¿El gimnasio es lugar para una jugadora de Rugby?

 

El entrenamiento de fuerza en mujeres, un gran desconocido por algunas incluso rechazadas por otras. Quién no ha escuchado clásicos comentarios como: “yo no quiero hacer pesas que me pondré muy grande”, “no voy al gimnasio porque enseguida ensancho“, “hago pesas pero poco porque no quiero sacar mucho músculo”…

 Debemos quitarnos esa mentalidad y cambiar por completo el punto de vista sobre la preparación física en un gimnasio en nuestras jugadoras, así como la importancia que el entrenador le dé a este aspecto. Los entrenadores son una de las mayores referencias de formación para las jugadoras, no olvidemos que también son educadores y más en equipos amateur, siendo claves en este proceso.

Es cierto que cada vez son más las jugadoras que se animan y empiezan a prepararse fuera del campo, pero sigue siendo un porcentaje muy bajo. Como preparador físico de la Selección Española de XV femenina, me he encontrado casos de jugadoras que no habían pisado el gimnasio con una continuidad de al menos dos veces a la semana nunca o muchas desconocían la técnica de ejercicios tan importantes para el Rugby como la cargada o incluso un salto vertical buscando tu máxima altura. Esto es un aspecto que en los próximos tres años debemos y seguro que cambiaremos y desde el club, no debemos esperar a que nuestras jugadoras sean internacionales para concienciarles de ello.

¿El gimnasio es lugar para una jugadora de Rugby?

¿Son las mujeres “MENOS FUERTES” ?

 

 Las mujeres son mas fuertesTenemos que ser críticos y no olvidar ciertas diferencias con los hombres. Hace unos años se afirmaba en estudios que las mujeres cuentan con diámetros más pequeños a nivel corporal, mayor porcentaje de grasa, un corazón más pequeño … , y lo más importante, su porcentaje de masa muscular es menor, con una diferencia de un 30-35% aproximado mientras que los hombres rondan casi el 45%.

 Pero cuando hablamos de deportistas en la actualidad son algo menores estos datos y las diferencias con los hombres ya no son tantas, debido a que hemos cambiado la mentalidad de nuestras mujeres y entrenan mucho más que antes.

 A demás a todo esto se le añade la diferencias en los niveles de testosterona entre H y M (encontrando niveles normales de la misma de 20 a 80ng/dl en Mujeres y 300/1000ng/dl en Hombres)

Por todo esto analizamos 3 aspectos básicos en la preparación de una mujer deportista:

– La mujer precisa de un trabajo obligatorio de fuerza con unas cargas de entrenamiento mayores que en hombres (haciendo hincapié en su debilidad en determinadas estructuras anatómicas, sabiendo que la mujer tiene una diferencia a niveles de fuerza con el hombre en el tren superior de entre 45 y 60%, mientras que en el tren superior solo es un 25/30% menor). Por ejemplo, si los hombres tienen 3 o 4 series en una parte del entrenamiento, una forma sería añadir una serie adicional (3×8 75% en H y 4×8 75% en M).

 – Por otro lado, el trabajo aeróbico debe constar de una intensidad aproximada de 5 pulsaciones más y un mayor volumen, debido a su corazón más pequeño lo que conlleva una FC más elevada, a su menor peso corporal, a la menor masa muscular activa, y a un predominio en el metabolismo de la grasa. (CC 30’ 150/160ppm en H y CC 30’ 160/165ppm en M).

– Y por último, las mujeres tienen una capacidad menor de producción de lactato, así que debemos entrenar con ellas su capacidad anaeróbica con intensidades algo más altas que en los deportistas varones, aproximadamente a un 90% en H y un 95% en M. (10x100m al 90% rest 1’ en H y 3x3x100m al 95% rest 1” + 2’ en M)

Como conclusión, debemos tener claro que todas nuestras jugadoras necesitan una buena preparación física a niveles de fuerza, resistencia, flexibilidad, … y a parte de inculcar esto en los entrenamientos con el club, debemos fomentar el trabajo individual de cada una de ellas, fuera del campo.

Para ello es responsabilidad de l@s preparadores físicos realizar una buena programación de las cargas con una base de entrenamiento en el gimnasio y salas de musculación.

 No tenemos excusas.

 ¡A ENTRENAR!

3 Sesión de gimnasio en el WRCamp

3 Sesión de gimnasio en el WRCamp

2Sesión de gimnasio en el WRCamp

2 Sesión de gimnasio en el WRCamp

 

REF.BIBLIOGRÁFICAS

Jack H. Willmore and David L Costill (2001). Fisiología del esfuerza y deporte. Ed Paidotribo.

  1. López Chicharro and A. Fernández Vaquero (2010). Fisiología del Ejercicio 3ª Edición. Ed Panamericana.

    BY Juan Bosco