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Propuesta un #VeranoACTIVO Unlimited Rugby Academy

Después de una temporada larga el cuerpo nos pide descanso, como es lógico. Un descanso necesario que nos ayudará a encarar la pretemporada con más ganas y energía.
Una vez pasado el descanso, creemos importantísima la preparación de cara a la temporada que nos viene tras las vacaciones. Mantener el cuerpo activo, nos permitirá afrontar el inicio de temporada con una condición física que nos permita realizar las sesiones iniciales con buenas sensaciones, sin excesivas sobre cargas y lo que es más importante evitará el riesgo de lesión.
En esta entrada os ofrecemos una propuesta básica sin excesiva carga ni intensidad, pero que te permitirá llegar en plenas facultades. Si la inicias, es una buena forma de empezar a trabajar el compromiso y sacrificio y te animamos a que NO LA ABANDONES. Consiste en tres sesiones de deporte o actividad deportiva libre y dos específica marcadas por nosotras. Puedes realizarlas en el orden que más te convengan aunque recomendamos que las específicas no las realices seguidas.
Un #VeranoActivo es un plan bastante flexible y adaptable a nuestras vacaciones, podremos combinar el descanso, la playa y el relax con el cuidado y el mantenimiento de nuestro estado físico.
La propuesta es sencilla, en ella, encontrarás circuitos de fuerza (8), trabajos de resistencia aeróbica, velocidad y TABATA (en los que combinamos la fuerza con el cardio).
 Cada circuito está explicado en el plan. Os dejamos los circuitos subidos a nuestro canal youtube e iremos actualizando el instagram @unlimited_rugby y twitter @ulimited_rugby semanalmente.

Desde Unlimited rugby os animamos a que trabajéis la parte física, ya sea con este u otro plan, asegurándoos que al empezar la temporada en septiembre os encontrareis mucho mejor y no será tan duro la vuelta a los campos.
  • Planificación #VeranoActivo Unlimited Rugby Academy.
Plan #VeranoAvtivo Unlimited Rugby
  • Tabla del trabajo de fuerza:
Circuitos de fuerza
  • Tabla del trabajo de carrera.
Trabajo de carrera
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10 consejos para reducir el riesgo de lesiones en partidos o entrenamientos.

Hoy en día, parece que el número de lesiones en rugby ha aumentado. Una de estas razones es debido a que el número de jugadoras que practican rugby es mucho mayor por lo que hay un mayor número de jugadoras que se exponen a ello. Por otro lado ahora se realizan menos moles y entradas a ras de ruck y más juego penetrando con mayores carreras y en el espacio que conllevan otro tipo de contactos.

Tras una lesión, lo primero que se nos pasa por la cabeza es, ¡QUE MALA SUERTE! . Ahora bien, ante esto os queremos hacer una reflexión principalmente a entrenador@s pero también a jugadoras. ¿Podríamos de alguna medida haber reducido de alguna manera el riesgo de que se produjese esa lesión?

Os dejamos aquí nuestros 10 consejos.

  1.  Realizar un calentamiento específico a la tarea que se va a realizar.

Seguro que muchos habéis escuchado las siguientes frases ya sea en federado o en universitaria, o de “pachanga” con vuestros amig@s

lesion-muscular-chica

Micro-rotura fibrilar

  • ¿Cuánto me das si la chuto y la meto desde aquí?
  • ¿A que no me coges?
  • ¡Empezamos con tocata, delanteros contra tres cuartos!
  • ¡Ya vale, juego real!

Pues bien, antes de iniciar estas acciones te aconsejamos que te preguntes ¿He calentado lo suficientemente para ello?. Cuando realizamos acciones explosivas (sprint, chutar un balón, cambio de dirección explosivo, saltar…) o de contacto a alta intensidad, necesitamos realizar un calentamiento previo para acondicionar a los músculos y articulaciones y así prevenir el riesgo de lesiones.

¡Cuidado en invierno! Llevar ropa o aconsejar a nuestras jugadoras de que entrenen  abrigadas con ropa que nos sea cómoda y/o abrigarnos cuando haya parones de más de un minuto o las actividades/talleres sean menos dinámicas.

  1. Enseñar a ponerse fuerte en el contacto y separar por niveles cuando hagamos ejercicios de contacto real:

Con esto evitaremos escuchar la “graciosa” frase ¡Si entras así, te van a matar!. Debemos enseñar a nuestras jugadoras no solo la técnica de entrar bajitas, evasión y sacar manos sino antes de ello a protegerse y a ponerse fuerte cuando llevan el balón y viene un adversario o por el contrario son ellas las que placan.

Del mismo modo dentro de un equipo femenino entrenan al mismo tiempo desde jugadoras que acaban de empezar o llevan pocos meses, pasando por jugadoras que llevan más de 3 años con jugadoras en algunos casos incluso de selecciones territoriales y Española. Reducirás el riesgo de lesión si hasta que estén preparadas, en los ejercicios con contacto, separas a tus jugadoras por niveles en los talleres dónde haya gran intensidad en el contacto. Esto permitirá que a las nuevas, en las primeras semanas les puedas enseñar específicamente la técnica para que luego se puedan meter con el resto con seguridad. Además sacarán una sesión productiva, se sentirán útiles y se motivarán para seguir viniendo.

  1. Estar en posición de alerta y activas siempre que el juego (balón) este a menos de 3-4 metros de nosotras:

No debemos desentendernos del juego si estamos cerca del ruck, posible placaje, conquista etc. De esta forma evitaremos que impactos provenientes por ejemplo del contra ruck los recibamos de manera desprevenida, o nos atropellen cuando placan a una compañera nuestra etc.

  1. Cuando nos placan no apoyar las manos lo primero al caer:

Si al ser placado lo primero que apoyamos son las manos, bloqueando los brazos, corremos un gran riesgo de que gran parte del peso recaiga sobre éste y nos podramos fracturar o muñeca o cubito y radio. Esto se evitaría en primer momento enseñando a las jugadoras a no pararse en el contacto y perder la iniciativa y a caer sobre el hombro/tronco con el brazo pegado al cuerpo.

  1. En el entorno del ruck no quedarse sentado o entre medias de tumbado y levantado:

Es muy importante si somos placador y no nos da tiempo a levantarnos el rodar y salir del placaje y si hemos sido placado no presentar la pelota sentados o medio sentados. En la disputa del ruck se puede caer alguien encima nuestra y lesionarnos o llevarnos algún rodillazo de alguna jugadora que venga a limpiar el ruck.

  1. Nunca dar la espalda al juego:

Así evitaremos llevarnos impactos inesperados.

  1. Respetar las reglas del juego.

Las siguientes acciones tienen riesgo de lesión y es una de las razones por las que están penalizadas con golpe.

Limpiar un balón por el lateral a una jugadora que está protegiendo el ruck puede provocarle esguince de tobillo o rodilla puesto que golpeas lateralmente la pierna con el pie apoyado.

Realizar un placaje alto, un retardado o un placaje en el aire.

  1. No realizar una melé real si se desconoce la técnica:

Lo primero para los entrenadores a tener en cuenta es la seguridad, en demasiadas ocasiones jugadoras que no han recibido ninguna formación en melé o aún no tienen cogida la posición de seguridad son aliniadas como palieres por falta de ellos en sus equipos y esto es MUY PELIGROSO tanto para ellas como para el resto ya que también se pude caer la melé y hacerse daño las demás.

  1. Cercionarnos de que sabemos o que nuestras jugadoras saben placar técnicamente: ¿dónde se mete la cabeza?,¿con qué parte del cuerpo se impacta?, ¿Cierran brazos y tiran de piernas…?

Antes de meternos en ejercicios de placaje real, aprender a hacerlos analíticamente. No placar con el hombro contrario tirándonos a la jugadora encima, No voltear a una jugadora, hacer llaves de Judo o saltar encima de ella (teniendo nuestros pies en el aire) para colgarnos del tronco dejando todo nuestro peso encima de la portadora. TODO ESTO ES MUY PELIGROSO.

Riesgo de lesiones: Ya sea porque portadora no iba fuerte o porque planchadora voltea.

 

  1. Asegurarse que el entorno de practica es seguro antes de llevarla a cabo.

En numerosas ocasiones vemos como entrenadores o jugadoras planifican ejercicios que intervienen varios grupos a la vez sin dejar espacio suficiente entre unos y otros o tiempo suficiente entre los que lo acaban de hacer y los que entran a hacerlo chocándose entre ellos y aumentando el riesgo de lesión.

En otras ocasiones es material peligroso, conos duros, botellas de agua u otros balones los que se descuidan  bien están muy cerca o en medio incrementando el riesgo de lesión.


Conclusión: Con esta entrada para nada queremos transmitiros que todas las lesiones son evitables. En muchas ocasiones pese a tomar todas las precauciones posibles se producen de manera fortuita. Las lesiones son parte del juego y si alguna vez tenéis una, lo mejor es llevarla de la forma más natural y positiva posible, ya que así seguro que reduciremos los tiempos de vuelta al campo y mejoraremos la condición en la que volvamos.

Os aconsejamos leer: Cuando la lesión llega…

Mi experiencia tras haber jugado las ligas regionales de Madrid y Cataluña, la División de Honor Española, la Premier Inglesa y partidos internacionales de XV y VII es que cuanto mayor es el nivel de los partidos que juego, mayor es la intensidad y los contactos pero más limpios y menos lesiones he tenido. En estos encuentros no vienen tres a placarte por todos los lados, o te placan o limpian los ruck de cualquier manera etc etc.  Por ello, aconsejo que seamos conscientes de que ensañamos un deporte de contacto y que no debemos obviar los básicos y dar por hecho que las jugadoras  “los irán pillando” sino invertir el tiempo que sea necesario en que cojan la base que a la larga les va a ayudar a prevenir lesiones, disfrutar más jugando y rendir más.

Una formación de calidad, también puede ser segura. Como entrenadores o responsables de equipos, debemos obligarnos a conocer cuáles son los riesgos de lesiones para así poder planificar mejor nuestras sesiones y prevenirlos.

María Ribera García
Licenciada en Ciencias del Deporte
Entrenadora Nivel III

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¿ESTÁN TUS HOMBROS PREPARADOS PARA EL RUGBY?

El hombro es una compleja estructura anatómica y en el mundo del rugby, tan guerrera como problemática.

Placamos, limpiamos rucks, empujamos, percutimos, nos percuten, caemos al suelo…pidiéndole siempre a nuestros hombros que estén listos para el siguiente asalto. ¿Lo están?

A continuación (figura 1) podemos observar la incidencia de lesiones en función de las regiones corporales, viendo que la lesión de hombro se equipara en porcentaje de frecuencia a la de rodilla.

rugby

Como dato, según los estudios la luxación de hombro es la más frecuente de las luxaciones, con una incidencia de 17 por 100.000 habitantes al año, siendo aún mayor a nivel de competición en los deportes de contacto. En el caso del rugby, la incidencia de luxación de hombro es de 1,3 por cada 1000 horas/jugador.

Cuando tiene lugar una luxación se pierde la congruencia que existe a nivel articular. Este hecho puede derivar en la aparición de inestabilidad en la articulación del hombro y si esto se produce, son muchas las estructuras anatómicas que pueden llegar a afectarse. Nuestro objetivo como jugadores de rugby y teniendo siempre en cuenta la promoción de la salud es: hacer todo lo que esté en nuestras manos para  no alcanzar el estado de lesión.

HOMBRO Y RUGBY

En este artículo  mostramos algunos ejercicios que podrás hacer, complementando a tu rutina de ejercicios usuales en gimnasio o entrenamientos,  para que tus hombros ganen la confianza que necesitan para jugar al cien por cien y así prevenir, en cierta medida, la posible aparición de debilidades u otros aspectos que puedan llevarnos a la lesión.  Son inmensas las posibilidades que tenemos para ejercitar este complejo anatómico (al igual que el resto del cuerpo), desde WRPlay os animamos a ir más allá y tener inquietudes respecto a las posibilidades de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que no solo trabajaremos para aumentar la fuerza o conseguir volumen, aspecto importante a tener en cuenta en los jugadores de rugby debido a la dureza del contacto, entrenamientos propioceptivos y de control motor bajo cargas o intensidades menores también nos proporcionarán beneficios e incluso nos ayudarán a prevenir lesiones causadas por situaciones de fatiga, malas caídas, posturas incorrectas…Esto es debido a la compleja estructura del hombro y a la necesidad de su entrenamiento de forma integral, para conseguir así eficacia en el movimiento buscando el rendimiento óptimo.

El control de nuestro cuerpo no solo se consigue con el desarrollo muscular, el cerebro es el gran aliado para la “ejecución perfecta”.

Para obtener beneficios y estar preparados de cara a la prevención de lesiones debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento semanales, ya sea en gimnasio, o con material a pie de campo.

Ya que trabajaremos mejor si tenemos conocimiento de por qué hacemos lo que hacemos, creo conveniente (sobre todo para los curiosos) conocer, aunque sea a grandes rasgos, el complejo del hombro, su estructura y sus funciones. Para ello adjuntamos esta vez un vídeo en el que podéis ver un hombro “al desnudo”.

Son varias las articulaciones que lo forman y es necesario que trabajen de forma conjunta para conseguir un movimiento global óptimo. Con esto resaltamos la importancia de trabajar a todos los niveles tanto en las sesiones de entrenamiento, como en las recuperaciones y vueltas al campo tras situaciones de lesión.  Al funcionar de manera coordinada las reacciones se producirán en cadena, es decir, si sufro una lesión en alguna de las estructuras existentes es muy probable que estructuras restantes se vean afectadas. Para llevarlo a un terreno más práctico pondremos un ejemplo:

“Jugadora que recibe un fuerte placaje y cae fortuitamente con el hombro contra el suelo; conclusión: esguince acromio-clavicular.”

Seguro que hemos oído más de una vez este tipo de lesión y la solución sería el tan conocido “reposo”. Sin embargo, al igual que en muchas otras lesiones, al tiempo que el complejo que ha sufrido el esguince necesita un  parón mientras persista el dolor agudo, nosotros debemos hacer todo lo posible por recuperar y mantener el buen estado del resto de estructuras: músculos que puedan verse afectados y con molestas contracturas; articulaciones adyacentes y huesos que puedan haber sufrido desplazamientos; dolores de cabeza producidos por tensiones musculares innecesarias… Además tendremos en cuenta otras complicaciones derivadas de focalizar nuestra atención únicamente en la estructura lesionada, como los efectos negativos de los reposos prolongados y las inmovilizaciones, que pueden ser: disminución del rango de movimiento y rigidez; debilidad, pérdida de fuerza y de masa muscular; disminución de habilidades adquiridas; compensaciones musculares, etc.

¿A dónde queremos llegar? Un correcto cuidado y tratamiento acelerará los procesos y tiempos de recuperación. Debemos considerar al cuerpo como una estructura global y no estancarnos en el foco de lesión.

De igual manera y a la inversa, en el entrenamiento y la preparación para la prevención de lesiones en el hombro, será favorable ir más allá saliendo de la rutina de ejercicios analíticos de Bíceps, Tríceps, Pectoral y resto de músculos conocidos que nos vienen a la cabeza, y trabajar también de forma integral con actividades que permitan la intervención de factores internos y externos que puedan enriquecer el ejercicio. Para ello y como ya hemos mencionado, os proponemos completar vuestras sesiones de entrenamiento con ejercicios tipo los presentados en el vídeo. No será necesario realizar todos en cada una de las sesiones de trabajo, sería ideal combinar este tipo de ejercicios con otros de fuerza y potencia para conseguir el mejor estado posible para nuestros hombros.

¡Cuantos más estímulos recibamos, más preparados estaremos para enfrentarnos en el juego!

Casilda Graiño, Fisioterapia y Recuperación de Lesiones WRPlay

 

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