Placar, evitar un placaje, formar parte de una melé, realizar un ruck,… estos y otros gestos técnicos implican esfuerzos máximos que desafían la fuerza y el poder de nuestros jugadores de rugby. Dichos movimientos requieren fuerzas en varios planos del movimiento, por lo que no solo se requiere en nuestros jugadores un alto nivel de fuerza general y especifica, si no también un trabajo de estabilidad y movilidad.

La fuerza muscular propiamente dicha es una capacidad neuromotora esencial, que le permite al ser humano moverse y transmitir dicha fuerza a objetos externos, manifestándose de diferentes formas dependiendo de las características individuales y los objetos en que se realice cada acción/ejercicio (Fernando Nacleiro, 2012).

En el caso de nuestro deporte, los tipos de fuerza que más se aplican durante un partido son Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Isométrica, y Fuerza Resistencia.

  •  Fuerza Explosiva:patricia-garcia-rodriguez-rugby-thewangconnection-2014-10

Se entiende como la aplicación de la máxima fuerza posible ante pesos ligeros (30-60% de la 1RM) a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Percibiendo con esto, que cuanto menos sea la carga aumentara con ello la potencia.

Dentro de una base mas teórica, (Badillo, 1997) se puede especificar y aplicar dos conceptos más concretos como sería la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva, en las cuales se entiende que toda fuerza explosiva esta precedida de una fuerte contracción isométrica o excéntrica.

Pero a nosotros nos interesa saber que este tipo de fuerza se suelen dar en el campo en forma de saltos, fintas, carreras de corta distancia,…

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  • Fuerza Potencia:

Es parecida a la fuerza explosiva dado que se intentar aplicar la máxima fuerza posible pero en este caso los pesos son algo mayores (entre el 60-80% de la 1RM). Al ser pesos mayores la ejecución es algo más lenta.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar en unos porcentajes mayores para luego poder aplicarlo al gesto técnico del juego como podría ser un placaje, un ruck, una touche,… En general cualquier acción en la que se requiere una velocidad de ejecución pero no solo con su propio peso corporal, si no el de un jugador contrario o un compañero.

  •  Fuerza Máxima:

Tal y como hablamos siempre, la intención de este gestos es movilizar la carga a la mayor velocidad posible aun que normalmente resulta difícil hacerlo a gran velocidad puesto que los pesos son muy elevados (80-100% de la 1RM). Por ellos estos ejercicios nos proporcionan una velocidad y una potencia bastante bajos.

Una acción que podríamos observar en el terreno de juego seria los jugadores que participan dentro de la melé.

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  •  Fuerza Máxima Isométrica:

Este tipo de contracciones podrían alcanzar picos aun mayores de fuerza que en el desarrollo de la fuerza máxima (pudiendo alcanzar niveles ligeramente por encima del 100% de la RM)

Un ejemplo de este tipo de fuerza es la que se requiere en la fase estática al inicio de la melé, donde se requiere un gran nivel de fuerza máxima isométrica para par paso a la fuerza máxima dinámica durante el empuje.

 

  • Fuerza resistencia:

O también denominado por otros como resistencia a la fuerza.

Hablando un poco más teórico se entendería como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un actividad o gesto deportivo.

En rugby se deben mantener niveles de fuerza que van variando durante 80 minutos, por lo que estrenar la fuerza resistencia nos proporciona la habilidad y capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Y como caso especial refiriéndonos al entrenamiento de la fuerza podríamos hablar de un entrenamiento de contracciones excéntricas en las que los pesos podrían rondar el 130-140% de la 1RM.

En estos casos se podrían utilizar de manera especifica para prevenir lesiones.imagen 4

Ponemos un ejemplo en el campo: cuando nuestros jugadores realizan un esprint, nuestros isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para desacelerar el movimiento hacia delante de la extremidad inferior en la ultima fase de la zancada de carrera. Cuando realizamos dicho esprint, en la fase de desaceleración implica un acortamiento del músculo isquiotibial para compensar el mayor impulso hacia delante de la pierna. Utilizaríamos un trabajo de prevención en el gimnasio para dicha musculatura, como podría ser el clásico “nordichamstring”, para evitar posibles esguinces de rodilla.

 

Una vez que tenemos claro los tipos de fuerza a desarrollar en nuestros jugadores, queda saber como controlarlo y como hacerlos una valoración. El objetivo es hacer que nuestras jugadoras sean más fuertes, pero debemos controlarlo y saber de alguna manera si están mejorando o no.

Actualmente se están utilizando tres test de medición de Fuerza para medir tanto la de tren inferior como la del tren superior, mediante los test de press banca (benchpress), sentadilla (back squat) y salto vertical (CMJ TEST).

3RM (Benchpress)imagen 5

POSICIÓN: tumbado sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

 

 

imagen 63RM (Back squat)

POSICIÓN: colocarse de pie con la barra por detrás de la nuca sin apoyarla justamente en ella sujeta con las manos. Los pies deben colocarse con una separación cómoda para la jugadora, pero siempre ni muy cerrada ni muy abierta.

EJERCICIO: inspira y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al suelo. En segundo lugar extiende las rodillas para volver a la posición inicial. Espira al final del movimiento.

 

 

 

CMJ TEST (CountemovementJump)

Es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo estiramiento – acortamiento.

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90º).

Durante la acción de flexión de tronco debe permanecer lo más erguido posible para evitar cualquier posible influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

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Podemos comparar los resultados con la siguiente tabla comparativa, aun que es muy poco concreta, dado que para mi gusto debería dividirse por posiciones o como mínimo entre delanteras y ¾, u otra posibilidad sería hacerlas por porcentajes del peso corporal. Pero como base nos puede dar una idea de los pesos que se podrían calcular en nuestras jugadoras.

RESULTADOS

TEST MEDIO BUENO EXCELENTE
3RM (benchpress) 55-65 kg 65-80 kg >80 kg
3RM (back squat) 110-120 kg 120-130 kg 130-140 kg
CMJ TEST (CountemovementJump) 26-32 cm 32-39 cm >39 cm

*Adaptado de los percentiles ofrecidos en la bibliografía : The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin) ; y Complete Conditioningfor Rugby, Paul Pook)

La pena es que a día de hoy existe muy poca bibliografía sobre test de fuerza en jugadoras de rugby, dado que la mayoría de los artículos, textos y libros hacen mención a jugadores. Esto es algo que tenemos que cambiar entre todos los preparadores físicos encargados de equipos femeninos, y debemos compartir resultados para poder hacer nuestros propios estudios.

  • Leyenda: RM: Repetición Máxima.
  •  Bibliografia:
  •   Physical and PhysiologicalDemands of Rugby (HUMAN KINETICS)
  •   Complete Conditioningfor RUGBY (Paul Pook)
  •   The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin)
  •   Nacleiro, F., Rhea, M., Marín, PJ. Entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Entrenamiento deportivo:   Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Nacleiro (2012). Editorial: Paidotribo.

 

By Juan Bosco Santuré Barcia, Preparación Física WRPlay