el cuerpo lo tolere correctamente.

Durante el ejercicio, lo ideal sería beber cada 15-20 minutos, siempre que las condiciones lo permitan.

Al finalizar la actividad física, se debe reponer lo perdido tomando entre 450-650 ml por cada 0,5 kilogramo de peso corporal perdido.  Además, es importante empezar a beber justo al finalizar la actividad ya que es cuando el cuerpo está más deshidratado.

¿Cómo se cuanto peso pierdo tras un entrenamiento o un partido?

Para averiguarlo solo haría falta llevarnos al entrenamiento o partido una báscula cómo las que tenemos en casa y pesarnos antes de empezar y al finalizar la actividad. La diferencia entre el peso al empezar y al finalizar será los kg que hayamos perdido con la actividad y ese dato en kg es el que multiplicaremos por 500 ml para saber el agua que debemos de reponer. No olvidéis pesaros las dos veces con la misma ropa y calzado.

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¿Bebidas isotónicas sí o no?

Las bebidas isotónicas son una buena ayuda para recuperar los electrolitos (cloro, sodio, potasio…) perdidos con el sudor, sobre todo en actividades intensas y duraderas. Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo.

Alternar bebidas isotónicas sin mucha concentración de electrolitos con agua sería la opción más adecuada.

Existen opciones caseras para hacer nuestra propia bebida isotónica, de manera que sea más saludable y podamos controlar la concentración de glucosa y otros azúcares.

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Miren Hernández,
Nutrición y Suplementación WRPlay.

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¿Qué es la nutrición deportiva?

¿Qué es la nutrición deportiva?

 

La alimentación en el deporte trata de aportar al organismo las necesidades específicas para cada persona dentro de la actividad física, teniendo en cuenta el aumento de la demanda energética que se produce. Además, dicha actividad física aumenta el metabolismo basal, o lo que es lo mismo, el gasto calórico en reposo, por lo que las necesidades del deportista se ven aumentadas no sólo cuando realiza la actividad, si no en su vida diaria.

Por eso, es muy importante llevar una buena alimentación tanto desde el punto de vista cuantitativo a nivel del gasto energético y el aporte calórico, así como cualitativo a nivel de elegir de manera adecuada los alimentos para poder mejorar la nutrición de cada indivíduo, y mejorar así su estado físico y rendimiento deportivo.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

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¿Qué factores influyen en la alimentación?

En primer lugar, las características de cada persona influirán a la hora de pensar en un plan nutricional adecuado (edad, sexo, peso, altura, etc). Además, existen factores externos como las condiciones climatológicas, la época de entrenamiento o competición, el tipo de deporte y la frecuencia de entrenamiento, que variarán muchos aspectos de la dieta.

¿Cuáles son las necesidades del deportista?

Una dieta equilibrada por sí misma no aumenta el rendimiento deportivo ni mejora las cualidades del deportista. Por ello, es importante destacar que la alimentación va de la mano tanto del entrenamiento como del descanso.

Respecto a los macronutrientes necesarios en la dieta del deportista (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), destacaríamos como nutrientes más importantes los Hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, queso, …) ya que son los responsables de la mayor parte del aporte energético. Además, se almacenan en forma de glucógeno y lípidos, por lo que el aporte energético se produce a corto, medio y largo plazo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un exceso de hidratos de carbono en la alimentación pasará a almacenarse en forma de grasa o lípidos, lo cual no es interesante a nivel deportivo. En conclusión, diríamos que entre el 50-60% del aporte calórico debe proceder de HC. Respecto a las Proteínas (carne, pescado, quinoa, frutos secos, semillas,…), varía el aporte necesario dependiendo del momento de competición del deportista. Su función principal es la reparación de tejidos y síntesis muscular, la cual es importante tanto para generar aumento de masa muscular, como para reparar los daños provocados por el entrenamiento y prevenir lesiones. El 15% del aporte calórico será protéico, aumentando como hemos visto previamente, en periodos de competición o de mayor carga de entrenamiento. Si se lleva a cabo una dieta adecuada, no siempre es necesaria la suplementación protéica con ayudas externas, aunque en muchas ocasiones es un buen recurso para cubrir las necesidades del deportista.

nutricion-deportivaPor último, los Lípidos o Grasas (aceite de oliva, frutos secos, …) forman el 30% del aporte en la dieta, siendo los más importantes los AGMI (ácidos grasos monoinsaturados) ya que contienen omega-3 con propiedades antiinflamatorias y de protección cardíaca, entre otras, las cuales son importantes tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones. Los lípidos también generan reservas que sirven como combustible enrgético cuando se agotan los recursos de glucógeno.

Otro factor muy importante es la hidratación, ya que el 2/3 partes del cuerpo son agua, y el 70% del músculo también está compuesto por agua. Además, como ya hemos comentado, existen factores externos como el clima o el nivel de entrenamiento que van a generar la necesidad de una mayor hidratación. En términos generales, una persona deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua entre alimentos y agua bebida.

Como conclusión, cabe destacar la importancia de un aporte equilibrado de los macronutrientes arriba indicados, una ingesta adecuada de agua y la elección a nivel cualitativo de los alimentos indicados para poder mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y poder mejorar a nivel deportivo tanto desde el punto de vista de entrenamiento, como de los factores externos asociados.

By Miren Hernandez.

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