La mayoría de deportistas, a pesar de tener en cuenta la nutrición descuidan la hidratación, tanto durante la actividad deportiva como antes o después.

Durante una actividad intensa, y teniendo en cuenta diferentes factores externos, el cuerpo puede llegar a perder entre 1,5 y 3,5 litros de líquido por hora. Además, esta pérdida puede retrasar la sensación de sed, por lo que el deportista puede no darse cuenta y estar deshidratándose. Es por ello que no se debe esperar a tener sed para beber agua, y se debe preveer la ingesta de líquido en base a la competición, el clima, la duración y el esfuerzo que se vaya a realizar.

No debemos olvidar que las bebidas isotónicas son un buen aliado para prevenir la hidratación y mantener los niveles de glucosa y glucógeno necesarios para realizar la actividad.

También hay que tener en cuenta que cualquier deportista tiene aumentadas las necesidades tanto nutricionales como de hidratación, por lo que es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, a pesar de no competir o no realizar entrenamientos muy intensos.

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¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación indica que una persona pierde más líquidos de los que ingiere, por lo que su organismo no puede funcionar correctamente.

Una pérdida del 2% del agua del organismo disminuye el rendimiento deportivo, y a partir de una disminución del 3% comenzaría el riesgo de  náuseas, mareos, etc.

Además, la deshidratación provoca aumento de la frecuencia cardíaca, la sensación de fatiga y el riesgo de lesión, entre otras.

¿Cuánto agua beber antes de competir?

Según el CSD (Consejo superior de deportes) lo óptimo es beber alrededor de medio litro de agua en la hora y media o dos horas previas a la actividad. De este modo, el aumento de temperatura corporal será menos por lo que el deportista notará menor percepción al esfuerzo.

Es importante tomar las bebidas en tragos pequeños pero numerosos durante las horas antes, para que el cuerpo lo tolere correctamente.

Durante el ejercicio, lo ideal sería beber cada 15-20 minutos, siempre que las condiciones lo permitan.

Al finalizar la actividad física, se debe reponer lo perdido tomando entre 450-650 ml por cada 0,5 kilogramo de peso corporal perdido.  Además, es importante empezar a beber justo al finalizar la actividad ya que es cuando el cuerpo está más deshidratado.

¿Cómo se cuanto peso pierdo tras un entrenamiento o un partido?

Para averiguarlo solo haría falta llevarnos al entrenamiento o partido una báscula cómo las que tenemos en casa y pesarnos antes de empezar y al finalizar la actividad. La diferencia entre el peso al empezar y al finalizar será los kg que hayamos perdido con la actividad y ese dato en kg es el que multiplicaremos por 500 ml para saber el agua que debemos de reponer. No olvidéis pesaros las dos veces con la misma ropa y calzado.

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¿Bebidas isotónicas sí o no?

Las bebidas isotónicas son una buena ayuda para recuperar los electrolitos (cloro, sodio, potasio…) perdidos con el sudor, sobre todo en actividades intensas y duraderas. Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo.

Alternar bebidas isotónicas sin mucha concentración de electrolitos con agua sería la opción más adecuada.

Existen opciones caseras para hacer nuestra propia bebida isotónica, de manera que sea más saludable y podamos controlar la concentración de glucosa y otros azúcares.

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Miren Hernández,
Nutrición y Suplementación WRPlay.