¿Qué es la nutrición deportiva?

 

La alimentación en el deporte trata de aportar al organismo las necesidades específicas para cada persona dentro de la actividad física, teniendo en cuenta el aumento de la demanda energética que se produce. Además, dicha actividad física aumenta el metabolismo basal, o lo que es lo mismo, el gasto calórico en reposo, por lo que las necesidades del deportista se ven aumentadas no sólo cuando realiza la actividad, si no en su vida diaria.

Por eso, es muy importante llevar una buena alimentación tanto desde el punto de vista cuantitativo a nivel del gasto energético y el aporte calórico, así como cualitativo a nivel de elegir de manera adecuada los alimentos para poder mejorar la nutrición de cada indivíduo, y mejorar así su estado físico y rendimiento deportivo.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

piramide nutricional 3

¿Qué factores influyen en la alimentación?

En primer lugar, las características de cada persona influirán a la hora de pensar en un plan nutricional adecuado (edad, sexo, peso, altura, etc). Además, existen factores externos como las condiciones climatológicas, la época de entrenamiento o competición, el tipo de deporte y la frecuencia de entrenamiento, que variarán muchos aspectos de la dieta.

¿Cuáles son las necesidades del deportista?

Una dieta equilibrada por sí misma no aumenta el rendimiento deportivo ni mejora las cualidades del deportista. Por ello, es importante destacar que la alimentación va de la mano tanto del entrenamiento como del descanso.

Respecto a los macronutrientes necesarios en la dieta del deportista (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), destacaríamos como nutrientes más importantes los Hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, queso, …) ya que son los responsables de la mayor parte del aporte energético. Además, se almacenan en forma de glucógeno y lípidos, por lo que el aporte energético se produce a corto, medio y largo plazo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un exceso de hidratos de carbono en la alimentación pasará a almacenarse en forma de grasa o lípidos, lo cual no es interesante a nivel deportivo. En conclusión, diríamos que entre el 50-60% del aporte calórico debe proceder de HC. Respecto a las Proteínas (carne, pescado, quinoa, frutos secos, semillas,…), varía el aporte necesario dependiendo del momento de competición del deportista. Su función principal es la reparación de tejidos y síntesis muscular, la cual es importante tanto para generar aumento de masa muscular, como para reparar los daños provocados por el entrenamiento y prevenir lesiones. El 15% del aporte calórico será protéico, aumentando como hemos visto previamente, en periodos de competición o de mayor carga de entrenamiento. Si se lleva a cabo una dieta adecuada, no siempre es necesaria la suplementación protéica con ayudas externas, aunque en muchas ocasiones es un buen recurso para cubrir las necesidades del deportista.

nutricion-deportivaPor último, los Lípidos o Grasas (aceite de oliva, frutos secos, …) forman el 30% del aporte en la dieta, siendo los más importantes los AGMI (ácidos grasos monoinsaturados) ya que contienen omega-3 con propiedades antiinflamatorias y de protección cardíaca, entre otras, las cuales son importantes tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones. Los lípidos también generan reservas que sirven como combustible enrgético cuando se agotan los recursos de glucógeno.

Otro factor muy importante es la hidratación, ya que el 2/3 partes del cuerpo son agua, y el 70% del músculo también está compuesto por agua. Además, como ya hemos comentado, existen factores externos como el clima o el nivel de entrenamiento que van a generar la necesidad de una mayor hidratación. En términos generales, una persona deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua entre alimentos y agua bebida.

Como conclusión, cabe destacar la importancia de un aporte equilibrado de los macronutrientes arriba indicados, una ingesta adecuada de agua y la elección a nivel cualitativo de los alimentos indicados para poder mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y poder mejorar a nivel deportivo tanto desde el punto de vista de entrenamiento, como de los factores externos asociados.

By Miren Hernandez.