¿Qué es el CORE y por qué es importante en el RUGBY?

La palabra “CORE” es un término muy utilizado actualmente en el mundo del entrenamiento y que seguro hemos oído más de una vez. Pero, ¿sabemos realmente lo que es?

Su significado proviene del inglés y su traducción se interpreta como “núcleo” y es que, en el trabajo del CORE, se hace referencia al entendimiento del conjunto de estructuras biomecánicas que lo forman, como una unidad central dentro de nuestro cuerpo.

Cuando vamos a realizar un entrenamiento debemos saber qué hacemos y por qué lo hacemos. Por ello, además de explicar cómo trabajar el CORE en nuestro deporte, encontraréis en este artículo conceptos que nos ayuden a entender su estructura y sus funciones. ¡De esta forma sacaremos el máximo partido a nuestras sesiones de trabajo!

EL CORE EN EL RUGBY

El rugby es un deporte de gran exigencia física y mental. Por ello nuestro cuerpo ha de estar perfectamente preparado para rendir al máximo, sin permitir que los golpes nos derrumben.

Es normal que a medida que va corriendo el tiempo en un partido y vamos acumulando fatiga, nuestra técnica, nuestras posiciones y nuestros gestos dejen de ser idóneos. Sin embargo, esta “despreocupación”, muchas veces involuntaria, es la responsable de cantidad de lesiones probablemente prevenibles.

Trabajando el CORE y relacionándolo con las funciones que citaremos más adelante, nos será más fácil conseguir esa postura perfecta al limpiar los rucks; podremos maximizar nuestra fuerza en el empuje del maul; entrar a la melé reduciendo los riesgos de lesión por posturas marcadas por la fatiga; transferir mayor fuerza a nuestras extremidades durante carreras o placajes…en definitiva, conseguiremos una estabilidad central, capaz de aumentar nuestro rendimiento y seguridad durante el juego.

Son múltiples las posibilidades que tenemos de desarrollar capacidades en esta zona del cuerpo, que es trabajada normalmente según corrientes, capacidad creativa o intereses, en función del enfoque deportivo que se le vaya a dar. Realicemos el ejercicio que realicemos, debemos siempre tener en cuenta que la ejecución de la

técnica sea la correcta para conseguir eficacia en el entrenamiento y evitar daños indeseables.

Cuando vayas a realizarlos será importante:

* Controlar la respiración: intenta combinar la exhalación con el momento de trabajo, expulsando así el aire de tu cuerpo a la vez que contraes la musculatura o lo que es lo mismo, aumentas la tensión en los músculos implicados y “metes tripa” como si te fueran a pegar un puñetazo.

* Mantener una correcta posición a nivel de la columna vertebral: te será de ayuda realizar los ejercicios con algún compañero, que pueda corregir tu postura si fuera preciso y viceversa, hasta que seáis capaces de tener una buena percepción corporal sobre la posición vuestro cuerpo.

* Controlar tus límites: es preferible que realices una correcta ejecución aunque el tiempo de trabajo sea breve, a que trabajes bajo fatiga y sin control de la técnica. Esto podría conllevar problemas de compensaciones y desequilibrios musculares que no nos interesan. Ser constante y perseverante te ayudará a conseguir tus objetivos.

COMPONENTES DEL CORE

Entendemos el CORE como el conjunto de músculos del tronco (zona abdominal y lumbar) que aportan estabilidad al raquis o columna vertebral.

Sabemos que ésta está formada por una serie de elementos óseos (vértebras), que se articulan mediante estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, que proporcionan a la columna funciones como: ser suficientemente rígida para soportar cargas; proteger a las estructuras que forman el Sistema Nervioso Central (entre ellas la médula espinal); y permitir movilidad y flexibilidad al tronco, otorgándole así la capacidad de movimiento. Movimiento que no sería posible sin nuestro famoso CORE, ya que es la capacidad motora muscular, una de las grandes responsables en la consecución del movimiento corporal.

Por tener una idea de cómo son y dónde están, en la siguiente imagen encontramos algunos de los músculos de los que hablamos:

CORE

Observamos que el CORE va bastante más allá del concepto de “cuadraditos” o “chocolatina”.

En grandes rasgos podríamos decir que estos músculos son los abdominales (oblicuos, rectos y transversos), la musculatura profunda de la columna, la musculatura lumbar, los flexores y extensores pélvicos y los glúteos.

Para los más curiosos, aquí tenéis una tabla en la que el autor Bergmark (1989) clasifica los músculos del CORE (lumbares y abdominales) según su función estabilizadora.

SISTEMA-ESTABILIZADOR

FUNCIONES

Una vez que tenemos una idea sobre lo que vamos a trabajar, conviene saber por qué incidimos en ello.

Este conjunto de músculos en el que nos estamos centrando tiene importantes misiones que cumplir para el correcto funcionamiento del cuerpo. Vamos a ver cuáles son las más destacadas:

* Estabilidad. El centro de gravedad del cuerpo humano está localizado dentro de esta estructura (según muchos autores en la vértebra S2). Trabajando el CORE conseguiremos un buen equilibrio y una buena coordinación.

* Control postural. De la misma manera, en relación con el punto anterior, nos permitirá tener dominio sobre el control postural de nuestro cuerpo. ¿Por qué nos interesa esto? Este dominio es capaz de proporcionarnos eficiencia en el movimiento y un aumento de la fuerza y la flexibilidad. Aumentaremos así la calidad de movimiento bajo un mínimo esfuerzo y con un rendimiento máximo.

* Reducción del riesgo de lesiones. Esto se debe a que el fortalecimiento del CORE nos permitirá mantener una mayor estabilidad en el cuerpo y proporcionará una fuerza mayor a nuestras extremidades.

* Aumento de la eficiencia en los movimientos. Ganaremos fuerza y ahorraremos energía. El fortalecimiento nos hará generar una fuerza adicional maximizando la eficiencia del esfuerzo, siendo esencial para la consecución de movimientos explosivos y de control corporal para una mejor coordinación y agilidad, necesario para jugar al rugby. Por el contrario, la debilidad muscular, nos afectará en el rendimiento.

* Disminución de probabilidades de dolor de espalda. Según estudios, el fortalecimiento de estas estructuras de forma adecuada es capaz de reducir la incidencia del dolor de espalda, así como aliviarlo una vez que el dolor se padece.

* Otros: además esta musculatura actúa como protectora de nuestros órganos internos y con un buen entrenamiento puede mejorar nuestra capacidad respiratoria, así como prevenir incontinencias y disfunciones debidas a una mala ejecución de ejercicios de abdominales.

CONCLUSIONES Y CONSIDERACIONES

* El CORE proporciona un fuerte corsé muscular al raquis lumbar, que aumentará su estabilidad, importante en el Rugby ya que nuestro cuerpo ha de soportar fuertes cargas en momentos no previstos, situaciones de desventaja y situaciones de agotamiento y debilidad física y mental.

* Un correcto y equilibrado trabajo del CORE hará que consigamos eficacia en el movimiento.

* El entrenamiento del CORE puede prevenir alteraciones y consiguientes dolores a nivel dorso-lumbar.

* Cuando realicemos trabajo de CORE debemos tener en cuenta: la progresión en dificultad, la técnica en la ejecución y el dominio del control corporal.

No debemos tener la idea errónea de que trabajar el CORE es solo trabajar los abdominales “de toda la vida” mediante flexo-extensiones de tronco. Y es que esto podría ser incluso perjudicial para nuestra salud.

Fisioterapia deportiva

By Casilda Graiño