EL SOBREENTRENAMIENTO (SSE)

a young woman in a blue track uniform is squatting down as she leans against her knee and looks down

¿Las causas principales del sobreentrenamiento, obviamente, son un entrenamiento excesivo, pero no siempre es exclusivamente por este motivo, si no que también pueden ir unidos a otros factores como una mala hidratación o desequilibrios alimenticios. Estos factores deben ir unidos paralelamente, debido a que no conseguiremos el mejor rendimiento aun que entrenemos muy duro si no tenemos una buena alimentación y viceversa.

Algunas consecuencias delsobreentrenamiento puede ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) o incluso problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Algunos síntomas del SSE seria la disminución de la capacidad de trabajo, un descenso de fuerza, una peor recuperación de la FC, una sensación de cansancio general, …. Entre otros.

Pero, ¿como diagnosticar realmente las advertencias que nos da nuestro cuerpo antes de llegar a ese sobreentrenamiento?

Podemos distinguirentre dos tipos de indicadores: Las herramientas medidas en reposo y herramientas durante el ejercicio.

 Herramientas de Diagnóstico de sobreentrenamiento Síndrome “OET” en reposo

 (Tools DiagnosingOvertrainingSyndrome “OTS” at Rest)

 Frecuencia cardiaca (FC):

El primero de ellos es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial al reposo. Si nuestro pulso antes de realizar un ejercicio es mas elevado de lo normal probablemente estamos entrenando a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando así directamente la intensidad del entrenamiento. Además con todo esto el rendimiento disminuirá ya que alcanzamos pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la que alcanzaríamos normalmente, al igual que con la tensión arterial.

Este aumento de la FC en reposo es debido principalmente a los aumentos en adrenalina y noradrenalina en nuestros cuerpo. Las concentraciones elevadas de ambas hormonas aumentan con el exceso de entrenamiento.

Creatinkinasa (CK):

El ejercicio extenuante puede provocar daño muscular, notándose por factores como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de fuerza, debilidad, sensibilidad y aumento de los niveles en sanguíneos de proteínas y enzimas del miocito como la CK, la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina.

Esta demostrado que después de ejercicios intensos de pesas, ejercicios isométricos, de velocidad, entrenamiento de resistencia de larga duración como un partido de Rugby, se elevan los niveles séricos de CK.

Ojo a los ejercicios donde hay elevadas acciones musculares de tipo excéntricas ya que son las que inducen a un mayor incremento en las concentraciones séricas de CK, debido a que en estas acciones musculares se produce más daño muscular comprometiendo la estructura de la célula muscular.

La actividad de CK en suero es elevada especialmente durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, donde durante la recuperación la actividad enzimática retorna gradualmente a sus niveles basales, por lo que seria conveniente un control pasado 1 día después de los entrenamientos intensos debido a que si no regresa a sus niveles basales podríamos estar sobreentrenandonos.

Urea:

El aumento de las concentraciones séricas de urea se utilizada como marcador o indicador de un catabolismo de proteínas como resultado de cargas altas de entrenamiento. Los estudios afirman que un control en las concentraciones séricas de urea y CK pueden indicarnos una desadaptación al ejercicio y por lo tanto un indicador de SSE.

Los factores nutricionales también se deberían considerar, puesto que a veces influyen en las concentraciones de UREA. Para medirlo, podemos analizar el color de la orina o llevar muestras a un laboratorio para hacer los análisis.

Catecolaminas:

Las concentraciones de epinefrina (EPI) y norepinefrina (NE) en orina y/0 en plasma se han propuesto como marcadores del grado de adaptación al entrenamiento.

Las monitorización de las concentraciones de catecolaminas en reposo o tras el esfuerzo parecen reflejar el grado de adaptación al entrenamiento, ya que se ven menos concentraciones en sujetos entrenados que en no entrenados, por lo que un alto numero podría avisarnos que nos estamos pasando. (Aun que aun no hay muchos estudios al respecto)

Ritmometabólico basal:

Otro de los efectos provocados por el SSE sería un ritmo metabólico basal aumentado. Un aumento del metabolismo basal nos podría interesar ya que aumentaría el gasto calórico y así conseguiríamos perder peso en nuestras jugadoras.

Pero como sabemos que en el punto medio está la perfección, un aumento excesivo del ritmo metabólico provocara en nuestras jugadoras una pérdida de masa corporal probablemente parte de esa pérdida sea masa magra en lugar de masa grasa por completo. Entendiendo entonces que un exceso en la perdida de peso no es un buen indicador de un buen trabajo, si no todo lo contrario, un posible indicador de SSE

Por último, se han podido observar otros trastornos a los que induce el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático, como por ejemplo la pérdida de apetito, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, etc.

 Herramientas de Diagnóstico de la “OET” durante el ejercicio

(Tools Diagnosing “OTS” duringExercise)

 La ergometría:

Se trata de un test de VO2max (CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO), con el que nos podemos ayudar a la hora de prevenir un SSE. Es un método bastante complejo y necesita mucho material, sin hablar del desgaste físico en nuestras jugadoras. Pero se ha demostrado que un descenso de ese VO2max y una realización de la prueba en menos tiempo que la que teníamos de referencia en nuestras jugadoras (llegando con esto al agotamiento antes de lo previsto), podría ser signo de desadaptación al ejercicio y por consiguiente de un posible SSE.

Niveles de fuerza (test de fuerza 1 RM)

Un factor que se puede ver a simple vista, seria una diminución de los valores de fuerza de nuestras jugadoras. (Aun que no hay muchos estudios hasta la fecha, puesto que pueden verse influidos los resultados por los factores de estrés externos que tenga el sujeto, como haber dormido poco, tener una sobrecarga o lesión, …)

Lactato en sangre:

Una elevada concentración de lactato para ejercicios muy intensos podría ser un método de alarma para saber que nos estamos pasando, pero también una menor producción de lactato en ejercicios submáximos y máximos, puede ser un indicador de SSE.

Es un buen indicador si conocemos los valores previos de la jugadora, puesto que la velocidad de aclaramiento esta en relación con la concentración de lactato para un mismo ejercicio.

La reducción de las concentraciones máximas de rendimiento y de lactato son también el resultado del agotamiento de glucógeno muscular, después de un entrenamiento intensivo

Amoniaco:

Una acumulación elevada de metabolitos como Hidrogeniones (H+), Fosfato inorgánico (Pi) y Amoniaco (NH3), son determinantes en la aparición de la fatiga.

El aumento del amonio puede prevenir de la degradación de AMP a causa de ejercicios de alta intensidad y corta duración o del catabolismo de las proteínas cuando las reservas de glucógeno se esta agotando.

Es por ello que niveles elevados de Amoniaco en el organismo pueden indicar un SSE.

Ritmo cardiaco en entrenamiento:

Un aumento en del ritmo cardiaco máximo  durante los entrenamientos  de alta intensidad conociendo como referencia los entrenamientos anteriores, puede ser un indicador de SSE (Aun que como aparece en otros indicadores, no existen muchos estudios. Los pocos estudios que existen hablan de una diferencia de 3 a 5 latidos/minutos por lo que aun es un indicador muy poco fiable para detectar el SSE).

Escala de percepción del esfuerzo (EPE):

Una valoración de la jugadora sobre el nivel de esfuerzo que ha realizado tras una sesión de entrenamiento, es uno de los primeros indicadores de los cuales tenemos que estar atentos. Mediante una escala de percepción del esfuerzo de Borg, podemos analizar los niveles de intensidad del entrenamiento en nuestras jugadoras, estando atentos de los niveles altos en esta escala.

Los que usamos este método, aconsejamos no alarmarse si nuestra jugadora nos da un día valores altos. La preocupación que tenemos que tener es si todas las sesiones que realiza nuestra jugadora tiene valores alto, eso si que podría ser un indicador de SSE.

Testosterona:

La perdida de los niveles normales de cada jugadora de testosterona en normal, pero se ha demostrado que en ejercicios submáximos de larga duración, como podría ser un partido de Rugby o un entrenamiento intenso, los descensos llegan a ser casi del 40%, incluso en algunos casos del 90% a los que se le añade un estrés aparte, pero esto serian casos extremos.

Cortisol:

Es una hormona conocida principalmente por su catabolismo, los cuales nos dan información sobre si estamos experimentando sobreentrenamientos cuando sus niveles empiezan a aumentar crónicamente.

La relación entre estas dos hormonas (testosterona y cortisol), proporcionan una estimación de la relación entre catabolismo y anabolismo, que determina si durante los periodos de recuperación se produce una supercompensación o una desadaptación, por ellos el cociente de testosterona y cortisol (cT:C), es el más empleado actualmente como control del entrenamiento, mediante mediciones de muestras de saliva siendo este un método no invasivo y con mucha información .

tABLA

Tabla 1 : Resumen de algunos indicadores que pueden modificarse y ser un detector de sobreentrenamiento.

Seguramente pueda existir algún medidor más, pero para empezar a ponerlo en practica con nuestras jugadoras tenemos más que de sobra.

En las concentraciones de las selecciones de Rugby XV tanto femeninas como masculinas se emplean mediciones tanto por las mañanas a través de unos test rápidos durante las monitorizaciones(con una batería de preguntas relacionadas con el estado de ánimo, color de la urea, falta de apetito, sueño …), como al finalizar los entrenamientos (mediante un cuestionario con una escala de Borg modificada). Obviamente son medidores muy subjetivos, pero si nos pueden dar un aviso cuando algún factor empieza a decirnos que podemos tener algún indicio de sobreentrenamiento en nuestras jugadoras y cortarlo antes de que vaya a más. imagen 3 (1)

Cuesta bastante poco realizar este tipo de evaluaciones y nos pueden ayudar mucho a controlar las cargas de entrenamiento de nuestras jugadoras.

Bibliografía:

El Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Visión Desde la Psicobiología Del Deporte (2003) FerranSuay i Lerma. ED Padiotribo

 

 

 

BY Juan Bosco Santure Barcia