Skip to Content

Blog Archives

¿Qué es planificar y por qué hacerlo?

“La planificación es un proceso de toma de decisiones para alcanzar un futuro deseado, teniendo en cuenta la situación actual y los factores internos y externos que pueden influir en el logro de los objetivos” Jiménez, 1982

En temas de rendimiento “QUERER NO ES SIEMPRE PODER” y más aún cuanto mayor es nuestro objetivo o mayor es la liga o competición en la que nos encontramos por lo que NECESITAMOS UN PLAN. 

Para aumentar las probabilidades de éxito, como entrenadores principales y responsables de proyectos deportivos o equipos, es necesario realizar un buen análisis de la situación actual y crear un buen plan de acción con objetivos realistas y alcanzables.

ESQUEMA PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

 

1- ANÁLISIS Y EVALUACIÓN:

SITUACIÓN 1: INICIACIÓN DE UN NUEVO PROYECTO

Si es nuestra primera temporada en el equipo es importante coger información del qué y el cómo se estaba trabajando ya que esto nos dará información muy útil para preparar una estrategia acorde a las necesidades del equipo, detectando tanto los errores, como los aciertos del pasado no teniendo que empezar de cero. 

¨Lo que funciona en un sitio no siempre tiene porqué funcionar en otro.¨

Para recoger esta información una opción es preguntar a quienes estaban, ya sea mediante una encuesta o personalmente. Otro método sería hacer uno o dos entrenamientos iniciales para mediante la observación poder hacer un escaner inicial tanto del nivel, como del comportamiento del grupo. 

SITUACIÓN 2: CONTINUAMOS CON EL MISMO PROYECTO

Tras finalizar la temporada es importante hacer una AUTOCRÍTICA de todos los aspectos que personalmente mejorarías si volvieses a empezar. Estos son algunos de los ejemplos sobre aspectos que podríamos reflexionar.

  • Planificación sesiones/ reparto tareas entre entrenadores, quién dirige qué y funciones de los entrenadores auxiliares en esas tareas.
  • Contenidos de las sesiones/ prioridad de los mismos según momento temporada.
  • Evolución del equipo tanto individual como colectivamente en cuanto a juego, habilidades y la tarea. 
  • Estado del vestuario, relaciones jugadora-jugadora y entrenadora-jugadoras.
  • Resultado.

 

Además de nuestra reflexión propia, considero muy positivo realizar una encuesta anónima a las jugadoras para conocer su opinión. A veces lo que percibimos es diferente con lo que otros piensan. Estas críticas debemos tomárnoslas de forma constructiva puesto que sino no servirá de nada.

Ejemplo cuestionario evaluación entrenador/entrenamientos fin de temporada: PINCHA AQUI PARA VERLO

 

2- MARCAMOS OBJETIVOS:

Lo ideal sería marcarlos tanto a corto como a medio plazo y que estén en consonancia con el proyecto deportivo/filosofía del club y las características de nuestr@s jugador@s. Podemos marcar objetivos respecto a los siguientes temas:

  • Identidad del equipo: ¿Cómo nos gustaría que fuera el trato entre nosotras? ¿Cómo nos gustaría que la gente de fuera nos viera?
  • Habilidades específicas y conceptos de rugby: Al finalizar la temporada que contenidos a nivel de rugby deben l@s jugadors tener asentados.
  • Condición física: Estado físico mínimo que deberían tener nuestr@s jugadores/as, así como conocimiento de prevención de lesiones y calentamiento/vuelta a la calma o recuperación.
  • Resultado: Personalmente, a mí como entrenadora es lo que menos me preocupa ya que estos dependen de muchos factores y tengo claro que será una consecuencia de cómo entrenemos y como ejecutemos cada tarea. Pero por supuesto que es positivo marcarse un resultado viable e “imaginarnos” consiguiendo logros grandes para así poderlos alcanzar.  Del mismo modo,  si hacemos de los objetivos de resultado una obsesión o el fin de todo el proceso tanto para jugadores como para entrenadores, sino lo logramos, sentiremos que hemos fracasado por completo y no es así.

 

3- PLANIFICACIÓN. ¿Qué se planifica?

  • TEMPORADA: En base al calendario marcamos las fechas que son más importantes para nosotros, así como los contenidos  (técnicos-tácticos, físicos, mentales) a gran escala, que vamos a desarrollar y en qué momento. Hemos de ser conscientes que las planificaciones son variables y se deben cambiar si detectamos que se necesita más o menos tiempo para asimilar lo propuesto o según el rendimiento que veamos durante la competición . La planificación nos sirve de guión (hacerla es relativamente lo más fácil).

Nuestra capacidad de adaptación y de detectar que necesitan l@s jugadores/as en cada momento así como la manera de comunicarles los contenidos, es lo que nos diferencia y define como entrenadores y es parte del  “arte de entrenar.” Este arte se mejora y se pule con la experiencia  (ensayo-acierto-error .¨

 


  • PLANIFICACIÓN SEMANAS/SESIONES: Semana a semana concretamos más aún esos contenidos marcados a gran escala y los repartimos entre cada uno de los entrenadores para que puedan preparar la tarea en cuestión.

  • PLAN DE JUEGO: Cómo queremos jugar; distribución de jugadores por el campo, gestión de balones lentos y rápidos, movimientos de delanteros y 3/4, jugadas desde fases estáticas, gestión del ruck, tipo de defensas que se van a usar…   Lo ideal es que vaya de la mano del estilo de juego del club compartido por el resto de categorías.

  • NORMAS BÁSICAS INTERNAS DE FUNCIONAMIENTO: En cuanto al uso del material, asistencia a entrenamientos, actitud en los entrenamientos, comunicación entre staff y jugador@s, comunicación entre jugadoras…

  • GESTIÓN DE JUGADORAS Y PLANTILLA: Sobre todo en el caso de los jugadores que funcionan como un solo EQUIPO pero que compite en dos competiciones. Hemos de planificar cual es el objetivo de una y otra competición, qué se va a priorizar a la hora de seleccionar jugadores/as en cada uno de los equipos así como dar a conocer esta información a los mismos. Dentro de este apartado es muy importante la ELECCIÓN DE CAPITANES/AS, su trabajo será clave en el devenir del equipo. Para mi, el capitán debe ser el EJEMPLO dentro y fuera del campo de lo que el/la entrenador/a quiere. Además, es el enlace entre jugadores y staff por lo que es importante que el vestuario l@ acepte. Para que estén representados todos los intereses, uno de ell@s siempre ha sido elejido por mí y el otro por l@s jugadoras. Por último yo no soy partidaria de que haya más de dos capitanes/as fijos por competición ya que sino esta figura pierde su protagonismo y función. 

 

4- CONCLUSIONES

La planificación nos proporciona UN SENTIDO a lo que hacemos, marcando dónde estamos y dónde queremos llegar y el camino (un plan) para alcanzarlo. Este plan en ocasiones puede variar o ir más o menos rápido según la asimilación del mismo pero siempre sin perder de vista dónde queremos llegar.  Si andásemos por una cuerda de equilibrio, planificar sería cruzarla yendo con arnés y teniendo el suelo firme a mano y no hacerlo sería ir sin seguro y con un precipicio bajo nosotros. No se vosotros, pero yo personalmente prefiero la primera.

Del mismo modo, decirles que desde mi experiencia propia como jugadora y ahora como entrenadora, creo firmemente que el rendimiento de un equipo tiene un componente mental altísimo. Más aún en equipos amateur dónde l@s jugadoras/es de un mismo equipo tienen niveles y motivaciones muy diferentes como pueden ser: estar muy en forma, llegar a jugar con la Selección territorial, desconectar del trabajo, hacer amigos…

Teniendo en cuenta esta característica hay una cosa que si que a tod@s ellas/os les motiva que es DIVERTIRSE ENTRENANDO y APRENDER  y sentirse que están atendidos sea cual sea su nivel. Si todo esto no lo tenemos en cuenta como entrenadores, ya podemos ser los mejores del mundo con las mejores planificaciones y sesiones que estaremos obviando que el/la deportista además de ser jugador/a es PERSONA y no podremos conseguir el 100% del rendimiento del equipo puesto que el ambiente y la estado mental del grupo no será el óptimo. 

 

 

 

MARÍA RIBERA GARCÍA.

Entrenadora Inef-Lhospitalet (Subcampeonas de España)

Licenciada en Ciencias del Deporte

Nivel III de XV y Nivel I y II de 7s.

 

0 0 Continue Reading →

ACADEMIA DE JUGADORAS: «PASE»

El pase es un de los recursos básicos y esenciales de nuestro deporte. Durante un partido ya sea de XV o de 7´s es el gesto técnico que se repite en mayor número de ocasiones y el que nos permite desplazar la pelota de un lado a otro del campo. Es por ello que tenemos que darle mucha importancia, tanto si somos entrenador@s a la hora de enseñarlo, como si somos jugadoras a la hora de practicarlo.

El pase, como todo, se mejora haciéndolo, es decir PASANDO. Dependiendo de la persona tendrá mayor o menor habilidad para aprender a pasar  y le costará más o menos tiempo, pero en cualquiera de los dos casos será necesario practicar.

Es por todo esto por lo que les presentamos un vídeo para trabajar la automatización del gesto técnico en pases estáticos para más tarde, cuando esté dominado, trabajarlo en carrera. Para ello solo necesita de otra jugadora y un balón. 

Suscríbete en nuestro CANAL YOUTUBE y recibirás todos nuestros videos con tan solo un ¡CLICK AQUÍ!

PUNTOS CLAVES DEL PASE:

  • Flexionar ambos codos al pasar, «como si acunáramos a un bebe»Relajar hombros. No estar rígido.
  • La punta de la pelota debe orientarse dónde queremos pasar, no hacia arriba. Así favorecemos que el balón vuele paralelo al suelo.
  • Los brazos terminan apuntando dónde quieras pasar.
  • Pases tensos, para ello es necesario realizar el movimiento explosivo, acabando con los brazos bloqueados en dirección dónde queremos pasar. Para pases largos acompañar con la fuerza de tronco y piernas, y si aun así no llegas, lanzar el balón con algo mas de parábola.
  • Receptor saca “diana”. Brazos semiflexionados y cerca del cuerpo.
  • Realizar esta u otra rutina tan solo 10 minutos antes de cada entrenamiento.

 

ERRORES MÁS FRECUENTES:

  • Querer pasar antes de tener la pelota en las manos.
  • No flexionar el codo del brazo motor, es decir el de atrás.
  • No bloquear los brazos dónde queremos pasar y por consiguiente no tener control de la dirección del balón.
  • No darle tensión al pase, desde el agarre de la pelota hasta la realización explosiva del movimiento y su finalización.
  • Como receptor, no sacar «diana», flexionando los brazos y teniendo los codos cerca el cuerpo.

 

RUTINA QUE ACONSEJAMOS.

Hasta que seas capaz de realizar 10 pases seguidos, tensos y perfectos a la «diana» de cada uno de los ejercicios propuestos en el vídeo, os aconsejamos practicar la rutina propuesta entre 10 y 15 minutos antes o después de los entrenamientos de vuestro club o equipo universitario. Los resultados serán significativos en tan solo dos semanas.


Es curioso, pero solo estando más concentradas en la tarea, mejoramos la ejecución de cada pase debido a que nos obligamos a poner la atención en qué y cómo debemos hacerlo. Tato el aprendizaje como la mejora de la ejecución es mucho mayor. Con la acumulación de muchas y muchas repeticiones conseguimos la automatización de ese gesto técnico sin tener que pensar en cómo se hace puesto que nos sale solo. De la misma manera, también conseguimos no bloquearnos y dudar cuando tenemos que usarlo.

ACADEMIA DE JUGADORAS
María Ribera & Carlota Méliz
0 1 Continue Reading →

Maria Ribera e Isabel Rico en el Legacy REWC 2016

Nuestra Olímpica y Directora Deportiva María Ribera continua contribuyendo con el desarrollo del rugby femenino Español y lideró junto a la capitana de la selección Española de XV Isabel Rico la primera sesión de rugby para jugadoras dentro del programa Legazy REWC 2016 organizado por la Federación Española de Rugby en el Colegio Liceo Francés. Más de veinte jugadoras disfrutaron de los consejos de las internacionales al mismo tiempo que se divertían con el oval. La sesión consistió en dos talleres con diferentes progresiones para luego acabar con un «agarrada» entre todas. Al final hubo tiempo para firmar fotografías de las internacionales.


El Campeonato de Europa que se disputará en Madrid del próximo 6 al 15 de octubre pasa por ser uno de los momentos más importantes para el rugby femenino no sólo por la transcendencia de la competición, ya que el ganador disputará frente a Escocia la última eliminatoria para ir al Mundial de 2017, sino también por el reto que supone para la Federación Española de Rugby crear un Legado en torno al torneo que permita la expasión del rugby a todos sus niveles y, en particular, el femenino.

Javier Odriozola, Director General de Deporte del Ayuntamiento de Madrid, y Ricardo Echeita, Subdirección General de Programas Deportivos de la Comunidad de Madrid, junto con Keith Chapman, Vicepresidente Deportivo de la FER, Santiago Santos, Director Deportivo de la FER, José Antonio Barrio, Seleccionador Nacional Femenino y l@s internacionales María Ribera, Isabel Rico y Juan Anaya presentaron en el Liceo Francés de Madrid el programa Legacy de la Federación para lograr crear un legado que perdure en la ciudad una vez finalice el campeonato.

Desde Women´s Rugby Play os recordaros los horarios de los partidos de las LEONAS la próxima semana en Madrid dónde esperamos que juntos llenemos EL CENTRAL.

  • España vs Bélgica: Jueves 6 de octubre a las 17:00
  • España vs Republica Checa: Domingo 9 de octubre a la 13:30
  • FINAL: Sábado a las 17:00

 

También os animamos a apuntaros en: desarrollo@ferugby.es al resto de actividades del programa LEGADO REWC 2016 propuestas por la Federación Española de Rugby durante la celebración del Campeonato de Europa.

Diapositiva 6

 

 

Noticia www.ferugby.com

0 0 Continue Reading →

Del 5 al 15 de oct. ¡Tú Europeo, Nuestro Europeo! Participa

Desde WOMEN´S RUGBY PLAY os invitamos a participar en todas las actividades propuestas por la FER en torno al CAMPEONATO DE EUROPA DE XV. Conoce este apasionante deporte, vívelo, disfrutado y vibra con las Leonas.

Fechas y horarios de los encuentros de ESPAÑA en El Central:

  • España vs Bélgica: Jueves 6 de octubre a las 17:00
  • España vs Republica Checa: Domingo 9 de octubre a la 13:30
  • FINAL: Sábado a las 17:00 

TÚ EUROPEO, NUESTRO EUROPEO.
Be Brave Leonas

Para verlo en PDF pincha el siguiente enlace:

ACTIVIDADES EUROPEO FEMENINO. LEGACY

0 0 Continue Reading →

¿Sabemos si nuestras jugadoras están sobreentrenadas?

 EL SOBREENTRENAMIENTO (SSE)

a young woman in a blue track uniform is squatting down as she leans against her knee and looks down

¿Las causas principales del sobreentrenamiento, obviamente, son un entrenamiento excesivo, pero no siempre es exclusivamente por este motivo, si no que también pueden ir unidos a otros factores como una mala hidratación o desequilibrios alimenticios. Estos factores deben ir unidos paralelamente, debido a que no conseguiremos el mejor rendimiento aun que entrenemos muy duro si no tenemos una buena alimentación y viceversa.

Algunas consecuencias delsobreentrenamiento puede ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) o incluso problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Algunos síntomas del SSE seria la disminución de la capacidad de trabajo, un descenso de fuerza, una peor recuperación de la FC, una sensación de cansancio general, …. Entre otros.

Pero, ¿como diagnosticar realmente las advertencias que nos da nuestro cuerpo antes de llegar a ese sobreentrenamiento?

Podemos distinguirentre dos tipos de indicadores: Las herramientas medidas en reposo y herramientas durante el ejercicio.

 Herramientas de Diagnóstico de sobreentrenamiento Síndrome “OET” en reposo

 (Tools DiagnosingOvertrainingSyndrome “OTS” at Rest)

 Frecuencia cardiaca (FC):

El primero de ellos es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial al reposo. Si nuestro pulso antes de realizar un ejercicio es mas elevado de lo normal probablemente estamos entrenando a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando así directamente la intensidad del entrenamiento. Además con todo esto el rendimiento disminuirá ya que alcanzamos pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la que alcanzaríamos normalmente, al igual que con la tensión arterial.

Este aumento de la FC en reposo es debido principalmente a los aumentos en adrenalina y noradrenalina en nuestros cuerpo. Las concentraciones elevadas de ambas hormonas aumentan con el exceso de entrenamiento.

Creatinkinasa (CK):

El ejercicio extenuante puede provocar daño muscular, notándose por factores como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de fuerza, debilidad, sensibilidad y aumento de los niveles en sanguíneos de proteínas y enzimas del miocito como la CK, la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina.

Esta demostrado que después de ejercicios intensos de pesas, ejercicios isométricos, de velocidad, entrenamiento de resistencia de larga duración como un partido de Rugby, se elevan los niveles séricos de CK.

Ojo a los ejercicios donde hay elevadas acciones musculares de tipo excéntricas ya que son las que inducen a un mayor incremento en las concentraciones séricas de CK, debido a que en estas acciones musculares se produce más daño muscular comprometiendo la estructura de la célula muscular.

La actividad de CK en suero es elevada especialmente durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, donde durante la recuperación la actividad enzimática retorna gradualmente a sus niveles basales, por lo que seria conveniente un control pasado 1 día después de los entrenamientos intensos debido a que si no regresa a sus niveles basales podríamos estar sobreentrenandonos.

Urea:

El aumento de las concentraciones séricas de urea se utilizada como marcador o indicador de un catabolismo de proteínas como resultado de cargas altas de entrenamiento. Los estudios afirman que un control en las concentraciones séricas de urea y CK pueden indicarnos una desadaptación al ejercicio y por lo tanto un indicador de SSE.

Los factores nutricionales también se deberían considerar, puesto que a veces influyen en las concentraciones de UREA. Para medirlo, podemos analizar el color de la orina o llevar muestras a un laboratorio para hacer los análisis.

Catecolaminas:

Las concentraciones de epinefrina (EPI) y norepinefrina (NE) en orina y/0 en plasma se han propuesto como marcadores del grado de adaptación al entrenamiento.

Las monitorización de las concentraciones de catecolaminas en reposo o tras el esfuerzo parecen reflejar el grado de adaptación al entrenamiento, ya que se ven menos concentraciones en sujetos entrenados que en no entrenados, por lo que un alto numero podría avisarnos que nos estamos pasando. (Aun que aun no hay muchos estudios al respecto)

Ritmometabólico basal:

Otro de los efectos provocados por el SSE sería un ritmo metabólico basal aumentado. Un aumento del metabolismo basal nos podría interesar ya que aumentaría el gasto calórico y así conseguiríamos perder peso en nuestras jugadoras.

Pero como sabemos que en el punto medio está la perfección, un aumento excesivo del ritmo metabólico provocara en nuestras jugadoras una pérdida de masa corporal probablemente parte de esa pérdida sea masa magra en lugar de masa grasa por completo. Entendiendo entonces que un exceso en la perdida de peso no es un buen indicador de un buen trabajo, si no todo lo contrario, un posible indicador de SSE

Por último, se han podido observar otros trastornos a los que induce el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático, como por ejemplo la pérdida de apetito, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, etc.

 Herramientas de Diagnóstico de la “OET” durante el ejercicio

(Tools Diagnosing “OTS” duringExercise)

 La ergometría:

Se trata de un test de VO2max (CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO), con el que nos podemos ayudar a la hora de prevenir un SSE. Es un método bastante complejo y necesita mucho material, sin hablar del desgaste físico en nuestras jugadoras. Pero se ha demostrado que un descenso de ese VO2max y una realización de la prueba en menos tiempo que la que teníamos de referencia en nuestras jugadoras (llegando con esto al agotamiento antes de lo previsto), podría ser signo de desadaptación al ejercicio y por consiguiente de un posible SSE.

Niveles de fuerza (test de fuerza 1 RM)

Un factor que se puede ver a simple vista, seria una diminución de los valores de fuerza de nuestras jugadoras. (Aun que no hay muchos estudios hasta la fecha, puesto que pueden verse influidos los resultados por los factores de estrés externos que tenga el sujeto, como haber dormido poco, tener una sobrecarga o lesión, …)

Lactato en sangre:

Una elevada concentración de lactato para ejercicios muy intensos podría ser un método de alarma para saber que nos estamos pasando, pero también una menor producción de lactato en ejercicios submáximos y máximos, puede ser un indicador de SSE.

Es un buen indicador si conocemos los valores previos de la jugadora, puesto que la velocidad de aclaramiento esta en relación con la concentración de lactato para un mismo ejercicio.

La reducción de las concentraciones máximas de rendimiento y de lactato son también el resultado del agotamiento de glucógeno muscular, después de un entrenamiento intensivo

Amoniaco:

Una acumulación elevada de metabolitos como Hidrogeniones (H+), Fosfato inorgánico (Pi) y Amoniaco (NH3), son determinantes en la aparición de la fatiga.

El aumento del amonio puede prevenir de la degradación de AMP a causa de ejercicios de alta intensidad y corta duración o del catabolismo de las proteínas cuando las reservas de glucógeno se esta agotando.

Es por ello que niveles elevados de Amoniaco en el organismo pueden indicar un SSE.

Ritmo cardiaco en entrenamiento:

Un aumento en del ritmo cardiaco máximo  durante los entrenamientos  de alta intensidad conociendo como referencia los entrenamientos anteriores, puede ser un indicador de SSE (Aun que como aparece en otros indicadores, no existen muchos estudios. Los pocos estudios que existen hablan de una diferencia de 3 a 5 latidos/minutos por lo que aun es un indicador muy poco fiable para detectar el SSE).

Escala de percepción del esfuerzo (EPE):

Una valoración de la jugadora sobre el nivel de esfuerzo que ha realizado tras una sesión de entrenamiento, es uno de los primeros indicadores de los cuales tenemos que estar atentos. Mediante una escala de percepción del esfuerzo de Borg, podemos analizar los niveles de intensidad del entrenamiento en nuestras jugadoras, estando atentos de los niveles altos en esta escala.

Los que usamos este método, aconsejamos no alarmarse si nuestra jugadora nos da un día valores altos. La preocupación que tenemos que tener es si todas las sesiones que realiza nuestra jugadora tiene valores alto, eso si que podría ser un indicador de SSE.

Testosterona:

La perdida de los niveles normales de cada jugadora de testosterona en normal, pero se ha demostrado que en ejercicios submáximos de larga duración, como podría ser un partido de Rugby o un entrenamiento intenso, los descensos llegan a ser casi del 40%, incluso en algunos casos del 90% a los que se le añade un estrés aparte, pero esto serian casos extremos.

Cortisol:

Es una hormona conocida principalmente por su catabolismo, los cuales nos dan información sobre si estamos experimentando sobreentrenamientos cuando sus niveles empiezan a aumentar crónicamente.

La relación entre estas dos hormonas (testosterona y cortisol), proporcionan una estimación de la relación entre catabolismo y anabolismo, que determina si durante los periodos de recuperación se produce una supercompensación o una desadaptación, por ellos el cociente de testosterona y cortisol (cT:C), es el más empleado actualmente como control del entrenamiento, mediante mediciones de muestras de saliva siendo este un método no invasivo y con mucha información .

tABLA

Tabla 1 : Resumen de algunos indicadores que pueden modificarse y ser un detector de sobreentrenamiento.

Seguramente pueda existir algún medidor más, pero para empezar a ponerlo en practica con nuestras jugadoras tenemos más que de sobra.

En las concentraciones de las selecciones de Rugby XV tanto femeninas como masculinas se emplean mediciones tanto por las mañanas a través de unos test rápidos durante las monitorizaciones(con una batería de preguntas relacionadas con el estado de ánimo, color de la urea, falta de apetito, sueño …), como al finalizar los entrenamientos (mediante un cuestionario con una escala de Borg modificada). Obviamente son medidores muy subjetivos, pero si nos pueden dar un aviso cuando algún factor empieza a decirnos que podemos tener algún indicio de sobreentrenamiento en nuestras jugadoras y cortarlo antes de que vaya a más. imagen 3 (1)

Cuesta bastante poco realizar este tipo de evaluaciones y nos pueden ayudar mucho a controlar las cargas de entrenamiento de nuestras jugadoras.

Bibliografía:

El Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Visión Desde la Psicobiología Del Deporte (2003) FerranSuay i Lerma. ED Padiotribo

 

 

 

BY Juan Bosco Santure Barcia

0 0 Continue Reading →

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN RUGBY?

Placar, evitar un placaje, formar parte de una melé, realizar un ruck,… estos y otros gestos técnicos implican esfuerzos máximos que desafían la fuerza y el poder de nuestros jugadores de rugby. Dichos movimientos requieren fuerzas en varios planos del movimiento, por lo que no solo se requiere en nuestros jugadores un alto nivel de fuerza general y especifica, si no también un trabajo de estabilidad y movilidad.

La fuerza muscular propiamente dicha es una capacidad neuromotora esencial, que le permite al ser humano moverse y transmitir dicha fuerza a objetos externos, manifestándose de diferentes formas dependiendo de las características individuales y los objetos en que se realice cada acción/ejercicio (Fernando Nacleiro, 2012).

En el caso de nuestro deporte, los tipos de fuerza que más se aplican durante un partido son Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Isométrica, y Fuerza Resistencia.

  •  Fuerza Explosiva:patricia-garcia-rodriguez-rugby-thewangconnection-2014-10

Se entiende como la aplicación de la máxima fuerza posible ante pesos ligeros (30-60% de la 1RM) a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Percibiendo con esto, que cuanto menos sea la carga aumentara con ello la potencia.

Dentro de una base mas teórica, (Badillo, 1997) se puede especificar y aplicar dos conceptos más concretos como sería la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva, en las cuales se entiende que toda fuerza explosiva esta precedida de una fuerte contracción isométrica o excéntrica.

Pero a nosotros nos interesa saber que este tipo de fuerza se suelen dar en el campo en forma de saltos, fintas, carreras de corta distancia,…

12940329_100455360362173_1352319548_n

 

  • Fuerza Potencia:

Es parecida a la fuerza explosiva dado que se intentar aplicar la máxima fuerza posible pero en este caso los pesos son algo mayores (entre el 60-80% de la 1RM). Al ser pesos mayores la ejecución es algo más lenta.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar en unos porcentajes mayores para luego poder aplicarlo al gesto técnico del juego como podría ser un placaje, un ruck, una touche,… En general cualquier acción en la que se requiere una velocidad de ejecución pero no solo con su propio peso corporal, si no el de un jugador contrario o un compañero.

  •  Fuerza Máxima:

Tal y como hablamos siempre, la intención de este gestos es movilizar la carga a la mayor velocidad posible aun que normalmente resulta difícil hacerlo a gran velocidad puesto que los pesos son muy elevados (80-100% de la 1RM). Por ellos estos ejercicios nos proporcionan una velocidad y una potencia bastante bajos.

Una acción que podríamos observar en el terreno de juego seria los jugadores que participan dentro de la melé.

imagen 3

  •  Fuerza Máxima Isométrica:

Este tipo de contracciones podrían alcanzar picos aun mayores de fuerza que en el desarrollo de la fuerza máxima (pudiendo alcanzar niveles ligeramente por encima del 100% de la RM)

Un ejemplo de este tipo de fuerza es la que se requiere en la fase estática al inicio de la melé, donde se requiere un gran nivel de fuerza máxima isométrica para par paso a la fuerza máxima dinámica durante el empuje.

 

  • Fuerza resistencia:

O también denominado por otros como resistencia a la fuerza.

Hablando un poco más teórico se entendería como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un actividad o gesto deportivo.

En rugby se deben mantener niveles de fuerza que van variando durante 80 minutos, por lo que estrenar la fuerza resistencia nos proporciona la habilidad y capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Y como caso especial refiriéndonos al entrenamiento de la fuerza podríamos hablar de un entrenamiento de contracciones excéntricas en las que los pesos podrían rondar el 130-140% de la 1RM.

En estos casos se podrían utilizar de manera especifica para prevenir lesiones.imagen 4

Ponemos un ejemplo en el campo: cuando nuestros jugadores realizan un esprint, nuestros isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para desacelerar el movimiento hacia delante de la extremidad inferior en la ultima fase de la zancada de carrera. Cuando realizamos dicho esprint, en la fase de desaceleración implica un acortamiento del músculo isquiotibial para compensar el mayor impulso hacia delante de la pierna. Utilizaríamos un trabajo de prevención en el gimnasio para dicha musculatura, como podría ser el clásico “nordichamstring”, para evitar posibles esguinces de rodilla.

 

Una vez que tenemos claro los tipos de fuerza a desarrollar en nuestros jugadores, queda saber como controlarlo y como hacerlos una valoración. El objetivo es hacer que nuestras jugadoras sean más fuertes, pero debemos controlarlo y saber de alguna manera si están mejorando o no.

Actualmente se están utilizando tres test de medición de Fuerza para medir tanto la de tren inferior como la del tren superior, mediante los test de press banca (benchpress), sentadilla (back squat) y salto vertical (CMJ TEST).

3RM (Benchpress)imagen 5

POSICIÓN: tumbado sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

 

 

imagen 63RM (Back squat)

POSICIÓN: colocarse de pie con la barra por detrás de la nuca sin apoyarla justamente en ella sujeta con las manos. Los pies deben colocarse con una separación cómoda para la jugadora, pero siempre ni muy cerrada ni muy abierta.

EJERCICIO: inspira y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al suelo. En segundo lugar extiende las rodillas para volver a la posición inicial. Espira al final del movimiento.

 

 

 

CMJ TEST (CountemovementJump)

Es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo estiramiento – acortamiento.

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90º).

Durante la acción de flexión de tronco debe permanecer lo más erguido posible para evitar cualquier posible influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

imagen 7

Podemos comparar los resultados con la siguiente tabla comparativa, aun que es muy poco concreta, dado que para mi gusto debería dividirse por posiciones o como mínimo entre delanteras y ¾, u otra posibilidad sería hacerlas por porcentajes del peso corporal. Pero como base nos puede dar una idea de los pesos que se podrían calcular en nuestras jugadoras.

RESULTADOS

TEST MEDIO BUENO EXCELENTE
3RM (benchpress) 55-65 kg 65-80 kg >80 kg
3RM (back squat) 110-120 kg 120-130 kg 130-140 kg
CMJ TEST (CountemovementJump) 26-32 cm 32-39 cm >39 cm

*Adaptado de los percentiles ofrecidos en la bibliografía : The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin) ; y Complete Conditioningfor Rugby, Paul Pook)

La pena es que a día de hoy existe muy poca bibliografía sobre test de fuerza en jugadoras de rugby, dado que la mayoría de los artículos, textos y libros hacen mención a jugadores. Esto es algo que tenemos que cambiar entre todos los preparadores físicos encargados de equipos femeninos, y debemos compartir resultados para poder hacer nuestros propios estudios.

  • Leyenda: RM: Repetición Máxima.
  •  Bibliografia:
  •   Physical and PhysiologicalDemands of Rugby (HUMAN KINETICS)
  •   Complete Conditioningfor RUGBY (Paul Pook)
  •   The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin)
  •   Nacleiro, F., Rhea, M., Marín, PJ. Entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Entrenamiento deportivo:   Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Nacleiro (2012). Editorial: Paidotribo.

 

By Juan Bosco Santuré Barcia, Preparación Física WRPlay

0 0 Continue Reading →

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y CUÁLES DEBEMOS ELEGIR?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

040211_1651_LOSCARBOHID5

 

¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

Alimentos-con-carbohidratos-complejos-1

  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.

0 0 Continue Reading →

¿Que es un encuadre?

 

En la primera entrada del apartado de Tecnificaciones WRPlay, compartíamos nuestra filosofía; BELIEVE, ENJOY & DO IT invitándoos a reflexionar sobre ese DO IT y nuestra convicción de que los logros no se consiguen de un día para otro.

“No cuentes los días haz que los días cuenten.”

En esta segunda entrada nos metemos en ese ¿Qué practicar? y ¿Qué he de saber? y empezamos desarrollando la defensa. ¿Por qué? Personalmente soy una amante de ella, no hay mayor satisfacción como equipo y jugadora que impedir una y otra vez  avanzar a un rival.

“Un buen ataque gana partidos y una buena defensa gana campeonatos.”

Así, dentro de la defensa hay muchos conceptos a trabajar: placaje, encuadre, unidad defensiva, presión, defensa en inferioridad, defensa en superioridad, ruck defensivo, defensa desde fases estáticas (touche y melé), cortinas defensivas, recepción de patada… son algunos de ellos. Ahora bien, ¿por dónde empezar?

Para mí el “A” de la defensa es conocer qué es un encuadre, ya que incluso siendo técnicamente la mejor placadora, si no sabes encuadrar te será imposible defender a muchas jugadoras. Este importante concepto no se trabaja en muchos clubes. Realizando tecnificaciones, me he encontrado sorprendentemente con muchas jugadoras (algunas con más de dos años de práctica) que no saben contestar a todas o algunas de las siguientes preguntas.

 

¿Qué es un encuadre?

¿Cuál es tu hombro fuerte?

¿Cuál es el mejor defensor el qué nunca falla?

¿Qué significa darle una opción al defensor?

¿Qué significa ir pasada en defesa?

¿Cuándo me dicen te has sentado/ clavado que significa?

¿Porqué llevar el peso sobre las puntas?

¿ Hacia dónde han de mirar mis caderas mientras que defiendo?

¿ Cuál debe de ser mi trayectoria de carrera?

¿He de llevar la misma velocidad mientras estoy encuadrando?

¿Cuál significa estar bien encuadrada?

 

Pues bien, os dejamos este video en NUESTRO CANAL YOUTUBE y os aconsejamos que tras verlo, quizás sin entender del todo los conceptos expuestos, acabes leyendo esta entrada que posiblemente te resolverá muchas dudas, para luego volver a verlo de nuevo.

 

  • ¿Qué es un encuadre?

 Es la posición que adopta una jugadora en defensa respecto a su atacante directo con el objetivo de no permitirle avanzar y placarle.

  • ¿Cuál es tu hombro fuerte?

Es el hombro exterior de dónde viene el balón, puesto que por la posición de nuestras caderas y apoyos es el que se encuentra en mayor ventaja para realizar un placaje ganador.

Captura de pantalla 2016-04-25 a las 14.31.50

 

  • ¿Cuál es la mejor defensora, la que nunca falla?

La touche o línea de banda, por lo que si conseguimos encerrar a la jugadora atacante allí y echarla fuera conseguiremos la posesión.

  • ¿Cuándo un encuadre es bueno?

Cuándo le doy una sola opción a la contraria para atacarme. Si me coloco enfrentada a mi atacante directo le estoy dando dos opciones, derecha e izquierda para que me pise, siendo más complejo para mí defenderle, si lo “encuadro bien” dejándola al exterior de mi hombro fuerte, solo le doy esa opción de ataque y si me pisara para dentro se encontraría conmigo.

Captura de pantalla 2016-04-25 a las 14.31.35

  • ¿Cómo ha de ser mi carrera? Dividimos el encuadre en tres fases:
    • Negación del espacio: Carrera recta, no de lado (dándole una sola opción) y a sprint.
    • Aproximación al entorne del placaje: El peso sobre las puntas, mayor capacidad de reacción y aceleración y pasos más cortos.
    • Placaje: La calidad de este dependerá del encuadre (los dos pasos anteriores), y de nuestra técnica. Golpeamos por debajo de la línea media del muslo con el hombro, cerrando placaje con los brazos y ayudándonos del cuello para terminar TRACCIONANDO CON LAS PIERNAS.

 

  • ¿Hacia dónde ha de mirar mi cadera mientras que defiendo?

La cadera siempre que los atacantes estén delante nuestra y no hayan roto nuestra 1º cortina de defensa, ha de mirar hacia delante o ligeramente en el sentido del juego que nos atacan. Si mira a touche o de espalda al atacante perdemos totalmente la referencia del mismo y no estaremos en una posición ventajosa para placar.

 

PRINCIPALES ERRORES

  • ¿Qué significa ir PASADA en defensa?

Ir pasada en defensa significa “encuadrar” mal a tu atacante colocándote en frente de ella (dándole dos opciones y dificultando un placaje ganador, figura A) o ofreciendo tu hombro débil (todavía peor puesto que para placarla te tendrías que girar completamente, te anulas como defensora y tendría que hacerlo la jugadora interior a ti, figura B).

Captura de pantalla 2016-04-25 a las 14.32.08

 

  • PRECIPITACIÓN:

Cuando ya tenemos automatizado subir primero recto para luego ir en sentido del juego, llega un momento que nos empezamos a ir, colocándonos en frente de nuestro atacante sin que cambiasen de dirección y nos pasamos volviéndole a dar la opción de atacarnos el hombro débil.

  • Cuándo te dicen te has SENTADO/CLAVADO, ¿Qué significa?

Mientras estás negando el espacio al atacante o aproximándote para meterte en el entorno de placaje si te paras en seco y dejas el peso sobre los talones, te habrás sentado o clavado y te será muy difícil volver a acelerar o cambiar de dirección. Si tu oponente te hace un contrapié en ese momento te será imposible realizar un placaje ganador y muy complicado el rectificar para poder placarle.

  • No aprovechar las dudas del contrario:

Atacante que se para o clava en frente nuestra, que empieza a correr de lado  o para atrás en ese momento tracción de piernas y a placarla sin darle tiempo y espacio para que coja iniciativa de nuevo.

  • PLACAR CON LOS BRAZOS:

El impacto debe de ser con el hombro y cerrando inmediatamente los brazos ayudándonos de la cabeza para hacer mayor pinza. Si vamos con los brazos tenemos muchas opciones de que o bien nos rompan el placaje o nos saquen una mano y nos sea imposible placar.

  • PLACAJE ARRIBA:

Si impacto más arriba de la cintura, la atacante tendrá las piernas libres y podrá seguir traccionando y avanzando y quedándome colgada,

  • Ir ACELERADA:

Ir a sprint o muy rápido hasta el momento del placaje y no realizar la carrera/pasos de aproximación. Si vamos a sprint y nos pisa justo antes de que la plaquemos será fácil desbordarnos puesto que nuestros apoyos no nos permiten tener control de nuestra carrera y cuerpo.

  • NO TRACCIONAR con las piernas en el placaje:

Es lo que más nos cuesta, meter empuje de las piernas cuando estamos placando tanto para conseguir un placaje ganador y opción de recuperar balón como por seguridad para no tirarnos a la jugadora encima. Para AUTOMATIZAR este trabajo es muy buena la variante de que la atacante salga con escudo. Sabemos que el contacto será más alto ya que si no placaría a la contraria pero nos permite hacer muchas repeticiones realizando un buen primer impacto de hombro (mayor área y sin podernos sacar manos) y tras este la máxima TRACCIÓN de piernas. Al correr con el saco, reducimos el nivel de contacto de la atacante, velocidad de su carrera y capacidad de evasión facilitando este trabajo de piernas.

  • COMUNICACIÓN:

Es otro de los principales errores que hablaremos más detenidamente en la entrada “Unidad Defensiva” y “Comunicación defensiva.”

CONCLUSIÓN

Para terminar deciros que los ejercicios propuestos en el video, no son los únicos sino una mínima parte de lo que podemos trabajar. A la hora de proponer ejercicios y variantes podéis jugar con:

  • Espacio de juego.
  • Trayectorias y recursos de los atacantes: facilitando el trabajo de la defensa impidiendo por ejemplo buscar hombro débil o sacar manos para la evasión.
  • Utilización de material: Escudos, tortugas…
  • Distancia de salida de ataque y defensa: Que la defensa salga desencuadrada o bien delante o totalmente pasada.
  • Modificar el número de atacantes y defensores en el campo.

 

Por último no existe una distancia fija exacta donde, dejando a nuestra atacante en el lado de nuestro hombro fuerte, nos garantice que siempre llegaremos al placaje o una velocidad de subida determinada. Esa carrera de subida y aproximación depende de nuestras capacidades y cualidades físicas y de las de la contraria. ¿Cómo averiguarla? Entendiendo la teoría, con la PRACTICA y ENTRENAMIENTO se automatiza todo este trabajo, mejorando tus recursos y conociendo tus fortalezas y limitaciones para así descubrir que trayectoria y a que velocidad has de ir según quién te rete.

Para cualquier duda, puedes dejar tu comentario en la web y haremos todo lo que esté en nuestras manos para resolverla.

 

 

María Ribera García

Entrenadora WRPlay

 

 

0 2 Continue Reading →

¿ESTÁN TUS HOMBROS PREPARADOS PARA EL RUGBY?

El hombro es una compleja estructura anatómica y en el mundo del rugby, tan guerrera como problemática.

Placamos, limpiamos rucks, empujamos, percutimos, nos percuten, caemos al suelo…pidiéndole siempre a nuestros hombros que estén listos para el siguiente asalto. ¿Lo están?

A continuación (figura 1) podemos observar la incidencia de lesiones en función de las regiones corporales, viendo que la lesión de hombro se equipara en porcentaje de frecuencia a la de rodilla.

rugby

Como dato, según los estudios la luxación de hombro es la más frecuente de las luxaciones, con una incidencia de 17 por 100.000 habitantes al año, siendo aún mayor a nivel de competición en los deportes de contacto. En el caso del rugby, la incidencia de luxación de hombro es de 1,3 por cada 1000 horas/jugador.

Cuando tiene lugar una luxación se pierde la congruencia que existe a nivel articular. Este hecho puede derivar en la aparición de inestabilidad en la articulación del hombro y si esto se produce, son muchas las estructuras anatómicas que pueden llegar a afectarse. Nuestro objetivo como jugadores de rugby y teniendo siempre en cuenta la promoción de la salud es: hacer todo lo que esté en nuestras manos para  no alcanzar el estado de lesión.

HOMBRO Y RUGBY

En este artículo  mostramos algunos ejercicios que podrás hacer, complementando a tu rutina de ejercicios usuales en gimnasio o entrenamientos,  para que tus hombros ganen la confianza que necesitan para jugar al cien por cien y así prevenir, en cierta medida, la posible aparición de debilidades u otros aspectos que puedan llevarnos a la lesión.  Son inmensas las posibilidades que tenemos para ejercitar este complejo anatómico (al igual que el resto del cuerpo), desde WRPlay os animamos a ir más allá y tener inquietudes respecto a las posibilidades de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que no solo trabajaremos para aumentar la fuerza o conseguir volumen, aspecto importante a tener en cuenta en los jugadores de rugby debido a la dureza del contacto, entrenamientos propioceptivos y de control motor bajo cargas o intensidades menores también nos proporcionarán beneficios e incluso nos ayudarán a prevenir lesiones causadas por situaciones de fatiga, malas caídas, posturas incorrectas…Esto es debido a la compleja estructura del hombro y a la necesidad de su entrenamiento de forma integral, para conseguir así eficacia en el movimiento buscando el rendimiento óptimo.

El control de nuestro cuerpo no solo se consigue con el desarrollo muscular, el cerebro es el gran aliado para la “ejecución perfecta”.

Para obtener beneficios y estar preparados de cara a la prevención de lesiones debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento semanales, ya sea en gimnasio, o con material a pie de campo.

Ya que trabajaremos mejor si tenemos conocimiento de por qué hacemos lo que hacemos, creo conveniente (sobre todo para los curiosos) conocer, aunque sea a grandes rasgos, el complejo del hombro, su estructura y sus funciones. Para ello adjuntamos esta vez un vídeo en el que podéis ver un hombro “al desnudo”.

Son varias las articulaciones que lo forman y es necesario que trabajen de forma conjunta para conseguir un movimiento global óptimo. Con esto resaltamos la importancia de trabajar a todos los niveles tanto en las sesiones de entrenamiento, como en las recuperaciones y vueltas al campo tras situaciones de lesión.  Al funcionar de manera coordinada las reacciones se producirán en cadena, es decir, si sufro una lesión en alguna de las estructuras existentes es muy probable que estructuras restantes se vean afectadas. Para llevarlo a un terreno más práctico pondremos un ejemplo:

“Jugadora que recibe un fuerte placaje y cae fortuitamente con el hombro contra el suelo; conclusión: esguince acromio-clavicular.”

Seguro que hemos oído más de una vez este tipo de lesión y la solución sería el tan conocido “reposo”. Sin embargo, al igual que en muchas otras lesiones, al tiempo que el complejo que ha sufrido el esguince necesita un  parón mientras persista el dolor agudo, nosotros debemos hacer todo lo posible por recuperar y mantener el buen estado del resto de estructuras: músculos que puedan verse afectados y con molestas contracturas; articulaciones adyacentes y huesos que puedan haber sufrido desplazamientos; dolores de cabeza producidos por tensiones musculares innecesarias… Además tendremos en cuenta otras complicaciones derivadas de focalizar nuestra atención únicamente en la estructura lesionada, como los efectos negativos de los reposos prolongados y las inmovilizaciones, que pueden ser: disminución del rango de movimiento y rigidez; debilidad, pérdida de fuerza y de masa muscular; disminución de habilidades adquiridas; compensaciones musculares, etc.

¿A dónde queremos llegar? Un correcto cuidado y tratamiento acelerará los procesos y tiempos de recuperación. Debemos considerar al cuerpo como una estructura global y no estancarnos en el foco de lesión.

De igual manera y a la inversa, en el entrenamiento y la preparación para la prevención de lesiones en el hombro, será favorable ir más allá saliendo de la rutina de ejercicios analíticos de Bíceps, Tríceps, Pectoral y resto de músculos conocidos que nos vienen a la cabeza, y trabajar también de forma integral con actividades que permitan la intervención de factores internos y externos que puedan enriquecer el ejercicio. Para ello y como ya hemos mencionado, os proponemos completar vuestras sesiones de entrenamiento con ejercicios tipo los presentados en el vídeo. No será necesario realizar todos en cada una de las sesiones de trabajo, sería ideal combinar este tipo de ejercicios con otros de fuerza y potencia para conseguir el mejor estado posible para nuestros hombros.

¡Cuantos más estímulos recibamos, más preparados estaremos para enfrentarnos en el juego!

Casilda Graiño, Fisioterapia y Recuperación de Lesiones WRPlay

 

0 1 Continue Reading →

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies