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Category Archives: PREPARACIÓN FÍSICA

Propuesta un #VeranoACTIVO Unlimited Rugby Academy

Después de una temporada larga el cuerpo nos pide descanso, como es lógico. Un descanso necesario que nos ayudará a encarar la pretemporada con más ganas y energía.
Una vez pasado el descanso, creemos importantísima la preparación de cara a la temporada que nos viene tras las vacaciones. Mantener el cuerpo activo, nos permitirá afrontar el inicio de temporada con una condición física que nos permita realizar las sesiones iniciales con buenas sensaciones, sin excesivas sobre cargas y lo que es más importante evitará el riesgo de lesión.
En esta entrada os ofrecemos una propuesta básica sin excesiva carga ni intensidad, pero que te permitirá llegar en plenas facultades. Si la inicias, es una buena forma de empezar a trabajar el compromiso y sacrificio y te animamos a que NO LA ABANDONES. Consiste en tres sesiones de deporte o actividad deportiva libre y dos específica marcadas por nosotras. Puedes realizarlas en el orden que más te convengan aunque recomendamos que las específicas no las realices seguidas.
Un #VeranoActivo es un plan bastante flexible y adaptable a nuestras vacaciones, podremos combinar el descanso, la playa y el relax con el cuidado y el mantenimiento de nuestro estado físico.
La propuesta es sencilla, en ella, encontrarás circuitos de fuerza (8), trabajos de resistencia aeróbica, velocidad y TABATA (en los que combinamos la fuerza con el cardio).
 Cada circuito está explicado en el plan. Os dejamos los circuitos subidos a nuestro canal youtube e iremos actualizando el instagram @unlimited_rugby y twitter @ulimited_rugby semanalmente.

Desde Unlimited rugby os animamos a que trabajéis la parte física, ya sea con este u otro plan, asegurándoos que al empezar la temporada en septiembre os encontrareis mucho mejor y no será tan duro la vuelta a los campos.
  • Planificación #VeranoActivo Unlimited Rugby Academy.
Plan #VeranoAvtivo Unlimited Rugby
  • Tabla del trabajo de fuerza:
Circuitos de fuerza
  • Tabla del trabajo de carrera.
Trabajo de carrera
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Acaba y empieza el año a lo grande! Propuesta acondicionamiento físico WRplay.

En estas vacaciones son muchas las jugadoras que se van fuera a celebrar las fiestas y no pueden asistir a los entrenamientos de sus club ni tienen posibilidad de ir al gimnasio. A esto se le suma que en fiestas una, generalmente se excede en la comida y bebida. Si no hacemos nada de actividad física perderemos la forma, probablemente cogeremos algo de peso y se nos hará muy cuesta arriba la vuelta y el retomar los entrenos con el club y la competición.

Así para todas aquellas esas personas que no disponen de preparadores físicos en sus clubes o que entrenan en universitaria os dejamos una propuesta de tres días de trabajo semanales factibles para realizar en cualquier sitio donde pases estas fiestas,  y la vuelta vaya sobre ruedas.

La semana tiene 7 días, ¿Seguro que no podrás con tres? Women´s Rugby Play creemos que por supuesto lo conseguirás.

Acondicionamiento WRplay

ACONDICIONAMIENTO 1

3 Vueltas al siguiente circuito:

(Al finalizar cada vuelta descansamos 1´30´´)

  • 10 x Flexiones, si puedes con rotación (Press Ups/Press ups with rotation)
  • 10 x Zancada hacia atrás (Reverse Lunges)
  • 10 x Sentadilla con salto (Squat Jumps)
  • 5 x Isométrico plancha + Isométrico tríceps flexionando codos. Si no puedes apoyar rodillas (Yoga Press Up Hold)
  • 8/8 x Peso muerto a una pierna (Single Leg Romanian Deadlift)
  • 6/6 x Zancada arriba y abajo

 

OJO: En los ejercicios de Sentadilla y zancadas la rodilla no debe sobrepasar la línea imaginaria perpendicular al suelo desde la puntera de nuestra zapatilla.

Video explicativo 1: (Ver la ejecución de los ejercicios, trabajamos a modo de circuito una serie de cada y descansamos 1´30” y volvemos a empezar)

 

ACONDICIONAMIENTO 2

3 Vueltas al siguiente circuito:

(Al finalizar cada vuelta descansamos 2´)

  • 30” Plancha frontal (Front plank)
  • 30”/30” Plancha lateral los dos lados (Side Plank )
  • 10 Elevación de cadera desde plancha (Downward Dog)
  • 15”/20”o 30” dependiendo de tu nivel de Isométrico en V con rotación de tronco.
  • 5/5rep  o 10/10rep dependiendo de tu nivel Abdom. Mano y pierna alternativo bajamos y subimos lento. (Alternating Deadbugs)
  • 10 Elevaciones de cadera (Hip lift)

 

Video explicativo 2: (Ver la ejecución de los ejercicios, trabajamos a modo de circuito una serie de cada descansamos 2´ y volvemos a empezar)

ACONDICIONAMIENTO 3

Calentamiento:

  • 10 Rodar sobre la espalda (Shrimp Roll)
  • 10 Boca arriba, elevaciones de cadera. (Shoulder Bridge)
  • 10 Desde Plancha de manos elevaciones de cadera (Downward Dog Pulse)
  • 6/6 Agarre rodilla+zancada+estiramiento tronco (Grab,lunge & Overhead stretch)

 

3 series de 3´de trabajo haciendo el circuito (3´ trabajo + 1´30”rest)

  • 8 Sentadillas (Bodyweight squat)
  • 8 Andar hacia plancha y volver (Walkout to Press Up)
  • 4/4 Levantarse con una pierna (Single leg Stand Up)
  • 4/4 Cangrejo mano pie contraria.

 

Video explicativo 3: (Ver la ejecución de los ejercicios. Trabajamos todas las rondas que podamos hacer en 3´ x 3 series)

 

NOTA: El acondicionamiento que os hemos propuesto no es el único posible. Dentro de la preparación física hay diferentes caminos para conseguir mismos objetivos y todos ellos pueden ser válidos siempre y cuando lo planificado cumpla con los principios del entrenamiento y se programa acorde con el objetivo que queremos conseguir. Si tenéis un programa para estas fiestas proporcionado por vuestros preparadores en el club o entrenadores os aconsejamos seguir este puesto que este es genérico.

Esperando que os sirva de ayuda os deseamos

 

¡¡FELIZ ENTRADA DE AÑO!!

 

 

 

María Ribera García

Licenciada en Ciencias del Deporte

Entrenadora Nivel III de Rugby
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¿Sabemos si nuestras jugadoras están sobreentrenadas?

 EL SOBREENTRENAMIENTO (SSE)

a young woman in a blue track uniform is squatting down as she leans against her knee and looks down

¿Las causas principales del sobreentrenamiento, obviamente, son un entrenamiento excesivo, pero no siempre es exclusivamente por este motivo, si no que también pueden ir unidos a otros factores como una mala hidratación o desequilibrios alimenticios. Estos factores deben ir unidos paralelamente, debido a que no conseguiremos el mejor rendimiento aun que entrenemos muy duro si no tenemos una buena alimentación y viceversa.

Algunas consecuencias delsobreentrenamiento puede ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) o incluso problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Algunos síntomas del SSE seria la disminución de la capacidad de trabajo, un descenso de fuerza, una peor recuperación de la FC, una sensación de cansancio general, …. Entre otros.

Pero, ¿como diagnosticar realmente las advertencias que nos da nuestro cuerpo antes de llegar a ese sobreentrenamiento?

Podemos distinguirentre dos tipos de indicadores: Las herramientas medidas en reposo y herramientas durante el ejercicio.

 Herramientas de Diagnóstico de sobreentrenamiento Síndrome “OET” en reposo

 (Tools DiagnosingOvertrainingSyndrome “OTS” at Rest)

 Frecuencia cardiaca (FC):

El primero de ellos es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial al reposo. Si nuestro pulso antes de realizar un ejercicio es mas elevado de lo normal probablemente estamos entrenando a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando así directamente la intensidad del entrenamiento. Además con todo esto el rendimiento disminuirá ya que alcanzamos pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la que alcanzaríamos normalmente, al igual que con la tensión arterial.

Este aumento de la FC en reposo es debido principalmente a los aumentos en adrenalina y noradrenalina en nuestros cuerpo. Las concentraciones elevadas de ambas hormonas aumentan con el exceso de entrenamiento.

Creatinkinasa (CK):

El ejercicio extenuante puede provocar daño muscular, notándose por factores como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de fuerza, debilidad, sensibilidad y aumento de los niveles en sanguíneos de proteínas y enzimas del miocito como la CK, la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina.

Esta demostrado que después de ejercicios intensos de pesas, ejercicios isométricos, de velocidad, entrenamiento de resistencia de larga duración como un partido de Rugby, se elevan los niveles séricos de CK.

Ojo a los ejercicios donde hay elevadas acciones musculares de tipo excéntricas ya que son las que inducen a un mayor incremento en las concentraciones séricas de CK, debido a que en estas acciones musculares se produce más daño muscular comprometiendo la estructura de la célula muscular.

La actividad de CK en suero es elevada especialmente durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, donde durante la recuperación la actividad enzimática retorna gradualmente a sus niveles basales, por lo que seria conveniente un control pasado 1 día después de los entrenamientos intensos debido a que si no regresa a sus niveles basales podríamos estar sobreentrenandonos.

Urea:

El aumento de las concentraciones séricas de urea se utilizada como marcador o indicador de un catabolismo de proteínas como resultado de cargas altas de entrenamiento. Los estudios afirman que un control en las concentraciones séricas de urea y CK pueden indicarnos una desadaptación al ejercicio y por lo tanto un indicador de SSE.

Los factores nutricionales también se deberían considerar, puesto que a veces influyen en las concentraciones de UREA. Para medirlo, podemos analizar el color de la orina o llevar muestras a un laboratorio para hacer los análisis.

Catecolaminas:

Las concentraciones de epinefrina (EPI) y norepinefrina (NE) en orina y/0 en plasma se han propuesto como marcadores del grado de adaptación al entrenamiento.

Las monitorización de las concentraciones de catecolaminas en reposo o tras el esfuerzo parecen reflejar el grado de adaptación al entrenamiento, ya que se ven menos concentraciones en sujetos entrenados que en no entrenados, por lo que un alto numero podría avisarnos que nos estamos pasando. (Aun que aun no hay muchos estudios al respecto)

Ritmometabólico basal:

Otro de los efectos provocados por el SSE sería un ritmo metabólico basal aumentado. Un aumento del metabolismo basal nos podría interesar ya que aumentaría el gasto calórico y así conseguiríamos perder peso en nuestras jugadoras.

Pero como sabemos que en el punto medio está la perfección, un aumento excesivo del ritmo metabólico provocara en nuestras jugadoras una pérdida de masa corporal probablemente parte de esa pérdida sea masa magra en lugar de masa grasa por completo. Entendiendo entonces que un exceso en la perdida de peso no es un buen indicador de un buen trabajo, si no todo lo contrario, un posible indicador de SSE

Por último, se han podido observar otros trastornos a los que induce el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático, como por ejemplo la pérdida de apetito, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, etc.

 Herramientas de Diagnóstico de la “OET” durante el ejercicio

(Tools Diagnosing “OTS” duringExercise)

 La ergometría:

Se trata de un test de VO2max (CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO), con el que nos podemos ayudar a la hora de prevenir un SSE. Es un método bastante complejo y necesita mucho material, sin hablar del desgaste físico en nuestras jugadoras. Pero se ha demostrado que un descenso de ese VO2max y una realización de la prueba en menos tiempo que la que teníamos de referencia en nuestras jugadoras (llegando con esto al agotamiento antes de lo previsto), podría ser signo de desadaptación al ejercicio y por consiguiente de un posible SSE.

Niveles de fuerza (test de fuerza 1 RM)

Un factor que se puede ver a simple vista, seria una diminución de los valores de fuerza de nuestras jugadoras. (Aun que no hay muchos estudios hasta la fecha, puesto que pueden verse influidos los resultados por los factores de estrés externos que tenga el sujeto, como haber dormido poco, tener una sobrecarga o lesión, …)

Lactato en sangre:

Una elevada concentración de lactato para ejercicios muy intensos podría ser un método de alarma para saber que nos estamos pasando, pero también una menor producción de lactato en ejercicios submáximos y máximos, puede ser un indicador de SSE.

Es un buen indicador si conocemos los valores previos de la jugadora, puesto que la velocidad de aclaramiento esta en relación con la concentración de lactato para un mismo ejercicio.

La reducción de las concentraciones máximas de rendimiento y de lactato son también el resultado del agotamiento de glucógeno muscular, después de un entrenamiento intensivo

Amoniaco:

Una acumulación elevada de metabolitos como Hidrogeniones (H+), Fosfato inorgánico (Pi) y Amoniaco (NH3), son determinantes en la aparición de la fatiga.

El aumento del amonio puede prevenir de la degradación de AMP a causa de ejercicios de alta intensidad y corta duración o del catabolismo de las proteínas cuando las reservas de glucógeno se esta agotando.

Es por ello que niveles elevados de Amoniaco en el organismo pueden indicar un SSE.

Ritmo cardiaco en entrenamiento:

Un aumento en del ritmo cardiaco máximo  durante los entrenamientos  de alta intensidad conociendo como referencia los entrenamientos anteriores, puede ser un indicador de SSE (Aun que como aparece en otros indicadores, no existen muchos estudios. Los pocos estudios que existen hablan de una diferencia de 3 a 5 latidos/minutos por lo que aun es un indicador muy poco fiable para detectar el SSE).

Escala de percepción del esfuerzo (EPE):

Una valoración de la jugadora sobre el nivel de esfuerzo que ha realizado tras una sesión de entrenamiento, es uno de los primeros indicadores de los cuales tenemos que estar atentos. Mediante una escala de percepción del esfuerzo de Borg, podemos analizar los niveles de intensidad del entrenamiento en nuestras jugadoras, estando atentos de los niveles altos en esta escala.

Los que usamos este método, aconsejamos no alarmarse si nuestra jugadora nos da un día valores altos. La preocupación que tenemos que tener es si todas las sesiones que realiza nuestra jugadora tiene valores alto, eso si que podría ser un indicador de SSE.

Testosterona:

La perdida de los niveles normales de cada jugadora de testosterona en normal, pero se ha demostrado que en ejercicios submáximos de larga duración, como podría ser un partido de Rugby o un entrenamiento intenso, los descensos llegan a ser casi del 40%, incluso en algunos casos del 90% a los que se le añade un estrés aparte, pero esto serian casos extremos.

Cortisol:

Es una hormona conocida principalmente por su catabolismo, los cuales nos dan información sobre si estamos experimentando sobreentrenamientos cuando sus niveles empiezan a aumentar crónicamente.

La relación entre estas dos hormonas (testosterona y cortisol), proporcionan una estimación de la relación entre catabolismo y anabolismo, que determina si durante los periodos de recuperación se produce una supercompensación o una desadaptación, por ellos el cociente de testosterona y cortisol (cT:C), es el más empleado actualmente como control del entrenamiento, mediante mediciones de muestras de saliva siendo este un método no invasivo y con mucha información .

tABLA

Tabla 1 : Resumen de algunos indicadores que pueden modificarse y ser un detector de sobreentrenamiento.

Seguramente pueda existir algún medidor más, pero para empezar a ponerlo en practica con nuestras jugadoras tenemos más que de sobra.

En las concentraciones de las selecciones de Rugby XV tanto femeninas como masculinas se emplean mediciones tanto por las mañanas a través de unos test rápidos durante las monitorizaciones(con una batería de preguntas relacionadas con el estado de ánimo, color de la urea, falta de apetito, sueño …), como al finalizar los entrenamientos (mediante un cuestionario con una escala de Borg modificada). Obviamente son medidores muy subjetivos, pero si nos pueden dar un aviso cuando algún factor empieza a decirnos que podemos tener algún indicio de sobreentrenamiento en nuestras jugadoras y cortarlo antes de que vaya a más. imagen 3 (1)

Cuesta bastante poco realizar este tipo de evaluaciones y nos pueden ayudar mucho a controlar las cargas de entrenamiento de nuestras jugadoras.

Bibliografía:

El Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Visión Desde la Psicobiología Del Deporte (2003) FerranSuay i Lerma. ED Padiotribo

 

 

 

BY Juan Bosco Santure Barcia

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¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN RUGBY?

Placar, evitar un placaje, formar parte de una melé, realizar un ruck,… estos y otros gestos técnicos implican esfuerzos máximos que desafían la fuerza y el poder de nuestros jugadores de rugby. Dichos movimientos requieren fuerzas en varios planos del movimiento, por lo que no solo se requiere en nuestros jugadores un alto nivel de fuerza general y especifica, si no también un trabajo de estabilidad y movilidad.

La fuerza muscular propiamente dicha es una capacidad neuromotora esencial, que le permite al ser humano moverse y transmitir dicha fuerza a objetos externos, manifestándose de diferentes formas dependiendo de las características individuales y los objetos en que se realice cada acción/ejercicio (Fernando Nacleiro, 2012).

En el caso de nuestro deporte, los tipos de fuerza que más se aplican durante un partido son Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Isométrica, y Fuerza Resistencia.

  •  Fuerza Explosiva:patricia-garcia-rodriguez-rugby-thewangconnection-2014-10

Se entiende como la aplicación de la máxima fuerza posible ante pesos ligeros (30-60% de la 1RM) a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Percibiendo con esto, que cuanto menos sea la carga aumentara con ello la potencia.

Dentro de una base mas teórica, (Badillo, 1997) se puede especificar y aplicar dos conceptos más concretos como sería la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva, en las cuales se entiende que toda fuerza explosiva esta precedida de una fuerte contracción isométrica o excéntrica.

Pero a nosotros nos interesa saber que este tipo de fuerza se suelen dar en el campo en forma de saltos, fintas, carreras de corta distancia,…

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  • Fuerza Potencia:

Es parecida a la fuerza explosiva dado que se intentar aplicar la máxima fuerza posible pero en este caso los pesos son algo mayores (entre el 60-80% de la 1RM). Al ser pesos mayores la ejecución es algo más lenta.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar en unos porcentajes mayores para luego poder aplicarlo al gesto técnico del juego como podría ser un placaje, un ruck, una touche,… En general cualquier acción en la que se requiere una velocidad de ejecución pero no solo con su propio peso corporal, si no el de un jugador contrario o un compañero.

  •  Fuerza Máxima:

Tal y como hablamos siempre, la intención de este gestos es movilizar la carga a la mayor velocidad posible aun que normalmente resulta difícil hacerlo a gran velocidad puesto que los pesos son muy elevados (80-100% de la 1RM). Por ellos estos ejercicios nos proporcionan una velocidad y una potencia bastante bajos.

Una acción que podríamos observar en el terreno de juego seria los jugadores que participan dentro de la melé.

imagen 3

  •  Fuerza Máxima Isométrica:

Este tipo de contracciones podrían alcanzar picos aun mayores de fuerza que en el desarrollo de la fuerza máxima (pudiendo alcanzar niveles ligeramente por encima del 100% de la RM)

Un ejemplo de este tipo de fuerza es la que se requiere en la fase estática al inicio de la melé, donde se requiere un gran nivel de fuerza máxima isométrica para par paso a la fuerza máxima dinámica durante el empuje.

 

  • Fuerza resistencia:

O también denominado por otros como resistencia a la fuerza.

Hablando un poco más teórico se entendería como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un actividad o gesto deportivo.

En rugby se deben mantener niveles de fuerza que van variando durante 80 minutos, por lo que estrenar la fuerza resistencia nos proporciona la habilidad y capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Y como caso especial refiriéndonos al entrenamiento de la fuerza podríamos hablar de un entrenamiento de contracciones excéntricas en las que los pesos podrían rondar el 130-140% de la 1RM.

En estos casos se podrían utilizar de manera especifica para prevenir lesiones.imagen 4

Ponemos un ejemplo en el campo: cuando nuestros jugadores realizan un esprint, nuestros isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para desacelerar el movimiento hacia delante de la extremidad inferior en la ultima fase de la zancada de carrera. Cuando realizamos dicho esprint, en la fase de desaceleración implica un acortamiento del músculo isquiotibial para compensar el mayor impulso hacia delante de la pierna. Utilizaríamos un trabajo de prevención en el gimnasio para dicha musculatura, como podría ser el clásico “nordichamstring”, para evitar posibles esguinces de rodilla.

 

Una vez que tenemos claro los tipos de fuerza a desarrollar en nuestros jugadores, queda saber como controlarlo y como hacerlos una valoración. El objetivo es hacer que nuestras jugadoras sean más fuertes, pero debemos controlarlo y saber de alguna manera si están mejorando o no.

Actualmente se están utilizando tres test de medición de Fuerza para medir tanto la de tren inferior como la del tren superior, mediante los test de press banca (benchpress), sentadilla (back squat) y salto vertical (CMJ TEST).

3RM (Benchpress)imagen 5

POSICIÓN: tumbado sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

 

 

imagen 63RM (Back squat)

POSICIÓN: colocarse de pie con la barra por detrás de la nuca sin apoyarla justamente en ella sujeta con las manos. Los pies deben colocarse con una separación cómoda para la jugadora, pero siempre ni muy cerrada ni muy abierta.

EJERCICIO: inspira y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al suelo. En segundo lugar extiende las rodillas para volver a la posición inicial. Espira al final del movimiento.

 

 

 

CMJ TEST (CountemovementJump)

Es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo estiramiento – acortamiento.

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90º).

Durante la acción de flexión de tronco debe permanecer lo más erguido posible para evitar cualquier posible influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

imagen 7

Podemos comparar los resultados con la siguiente tabla comparativa, aun que es muy poco concreta, dado que para mi gusto debería dividirse por posiciones o como mínimo entre delanteras y ¾, u otra posibilidad sería hacerlas por porcentajes del peso corporal. Pero como base nos puede dar una idea de los pesos que se podrían calcular en nuestras jugadoras.

RESULTADOS

TEST MEDIO BUENO EXCELENTE
3RM (benchpress) 55-65 kg 65-80 kg >80 kg
3RM (back squat) 110-120 kg 120-130 kg 130-140 kg
CMJ TEST (CountemovementJump) 26-32 cm 32-39 cm >39 cm

*Adaptado de los percentiles ofrecidos en la bibliografía : The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin) ; y Complete Conditioningfor Rugby, Paul Pook)

La pena es que a día de hoy existe muy poca bibliografía sobre test de fuerza en jugadoras de rugby, dado que la mayoría de los artículos, textos y libros hacen mención a jugadores. Esto es algo que tenemos que cambiar entre todos los preparadores físicos encargados de equipos femeninos, y debemos compartir resultados para poder hacer nuestros propios estudios.

  • Leyenda: RM: Repetición Máxima.
  •  Bibliografia:
  •   Physical and PhysiologicalDemands of Rugby (HUMAN KINETICS)
  •   Complete Conditioningfor RUGBY (Paul Pook)
  •   The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin)
  •   Nacleiro, F., Rhea, M., Marín, PJ. Entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Entrenamiento deportivo:   Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Nacleiro (2012). Editorial: Paidotribo.

 

By Juan Bosco Santuré Barcia, Preparación Física WRPlay

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¿QUÉ DEMANDA NUESTRO JUEGO?

DEMANDAS DE JUEGO EN RUGBY

 Comenzamos diciendo que el rugby es un deporte intermitente como la mayoría sabe, que se caracteriza por su alternancia entre alta y baja intensidad, y para optimizar los entrenamientos de nuestras jugadoras es necesario entender y conocer las demandas físicas a las que se someten durante los entrenamientos y los partidos.

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Imagen 1: SUECIA 0-55 ESPAÑA 2014

 

Para descubrir cuales son las demandas de una jugadora de rugby, lo mejor es analizar un partido y ver que pasa en ellos. Muchas veces la necesidad de un analista de videos es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Esto ya se ha realizado en varios estudios, y en alguno de ellos se puede analizar aspectos como el tiempo que están desplazándose, a que intensidad van en los desplazamientos, los momentos de jugadas estáticas o placajes en un partido, entre otros datos.

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La relación entre trabajo y descanso que tienen las jugadoras es importante saberla dado que es muy diferente entre las distintas posiciones de juego. La relación para los forwards es de 1:7, mientras que la de los backs es de 1:20 (Simon, et. al. 2008). Otra vez se vuelve a demostrar que la preparación física debe ser especifica para las distintas posiciones en el terreno de juego.

Ya tenemos conocimientos sobre que demandas de juego tiene el Rugby, pero ahora vamos a tratar lo que realmente nos interesa:

¿Cómo entrenar a nuestros jugadores de Rugby?

La mejora del estado físico de nuestras jugadoras hace que sean mejores jugadores y menos propensos a las lesiones. Por todo esto, analizaremos a gran escala los principales componentes de la preparación física.

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Imagen 2: Esquema de los apuntes del Curso RUGBY READY a través de la World Rugby.

 

Velocidad: capacidad de coordinar movimientos simples o complejos de los miembros a gran velocidad.

Fuerza: es la fuerza máxima que una persona puede ejercer con un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia externa.

Resistencia: es una medida de la capacidad del cuerpo de mantener un ritmo de trabajo.

Competencia funcional: es el punto hasta el cual el jugador tiene buena estabilidad y movilidad ejecutando los movimientos relacionados con el juego.

 

Y por último, sabiendo todo esto, tras los datos obtenidos en algunos estudios y los datos ofrecidos en los Cursos de Strength & Conditioning que se imparten desde la World Rugby (antigua IRB ) por Mar Álvarez Portillo, actual preparadora física de la Selección Española Masculina de Rugby XV y el equipo Silverstorm Salvador, obtenemos una pequeña lista de los factores condicionantes los cuales debemos tratar y tenemos obligación de introducir en la preparación física de nuestras jugadoras de Rugby:

Potencia aeróbica (capacidad de realizar actividad física de larga duración, a una media o baja intensidad)

Eficiencia aeróbica (Capacidad para gastar poca energía en una misma intensidad)

Capacidad aeróbica ( Tiempo que podemos mantener un ritmo de trabajo a intensidad en un periodo de tiempo)

Retraso de la fatiga (Capacidad para evitar el estado de fatiga durante el mayor tiempo posible)

TOLA “Tolerancia al lactato” (Capacidad de asimilar altos niveles de lactato  durante un largo tiempo en un esfuerzo con predominancia anaeróbica .)

Tipos de fuerza (Fuerza Máxima, Hipertrofia, … )

Velocidad de reacción (Capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible a un estímulo.)

Capacidad de aceleración (Frecuencia en el cambio de velocidad, o en otras palabras, capacidad en la que el deportista pasa de un estado estacionario a su velocidad máxima en el menor tiempo posible. )

Velocidad máxima en desplazamiento (Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. )

RSA “Repated sprint ability” ( Habilidad para repetir Sprints )

SAQ (speed, agility and quickness) / VAR (Velocidad, Agilidad y Rapidez)

Coordinación (cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro)

SSGs “Small-sided games” (Juegos en espacios reducidos. )

Fuerza explosiva (Capacidad de desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible)

Con todos estos datos a nuestro alcance, bajo mi experiencia el mayor problema que existe en este momento son las preguntas que tienen los preparadores físicos:

¿Cómo trabajo todas estas demandas de juego?

¿Qué forma es mejor para cubrir todas esas necesidades?

¿En que momento de la temporada lo introduzco?

¿Cuáles de ellos tienen interferencias y debo evitar juntarlo?

¿Se puede entrenar todo en una semana?

Hemos explicado la base sobre la que debemos trabajar, como se puede ver, es mucha teoría, ahora nos toca aplicarlo en el campo. Estas y algunas más, son preguntas que trataremos y explicaremos en próximos post analizando parte por parte cada uno de estos factores. ¡¡NO OS LOS PERDAIS!!

Para concluir, aclarar que este post puede aplicarse a jugadores masculinos.

J,Bosco. Preparación Física WRPlay

Bilbliografia:

  • Roberts, S. P., Trewarthe, G., Higgitt, R. J., El-Abd, J., y Stokes, K. A. (2008). The physical demands of elite English Rugby Union. J Sports Sci, 26, 825-833.
  • Deutsch, M. U., Kearney, G. A., y Rehrer, N. J. (2007) Time-motion analysis of profesional rugby unión players during match-play. J Sports Sci, 25, 461-472.
  • Simon P. R., Grant T., Rob J.H., Joe El-Abd, y Keith A. S. (2008) The physical demands of elite English rugby Union. J Sports Sci
  • IRB Strength & Conditioning Level 1 Course (World Rugby), por Mar Álvarez Portillo.
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¿El gimnasio es lugar para una jugadora de Rugby?

¿El gimnasio es lugar para una jugadora de Rugby?

 

El entrenamiento de fuerza en mujeres, un gran desconocido por algunas incluso rechazadas por otras. Quién no ha escuchado clásicos comentarios como: “yo no quiero hacer pesas que me pondré muy grande”, “no voy al gimnasio porque enseguida ensancho“, “hago pesas pero poco porque no quiero sacar mucho músculo”…

 Debemos quitarnos esa mentalidad y cambiar por completo el punto de vista sobre la preparación física en un gimnasio en nuestras jugadoras, así como la importancia que el entrenador le dé a este aspecto. Los entrenadores son una de las mayores referencias de formación para las jugadoras, no olvidemos que también son educadores y más en equipos amateur, siendo claves en este proceso.

Es cierto que cada vez son más las jugadoras que se animan y empiezan a prepararse fuera del campo, pero sigue siendo un porcentaje muy bajo. Como preparador físico de la Selección Española de XV femenina, me he encontrado casos de jugadoras que no habían pisado el gimnasio con una continuidad de al menos dos veces a la semana nunca o muchas desconocían la técnica de ejercicios tan importantes para el Rugby como la cargada o incluso un salto vertical buscando tu máxima altura. Esto es un aspecto que en los próximos tres años debemos y seguro que cambiaremos y desde el club, no debemos esperar a que nuestras jugadoras sean internacionales para concienciarles de ello.

¿El gimnasio es lugar para una jugadora de Rugby?

¿Son las mujeres “MENOS FUERTES” ?

 

 Las mujeres son mas fuertesTenemos que ser críticos y no olvidar ciertas diferencias con los hombres. Hace unos años se afirmaba en estudios que las mujeres cuentan con diámetros más pequeños a nivel corporal, mayor porcentaje de grasa, un corazón más pequeño … , y lo más importante, su porcentaje de masa muscular es menor, con una diferencia de un 30-35% aproximado mientras que los hombres rondan casi el 45%.

 Pero cuando hablamos de deportistas en la actualidad son algo menores estos datos y las diferencias con los hombres ya no son tantas, debido a que hemos cambiado la mentalidad de nuestras mujeres y entrenan mucho más que antes.

 A demás a todo esto se le añade la diferencias en los niveles de testosterona entre H y M (encontrando niveles normales de la misma de 20 a 80ng/dl en Mujeres y 300/1000ng/dl en Hombres)

Por todo esto analizamos 3 aspectos básicos en la preparación de una mujer deportista:

– La mujer precisa de un trabajo obligatorio de fuerza con unas cargas de entrenamiento mayores que en hombres (haciendo hincapié en su debilidad en determinadas estructuras anatómicas, sabiendo que la mujer tiene una diferencia a niveles de fuerza con el hombre en el tren superior de entre 45 y 60%, mientras que en el tren superior solo es un 25/30% menor). Por ejemplo, si los hombres tienen 3 o 4 series en una parte del entrenamiento, una forma sería añadir una serie adicional (3×8 75% en H y 4×8 75% en M).

 – Por otro lado, el trabajo aeróbico debe constar de una intensidad aproximada de 5 pulsaciones más y un mayor volumen, debido a su corazón más pequeño lo que conlleva una FC más elevada, a su menor peso corporal, a la menor masa muscular activa, y a un predominio en el metabolismo de la grasa. (CC 30’ 150/160ppm en H y CC 30’ 160/165ppm en M).

– Y por último, las mujeres tienen una capacidad menor de producción de lactato, así que debemos entrenar con ellas su capacidad anaeróbica con intensidades algo más altas que en los deportistas varones, aproximadamente a un 90% en H y un 95% en M. (10x100m al 90% rest 1’ en H y 3x3x100m al 95% rest 1” + 2’ en M)

Como conclusión, debemos tener claro que todas nuestras jugadoras necesitan una buena preparación física a niveles de fuerza, resistencia, flexibilidad, … y a parte de inculcar esto en los entrenamientos con el club, debemos fomentar el trabajo individual de cada una de ellas, fuera del campo.

Para ello es responsabilidad de l@s preparadores físicos realizar una buena programación de las cargas con una base de entrenamiento en el gimnasio y salas de musculación.

 No tenemos excusas.

 ¡A ENTRENAR!

3 Sesión de gimnasio en el WRCamp

3 Sesión de gimnasio en el WRCamp

2Sesión de gimnasio en el WRCamp

2 Sesión de gimnasio en el WRCamp

 

REF.BIBLIOGRÁFICAS

Jack H. Willmore and David L Costill (2001). Fisiología del esfuerza y deporte. Ed Paidotribo.

  1. López Chicharro and A. Fernández Vaquero (2010). Fisiología del Ejercicio 3ª Edición. Ed Panamericana.

    BY Juan Bosco

 

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