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Rugby en la Sexta. Dos mujeres al frente de los equipos campeón y subcampeón de España.

María Ribera (Maribi) Directora Deportiva de Unlimited Rugby y entrenadora del Womens Rugby Camp de Berga estará hoy a las 15:30 en #ELchiringuitoJugones y esta tarde a las 20:30 en los deportes de la Sexta. Tras una temporada espectacular al frente del Inef-L’HOSPITALET al cuál ha devuelto a la élite del Rugby Nacional jugando la Final de XV y quedándose a un sólo punto del podium en Seven, la Sexta hace eco de las dificultades de compaginar trabajo con ser entrenadora tanto en su caso como en el de Elena Roca ambas fianlistas en la #DhIberdrola.

 


Sara Campos Román

Madrid | 20/06/2019

Ser deportista es sacrificado. Sobre todo cuando no puedes vivir de ello. Helen Roca entrena al equipo que ha ganado la Liga Iberdrola de rugby, pero lo hace por pasión. Las facturas las paga gracias a su otro trabajo: «El rugby para mí es un hobby«, afirma. Igual que para María Ribera (Maribí con ‘b’), que también ha llevado a su equipo a la final: «Estoy tirando de mis ahorros», confiesa. Y a pesar de las dificultades económicas, las dos han conseguido llegar a lo más alto.

María Ribera se apasionó por el rugby en la universidad. Helen Roca también. Como casi todas. Maribí tardó solo un año en ser convocada por la selección española de rugby XV y dos años después debutó con la de Seven. El año pasado se retiró y ahora entrena al INEF Hospitalet: «Porque en algún momento tienes que devolverle al rugby lo que te ha dado«, explica.

Helen Roca se alejó de la competición hace tiempo. En 2014, después de jugar su tercer mundial. Y empezó a entrenar a equipos masculinos. Es lo habitual: «En rugby no hay dudas, que venga una mujer a entrenarte es normal«, explica. Ahora es parte del equipo técnico y entrenadora del CRAT de A Coruña.

Maribí es fuerza, pura energía: «Quiso coger un equipo femenino, empezar de cero, llevarlo a una final y lo consiguió», cuenta una de sus jugadoras, Alexandra Castillón. Y es que Maribí nunca se rinde. Ni cuando las cosas se ponen difíciles: «Voy siempre hasta el final. Cueste lo que me cueste, llore lo que llore, sufra lo que sufra», confiesa. Y esa determinación es la que le enseña a sus jugadoras. Y no solo desde la banda.

«El equipo te hace grande igual que tu haces grande al equipo»

Durante esta temporada, Maribí ha saltado al campo en muchas ocasiones. Por falta de recursos. «El objetivo es sumar como una más», confiesa. «El equipo te hace grande igual que tu haces grande al equipo». Y es que el rugby es eso: equipo. Dentro y fuera del campo.

La unión y el respeto por el árbitro, por las compañeras, y también por las rivales, se ve siempre en un partido de rugby. Y se vió en la final de liga: «Te abrazas antes del partido, durante y después«, dice Helen entre risas. Y es que la rivalidad no existe. Todas son compañeras. Muchas son amigas. Comparten la pasión por el rugby. Luchan por conseguir vivir de ello. Algo nada fácil. Aunque las cosas están cambiando. Poco a poco.

«Antes jugábamos, éramos las mejores de España y nadie se enteraba», recuerda Helen, que ha sido testigo del crecimiento del rugby femenino en su propia piel. Luchó por tener un club femenino en A Coruña. Allá por el 97. También por conseguir el dinero necesario para ir a la Copa de la Reina. Año tras año. Mientras estudiaba, mientras trabajaba. Pero todo el esfuerzo tiene recompensa. Helen consiguió ser la primera jugadora internacional gallega.

El rugby continúa creciendo. Ellas lo hacen posible. Helen, Maribí y todas las demás. Con su esfuerzo, con su sacrificio diario. Ahora hay más subvenciones que antes, más jornadas de liga, los medios se hacen eco y televisan los partidos. Todas coinciden, ¡ya era hora!

*

Producción: Javier Torrijos | Realización: Adrián Carreira y Juan Gutiérrez | Redacción: Sara Campos y Bea Lozano | Imagen: Carlos Matarranz, Alberto Bravo y Juan Gutiérrez | Sonido: Giani Álvarez | Grafismo: Nacho Félez y Nacho Sanz | Texto: Sara Campos

Agradecimientos: a todo el equipo del l’INEF-L’Hospitalet, del CRAT Universidade Da Coruña, a la Federación Española de Rugby y a las jugadoras Paula Medín y Alexandra Castillón.

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Dos apasionantes sesiones con AVRFC; ¡Haz que suceda!

Durante dos sesiones, he tenido el gusto de conocer y compartir Rugby con las jugadoras del AVRFCB femeni. Las más de tres horas de trabajo fueron empleadas para trabajar:

  • Comunicación efectiva.
  • Avanzar sin frenarnos en el contacto. Trabajo dentro de la defensa y continuidad.
    • Portador (combate) y apoyo (acelerador/continuidad o conservación)
  • Skills: catch and pass,
  • Toma de decisiones: 2 vs 1 y 4 vs 2. (Atacar espacios libres, MIRAR ADELANTE)
  • Intensidad y concentración en la tarea. «Se juega como se entrena»

 

El objetivo no era el qué (ejercicio en cuestión) sino centrarnos en el cómo (manera y actitud con la que lo ejecutamos).

Antes de empezar, intercambiamos opiniones sobre lo que para ellas era el rugby y cuál era su objetivo cuando ellas competían y entrenaban, tanto individualmente como colectivo.

Es importante como jugador/a cuestionarte qué esperas del entrenamiento o competición, qué es lo que te divierte, qué es lo que te motiva y qué quieres mejorar de tu juego para que puedas ir a por ello cada vez que te pongas las botas. Así pasarás de espectador/a a protagonista de tu destino.»

Si sabemos que queremos y lo más importante ¨qué necesitamos de manera concreta para conseguirlo» , podremos focalizar nuestro tiempo en ello para poder alcanzar los resultados esperados. Es importante que aquello que marcamos sea específico y realizable.

  • Objetivos abstractos (se quedan en nada): Divertirme, darlo todo, tener compromiso, ser equipo, ser mejor jugadora. ¿Qué te divierte? ¿Para ti, darlo todo o tener compromiso, que significa? ¿qué es ser equipo? ¿cuándo siento que soy mejor jugadora?
  • Objetivos concretos y alcanzables (realizables): Usar feedback positivos ante el error para animar a mis compañeras, decirles las cosas que me gustan y hacen bien, ir dos días a entrenar a la semana sin falta y anteponer el partido del finde a cualquier otra actividad, venir 10 min antes a cada entreno y pasar hasta que consiga; brazos acaban estirados y apuntando dónde quiero pasar, tensión del pase y mirar color camiseta de quien paso antes de hacerlo, etc.

 

Todos los domingo yo como jugadora y entrenadora, escribo en un papel «mis mini retos para esa semana» y os aconsejo que lo probéis. No han de ser más de dos-tres como mucho ni que nos supongan un esfuerzo enorme; «Menos muchas veces es más.»

Empecemos marcándonos algo que sepamos que hay altas probabilidades de conseguirlo y poco a poco subiremos la complejidad, compromiso y exigencias.

  • Ejemplo de mini reto semanal; Cada vez que estoy en defensa comunico quién es la mía y ¡arriba! (Hasta que no tenga que pensarlo y me salga automáticamente)

 

La AVRFCB femení es el primer año que se federa y pese a las dificultades que esto conlleva han empezado con muchas ganas y desde Unlimited Rugby le deseamos que el año que viene sigan creciendo con las mismas ganas e ilusión que este.

Para más información sobre el equipo os dejamos su intagram para que podáis contactar con ellas: @rugbybarcafemeni

 

María Ribera García – Olímpica- Entrenadora Nacional de Rugby Nivel III


SI QUIERES QUE MARÍA RIBERA VISITE A TÚ CLUB,  ESCRÍBENOS A : UNLIMITEDRUGBY@GMAIL.COM


 

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CAMPUS ALTO RENDIMIENTO FEMENINO R.C.L´HOSPITALET

CAMPUS ALTO RENDIMIENTO FEMENINO R.C.L´HOSPITALET

HAZ QUE SUCEDA!

El club de Rugby L´HOSPITALET de la mano de Unlimited Rugby te ofrece el I Campus de Alto Rendimiento Femenino L´Hospitalet.  Al frente del mismo, estarán Ángela del Pan y María Ribera con más de 7 años de experiencia como deportistas de Élite compitiendo internacionalmente. Entre sus éxitos destaca,  el Diploma Olímpico de Río de Janeiro o el 4º puesto del Mundial de Moscú de 7s y el 5º en San Francisco. Ambas han sido entrenadoras de la Academia Catalana de Rugby y además María ha liderado este año al INEF-L´HOSPITALET hasta la final de La Liga Iberdrola.

Con este cartel sin duda, la pasión, aprendizaje y diversión estarán más que garantizadas por lo que sólo nos faltas tú para ponernos manos a la obra.

¡Haz que suceda!

 

INFORMACIÓN IMPORTANTE:

  • FECHAS: 25 al 28 de junio.
  • ORGANIZA: CLUB DE RUGBY L´HOSPITALET
  • DIRECCIÓN DEPORTIVA: UNLIMITED RUGBY
  • NIVEL: INTERMEDIO / AVANZADO.
  • EDAD: De 14 a 19 años. (Si eres menor o mayor y quieres participar, consúltalo por teléfono)
  • MÓVIL CONTACTO: 635425420.
  • PRECIO: Sólo 70€ y REGALO de una camiseta.
  • PLAZO DE INSCRIPCIÓN: Del 31 de mayo al 17 de junio.
  • ¡¡SI TE INSCRIBES ANTES DEL 10 DE JUNIO, TE REGALAMOS OTRA CAMISETA TOTALMENTE GRATUITA!!
  • PLAZAS: Mínimo de 20 jugadoras y máximo de 35 jugadoras.

 

INSCRIPCIONES

Captura de pantalla 2019-05-15 a las 11.02.23

 

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Del 5 al 15 de oct. ¡Tú Europeo, Nuestro Europeo! Participa

Desde WOMEN´S RUGBY PLAY os invitamos a participar en todas las actividades propuestas por la FER en torno al CAMPEONATO DE EUROPA DE XV. Conoce este apasionante deporte, vívelo, disfrutado y vibra con las Leonas.

Fechas y horarios de los encuentros de ESPAÑA en El Central:

  • España vs Bélgica: Jueves 6 de octubre a las 17:00
  • España vs Republica Checa: Domingo 9 de octubre a la 13:30
  • FINAL: Sábado a las 17:00 

TÚ EUROPEO, NUESTRO EUROPEO.
Be Brave Leonas

Para verlo en PDF pincha el siguiente enlace:

ACTIVIDADES EUROPEO FEMENINO. LEGACY

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¿Sabemos si nuestras jugadoras están sobreentrenadas?

 EL SOBREENTRENAMIENTO (SSE)

a young woman in a blue track uniform is squatting down as she leans against her knee and looks down

¿Las causas principales del sobreentrenamiento, obviamente, son un entrenamiento excesivo, pero no siempre es exclusivamente por este motivo, si no que también pueden ir unidos a otros factores como una mala hidratación o desequilibrios alimenticios. Estos factores deben ir unidos paralelamente, debido a que no conseguiremos el mejor rendimiento aun que entrenemos muy duro si no tenemos una buena alimentación y viceversa.

Algunas consecuencias delsobreentrenamiento puede ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) o incluso problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Algunos síntomas del SSE seria la disminución de la capacidad de trabajo, un descenso de fuerza, una peor recuperación de la FC, una sensación de cansancio general, …. Entre otros.

Pero, ¿como diagnosticar realmente las advertencias que nos da nuestro cuerpo antes de llegar a ese sobreentrenamiento?

Podemos distinguirentre dos tipos de indicadores: Las herramientas medidas en reposo y herramientas durante el ejercicio.

 Herramientas de Diagnóstico de sobreentrenamiento Síndrome “OET” en reposo

 (Tools DiagnosingOvertrainingSyndrome “OTS” at Rest)

 Frecuencia cardiaca (FC):

El primero de ellos es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial al reposo. Si nuestro pulso antes de realizar un ejercicio es mas elevado de lo normal probablemente estamos entrenando a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando así directamente la intensidad del entrenamiento. Además con todo esto el rendimiento disminuirá ya que alcanzamos pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la que alcanzaríamos normalmente, al igual que con la tensión arterial.

Este aumento de la FC en reposo es debido principalmente a los aumentos en adrenalina y noradrenalina en nuestros cuerpo. Las concentraciones elevadas de ambas hormonas aumentan con el exceso de entrenamiento.

Creatinkinasa (CK):

El ejercicio extenuante puede provocar daño muscular, notándose por factores como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de fuerza, debilidad, sensibilidad y aumento de los niveles en sanguíneos de proteínas y enzimas del miocito como la CK, la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina.

Esta demostrado que después de ejercicios intensos de pesas, ejercicios isométricos, de velocidad, entrenamiento de resistencia de larga duración como un partido de Rugby, se elevan los niveles séricos de CK.

Ojo a los ejercicios donde hay elevadas acciones musculares de tipo excéntricas ya que son las que inducen a un mayor incremento en las concentraciones séricas de CK, debido a que en estas acciones musculares se produce más daño muscular comprometiendo la estructura de la célula muscular.

La actividad de CK en suero es elevada especialmente durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, donde durante la recuperación la actividad enzimática retorna gradualmente a sus niveles basales, por lo que seria conveniente un control pasado 1 día después de los entrenamientos intensos debido a que si no regresa a sus niveles basales podríamos estar sobreentrenandonos.

Urea:

El aumento de las concentraciones séricas de urea se utilizada como marcador o indicador de un catabolismo de proteínas como resultado de cargas altas de entrenamiento. Los estudios afirman que un control en las concentraciones séricas de urea y CK pueden indicarnos una desadaptación al ejercicio y por lo tanto un indicador de SSE.

Los factores nutricionales también se deberían considerar, puesto que a veces influyen en las concentraciones de UREA. Para medirlo, podemos analizar el color de la orina o llevar muestras a un laboratorio para hacer los análisis.

Catecolaminas:

Las concentraciones de epinefrina (EPI) y norepinefrina (NE) en orina y/0 en plasma se han propuesto como marcadores del grado de adaptación al entrenamiento.

Las monitorización de las concentraciones de catecolaminas en reposo o tras el esfuerzo parecen reflejar el grado de adaptación al entrenamiento, ya que se ven menos concentraciones en sujetos entrenados que en no entrenados, por lo que un alto numero podría avisarnos que nos estamos pasando. (Aun que aun no hay muchos estudios al respecto)

Ritmometabólico basal:

Otro de los efectos provocados por el SSE sería un ritmo metabólico basal aumentado. Un aumento del metabolismo basal nos podría interesar ya que aumentaría el gasto calórico y así conseguiríamos perder peso en nuestras jugadoras.

Pero como sabemos que en el punto medio está la perfección, un aumento excesivo del ritmo metabólico provocara en nuestras jugadoras una pérdida de masa corporal probablemente parte de esa pérdida sea masa magra en lugar de masa grasa por completo. Entendiendo entonces que un exceso en la perdida de peso no es un buen indicador de un buen trabajo, si no todo lo contrario, un posible indicador de SSE

Por último, se han podido observar otros trastornos a los que induce el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático, como por ejemplo la pérdida de apetito, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, etc.

 Herramientas de Diagnóstico de la “OET” durante el ejercicio

(Tools Diagnosing “OTS” duringExercise)

 La ergometría:

Se trata de un test de VO2max (CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO), con el que nos podemos ayudar a la hora de prevenir un SSE. Es un método bastante complejo y necesita mucho material, sin hablar del desgaste físico en nuestras jugadoras. Pero se ha demostrado que un descenso de ese VO2max y una realización de la prueba en menos tiempo que la que teníamos de referencia en nuestras jugadoras (llegando con esto al agotamiento antes de lo previsto), podría ser signo de desadaptación al ejercicio y por consiguiente de un posible SSE.

Niveles de fuerza (test de fuerza 1 RM)

Un factor que se puede ver a simple vista, seria una diminución de los valores de fuerza de nuestras jugadoras. (Aun que no hay muchos estudios hasta la fecha, puesto que pueden verse influidos los resultados por los factores de estrés externos que tenga el sujeto, como haber dormido poco, tener una sobrecarga o lesión, …)

Lactato en sangre:

Una elevada concentración de lactato para ejercicios muy intensos podría ser un método de alarma para saber que nos estamos pasando, pero también una menor producción de lactato en ejercicios submáximos y máximos, puede ser un indicador de SSE.

Es un buen indicador si conocemos los valores previos de la jugadora, puesto que la velocidad de aclaramiento esta en relación con la concentración de lactato para un mismo ejercicio.

La reducción de las concentraciones máximas de rendimiento y de lactato son también el resultado del agotamiento de glucógeno muscular, después de un entrenamiento intensivo

Amoniaco:

Una acumulación elevada de metabolitos como Hidrogeniones (H+), Fosfato inorgánico (Pi) y Amoniaco (NH3), son determinantes en la aparición de la fatiga.

El aumento del amonio puede prevenir de la degradación de AMP a causa de ejercicios de alta intensidad y corta duración o del catabolismo de las proteínas cuando las reservas de glucógeno se esta agotando.

Es por ello que niveles elevados de Amoniaco en el organismo pueden indicar un SSE.

Ritmo cardiaco en entrenamiento:

Un aumento en del ritmo cardiaco máximo  durante los entrenamientos  de alta intensidad conociendo como referencia los entrenamientos anteriores, puede ser un indicador de SSE (Aun que como aparece en otros indicadores, no existen muchos estudios. Los pocos estudios que existen hablan de una diferencia de 3 a 5 latidos/minutos por lo que aun es un indicador muy poco fiable para detectar el SSE).

Escala de percepción del esfuerzo (EPE):

Una valoración de la jugadora sobre el nivel de esfuerzo que ha realizado tras una sesión de entrenamiento, es uno de los primeros indicadores de los cuales tenemos que estar atentos. Mediante una escala de percepción del esfuerzo de Borg, podemos analizar los niveles de intensidad del entrenamiento en nuestras jugadoras, estando atentos de los niveles altos en esta escala.

Los que usamos este método, aconsejamos no alarmarse si nuestra jugadora nos da un día valores altos. La preocupación que tenemos que tener es si todas las sesiones que realiza nuestra jugadora tiene valores alto, eso si que podría ser un indicador de SSE.

Testosterona:

La perdida de los niveles normales de cada jugadora de testosterona en normal, pero se ha demostrado que en ejercicios submáximos de larga duración, como podría ser un partido de Rugby o un entrenamiento intenso, los descensos llegan a ser casi del 40%, incluso en algunos casos del 90% a los que se le añade un estrés aparte, pero esto serian casos extremos.

Cortisol:

Es una hormona conocida principalmente por su catabolismo, los cuales nos dan información sobre si estamos experimentando sobreentrenamientos cuando sus niveles empiezan a aumentar crónicamente.

La relación entre estas dos hormonas (testosterona y cortisol), proporcionan una estimación de la relación entre catabolismo y anabolismo, que determina si durante los periodos de recuperación se produce una supercompensación o una desadaptación, por ellos el cociente de testosterona y cortisol (cT:C), es el más empleado actualmente como control del entrenamiento, mediante mediciones de muestras de saliva siendo este un método no invasivo y con mucha información .

tABLA

Tabla 1 : Resumen de algunos indicadores que pueden modificarse y ser un detector de sobreentrenamiento.

Seguramente pueda existir algún medidor más, pero para empezar a ponerlo en practica con nuestras jugadoras tenemos más que de sobra.

En las concentraciones de las selecciones de Rugby XV tanto femeninas como masculinas se emplean mediciones tanto por las mañanas a través de unos test rápidos durante las monitorizaciones(con una batería de preguntas relacionadas con el estado de ánimo, color de la urea, falta de apetito, sueño …), como al finalizar los entrenamientos (mediante un cuestionario con una escala de Borg modificada). Obviamente son medidores muy subjetivos, pero si nos pueden dar un aviso cuando algún factor empieza a decirnos que podemos tener algún indicio de sobreentrenamiento en nuestras jugadoras y cortarlo antes de que vaya a más. imagen 3 (1)

Cuesta bastante poco realizar este tipo de evaluaciones y nos pueden ayudar mucho a controlar las cargas de entrenamiento de nuestras jugadoras.

Bibliografía:

El Síndrome de Sobreentrenamiento: Una Visión Desde la Psicobiología Del Deporte (2003) FerranSuay i Lerma. ED Padiotribo

 

 

 

BY Juan Bosco Santure Barcia

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¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

En la entrada anterior comentábamos la importancia de los HC (hidratos de carbono) en deportistas por la carga energética que aportan. Las proteínas son parte del grupo de macronutrientes, junto con los anteriores y los lípidos. A diferencia de los hidratos de carbono cuya función principal era la energética, las proteínas son importantes para la formación de tejidos, como músculos, tendones, y otros tejidos del cuerpo humano. Estas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Pero, ¿qué son los aminoácidos?

  1. COMPONENTES DE LAS PROTEINAS: AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos (Aa) son los bloques de construcción de las proteínas. Se dividen en dos grupos, esenciales y no esenciales. Los Aa esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y tenemos que obtener a través de la dieta. Los no esenciales, sin embargo, son los que puede sintetizar el organismo, por lo que no es necesario obtenerlos de la dieta

.Aminoacidos

Existen 20 aminoácidos totales, entre los esenciales (10) y los no esenciales (10).

Cuando se ingieren proteínas, el cuerpo las descompone mediante el metabolismo proteico para obtener de ellas los aminoácidos que las forman. Es por ello que además de saber la cantidad de proteínas que se están ingiriendo (gramos), es muy importante saber qué aminoácidos componen dicho alimento para poder obtener el máximo rendimiento del mismo y que el organismo pueda nutrirse de todos los aminoácidos esenciales que necesita para la formación de tejidos.

  1. ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS?

Como hemos comentado anteriormente, la función principal de las proteínas es la formación de tejidos del organismo (músculos, tendones, etc). Otras funciones importantes de las proteínas son:ANATOMIA11

  • formación de vitaminas, hormonas, jugos digestivos, etc.
  • aumentar la velocidad de las reacciones químicas del organismo (transporte de oxigeno en sangre, por ejemplo)
  • sistema inmune: los anticuerpos son proteínas de defensa.
  • resistencia (colágeno)

 

Las proteínas tienen una vida media funcional, y al cabo de un tiempo se desnaturalizan. Parte de sus componentes se reciclan y otros, sin embargo, se eliminan. Diariamente, nuestro organismo recambia el 75% de las proteínas corporales, pero el otro 25% debemos introducirlo mediante la ingesta de alimentos.

Cuando hablamos de la formación de tejidos del organismo no solo nos referimos a la creación de los mismos o al aumento de masa muscular en concreto, sino que también son las responsables de regenerar o reparar los mismos. Esto es muy importante ya que cuando se realiza ejercicio físico, se producen roturas de fibras musculares entre otras cosas, y gracias a la adecuada ingesta de proteínas, conseguiremos que el rendimiento deportivo se mantenga o mejore.

Cuando hablamos de ingesta de proteínas, nos referimos a la proteína pura; es decir, no a los gramos de alimento en general. Para saber qué aminoácidos contiene ese alimento nos fijaremos en lo que denominamos el Valor Biológico (VB), que es la cantidad de proteína que es retenida y utilizada por el organismo. Cuando éste es de 100, significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que necesita el organismo y solo se obtienen mediante la dieta.

La referencia general de ingesta proteica de un adulto sedentario es de 0,8-1 g/kg peso corporal, aumentando en el caso de los deportistas hasta un 1,2-1,6g/kg peso corporal en el caso de deportes de resistencia, y hasta 1,5-2 g/kg de peso en deportes de fuerza.

  1. ¿DÓNDE LAS ENCONTRAMOS?

 

Los alimentos más ricos en proteínas en su mayoría son los de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado, o los lácteos. Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen una alta cantidad de proteínas en su composición.

pescados-azulesEntre los alimentos de origen animal que contienen más cantidad de proteínas de alto valor biológico podemos encontrar en primer lugar el huevo, seguido de la leche humana, la leche de vaca, la carne y el pescado. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que en este caso sólo hablamos de las proteínas, y que a la hora de realizar una dieta, deberíamos mirar todos los componentes de cada alimento, además del origen del mismo para poder sacar el mejor rendimiento del mismo.

 

Respecto a los alimentos de origen vegetal, tenemos un amplio y desconocido listado de los que contienen alto contenido en proteínas. El tofu, por ejemplo, es uno de los alimentos vegetales que más proteínas pueden aportar. Se obtiene de la leche de soja, y contiene 10g de proteína por cada 100g de producto. Otro alimento vegetal rico en proteínas es la quinoa, cereal que contiene casi el doble de proteínas que cualquier otro alimento de su categoría. El cacahuete, la avena y el arroz integral, por ejemplo, contienen también alto nivel proteínas de alto valor biológico asimilables por el organismo.

quinoa

Los deportistas frecuentemente utilizan suplementos nutricionales ricos en proteínas, cuando es difícil obtener mediante los alimentos la cantidad y calidad de proteína necesaria para una buena recuperación y rendimiento. No debemos pensar que se trata de suplementos nocivos, si no que bien elegidos pueden ser una excelente ayuda para cualquier deportista en cualquier momento de la competición o entrenamiento.

By Miren Hernandez, Nutrición Women´s Rugby Play

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Cuando la lesión llega…

Si hablamos de deporte entonces hablamos de probabilidad de lesión. La lesión es parte de la vida deportiva. Todos lo hemos vivido de manera indirecta o directa en algún momento, sin embargo cuando nos ocurre en primera persona, muchas veces encontramos que nuestros procesos no son muy adaptativos.

La lesión supone una pérdida para el deportista (pérdida de salud, perdida de capacidades motoras, perdida de satisfacción…). Toda perdida conlleva un proceso de duelo y en todo proceso de duelo existen cuatro fases (Klüber-Ross):

Wales' captain and flanker Sam Warburton gestures as he is taken from the field on a stretcher after picking up an injury during the Six Nations international rugby union match between England and Wales at Twickenham in south west London on March 12, 2016.   / AFP PHOTO / GLYN KIRK

 

  • Negación(“No, no, esto no me puede estar pasando”)
  • Ira(“¡No es justo!” “¡No me lo merezco!” “¡Paso de ver rugby!”)
  • Negociación (“Si no me lo he roto”, “voy a entrenar el doble”…)
  • Depresión (“No tengo ganas de nada, “mejor no hablamos del tema”)
  • Aceptación(“Ahora lo que toca es trabajar para volver cuanto antes”)

 

 

 

Si el proceso es funcional (sano) entonces el deportista atravesará las distintas etapas de una manera temporal normalizando y entendiendo  las diferencias entre cada una de ellas. Entender lo que nos pasa nos hace vivir los procesos de una manera consciente y, porlo tanto, funcional.

Además de entender y conocer las fases de un proceso de duelo, en una recuperación se tienen que tener en cuenta otros aspectos de cara a trabajar la parte mental.

1.- Siempre deberá haber un sistema de entrenamiento complementario. No dejamos de entrenar. Dejaremos de entrenar con el equipo, dejaremos de poder entrenar de manera normalizada pero si la lesión es de rodilla entonces tendremos que tener un entrenamiento físico y mental de tren superior: brazo, hombro, espalda, core…. Esto ayuda a mantener la forma física previniendo procesos de desmotivación consecuencia del “parón” deportivo.

2.- Es crucial que la persona lesionada no se desvincule de la dinámica del equipo. En la medida de lo posible, la deportista deberá asistir a los entrenos, partidos etc…así mantenemos la conexión mental con el equipo facilitando con ello un proceso de recuperación adecuado y funcional.

3.- Durante la recuperación y entrenamiento complementario  debemos trabajar con objetivos a corto plazo para que el proceso de recuperación, siendo un proceso largo en muchas ocasiones, no suponga ciclos de desmotivación. Tener objetivos semanales ayuda mucho a mantener la motivación durante el proceso.

4.- En lesiones largas, existe un proceso de burnout durante la parte final de la recuperación. Cuando la vuelta no es inminente pero el proceso de recuperación ha cumplido su 75% el deportista pasa por una fase de desmotivación que es importante gestionar de manera adecuada. Esto pasa en otro tipo de procesos largos (Carrera universitaria, procesos largos de adelgazamiento). La cabeza y el cuerpo están cansados y el proceso se hace demasiado largo. Gestionarlo de manera óptima es clavede cara a no ralentizar el proceso ni retrasar la vuelta.

5.- En deportes de equipo es importante que las compañeras sirvan de apoyo a la deportista lesionada. A veces nos olvidamos de las que no están en el campo. Todos sabemos lo importante que es recibir en momentos bajos.  Cuidar y apoyar “a las lesionadas” promueve la cohesión de equipo y esto es Rugby ¡EQUIPO,EQUIPO, EQUIPO!

Recordemos que lo psicológico no siendo visible (a priori) está presente en igual medida interviniendo en el rendimiento, dentro y fuera del vestuario.

En alto rendimiento encontramos casos de deportistas que han abandonado su carrera profesional después de una lesión. Las lesiones tienen su proceso mental asociado y necesitamos trabajarlo de manera transversal para que éste sea lo más adaptativo y sano posible.

By Daniela Perez, Psicología deportiva WRPlay

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Estructura defensiva desde ruck en seven.

INTROCUCCIÓN

Aprovechando que es ahora cuanto más seven se juega, hoy hablaremos de cómo organizarnos y cuáles son las trayectorias de carrera desde el ruck.

El rugby como deporte de equipo requiere la gestión por parte de las jugadoras de información muy variada y cambiante lo que lo hace un deporte complejo. Por ello los siguientes aspectos son claves en una jugadora:

  • Nivel de percepción
  • Toma de decisiones en base a lo que está pasando.
  • Nivel de ejecución del gesto técnico requerido en cada acción

Igual de importante o más que el QUÉ ha de hacer, es que la deportista entienda el PORQUÉ lo está haciendo. Así estaremos contribuyendo a formar jugadoras autónomas con mayor capacidad de adaptar todos los recursos que se les enseña a los continuos cambios de los ataques rivales para así tomar mejores decisiones.

En esta entrada os explicaremos además del cómo se ha de defender desde el ruck el porqué de esta propuesta de estructura defensiva .

RUGBY XV VS RUGBY VII

La principal diferencia entre el Rugby seven y el XV que condiciona el juego es que en el mismo terreno juegan 8 jugadores menos por equipo. Esto crea mucho más espacio para atacar y un mayor espacio que defender por cada jugadora, por lo que el compromiso con la estructura defensiva, la comunicación y el placaje es crucial para conseguir el éxito de la defensa.

El menor número de jugadoras por equipo requiere un mayor compromiso defensivo respecto a la jugadora que encuadramos y defendemos así como una mayor actividad en todo momento. No podemos involucrar dos jugadoras en cada placaje ni condensar gran número de jugadoras cerca del ruck puesto que si no estaremos creando  espacios en otros lados del campo.

DIFERENCIAMOS TRES LUGARES CON ESTRUCTURAS DIFERENTES SEGÚN DÓNDE SE ENCUENTRE EL RUCK.

  • Ruck en las esquinas cerca de línea de banda.
  • Ruck en el centro o con espacio exterior a ambos lados del mismo.
  • Ruck cerca de zona de marca.

 

  • RUCK EN LAS ESQUINAS CERCA DE LÍNEA DE BANDA.

1

2

Tal y como podéis observar en el dibujo en los ruck en la esquina tenemos en defensa:

  • PLACADORA (P): Jugadora que realiza el placaje, que debe inmediatamente soltar a la atacante e intentar ponerse de pié y sería la responsable de realizar el contra ruck.
  • EJE (E): Primer apoyo en defensa, se coloca en el eje del ruck y es responsable del posible ataque directo del atacante que va a abrir el balón, ya sea por el cerrado o por el abierto.
  • POSTE 1 (P1): Segunda ayuda defensiva, es responsable de encuadrar y defender al primer receptor del pase desde el ruck. Su trayectoria siempre es recta para luego barrer. Si directamente barre será más vulnerable a perder el encuadre, ir pasada y a que le ataquen el hombro débil. (PINCHA AQUÍ, para saber todo sobre encuadres)

 

ACLARACIÓN: En las esquinas no se pone ninguna jugadora de poste en el cerrado ya que con el eje defendemos más espacio puesto que podemos defender tanto derecha como izquierda y tenemos de apoyo la touche que nunca falla.

ERRORES COMUNES EN LA ESTRUCTURA DEFENSIVA DESDE EL RUCK EN LA ESQUINA:

  • PLACADORA SOLO REALIZA UNA ACCIÓN: Placadora que solo placa y se queda en el suelo sin realizar un segundo trabajo.
  • NO COLOCAR EJE: O colocar una jugadora a cada lado y perder una defensora o bien solo colocar poster al exterior y dejar la puerta del cerrado abierta para ser atacada por la 9.
  • INVOLUCRAR A MÁS DE UNA JUGADORA EN EL RUCK Y EL EJE PEGADO AL MISMO: Placadora que se mantiene en el suelo, el segundo apoyo que va a disputar el ruck (muchas de las veces perdido) y la tercera ayuda se encuentra o ayudando al contra ruck o en el eje pegada al ruck sin tener ni campo de visión ni posibilidad de defender al 9 si ésta es rápida y explosiva.
  • POSTER MUY PEGADOS AL RUCK: Si mantenemos el poster igual de pegado que en XV ocupamos mucho menos espacio y por consiguiente crearemos situaciones de inferioridad en las esquinas.
  • PRESIÓN INEXISTENTE O CARRERAS LATERALES: Si no negamos el espacio con trayectorias rectas, somos más vulnerables a ir pasadas y desencuadradas con nuestra par defensiva, facilitando que nos puedan pisar y atacar nuestro hombro débil.
  • PRESIÓN ESCALONADA: Si no subimos todas a la vez y se dejan escalones se abren puertas para el ataque, sobre todo si la defensora siguiente a la portadora del balón sube antes de que la anterior haya pasado la pelota. No obstante (3) si podría seguir negando el espacio sin pasarse de encuadre en el vuelo del balón.

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  • RUCK EN EL CENTRO O CON ESPACIO EXTERIOR A AMBOS LADOS DEL MISMO.

 

 

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Como se observa en la figura al rededor de un ruck en el centro tenemos las siguientes jugadoras:

  • PLACADORA(P): Jugadora que realiza el placaje que inmediatamente debe de soltar al atacante y si pudiese levantarse puede recuperar la pelota por cualquier lado, si antes de levantarse llegan los apoyos ofensivos puede luchar el contra ruck si el balón es lento.
  • POSTE (P1) En este caso al haber mucho espacio de ataque tanto en sentido del juego como en el inverso colocamos uno a ambos lados y estos son responsables del posible ataque directo de la atacante que abre el balón del ruck y si éste pasa, se convierten en ayuda interna del receptor del balón. IMPORTANTE: Los poster no presionaran y se irán hasta que la jugadora atacante que levanta el balón del ruck pase la pelota ya que sino abrirá una puerta para el ataque como vemos en la siguiente ilustración.

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  • RESTO DE JUGADORAS: Las siguientes defensoras se colocan encuadrando en primer lugar al primer receptor y la siguiente dejando el intervalo defensivo que pueda la compañera defender (Este dependerá de la velocidad de la misma). De nuevo las trayectorias de carrera son primero de presión negando el espacio en recto y luego barremos.
  • SWEEPER (S): Se encuentra en segunda cortina defensiva y es la encargada de defender a la posible jugadora que rompa la primera línea de defensa y también encargada de compensar en las esquinas cuando haya superioridad del ataque. En este último caso el ala del lado contrario se colgaría (bajaría y se quedaría detrás ) para defender un posible juego al pie.

 

ERRORES COMUNES EN LA ESTRUCTURA DEFENSIVA DESDE UN RUCK CENTRADO:

Los errores son todos los mencionados anteriormente para el ruck en el lateral, exceptuando los referentes a la inexistencia del eje y en contraposición en este caso ponerlo es uno de los errores comunes ya que perdemos una defensora.

En el caso de que la placadora se levantara antes de que la pelota saliese del ruck se colocará en el lado que más densidad de atacantes haya y nunca en el eje.

 

  • RUCK CERCA DE ZONA DE MARCA.

Los poster tienen que estar mucho más pegados al ruck ya que no tenemos campo para ceder metros placando a la jugadora que saca la pelota del ruck. Por otro lado se realiza una defensa una a una mucho más presionante que en el resto del campoy el sweeper  se mete en la primera cortina defensiva. El objetivo  de ejercer una mayor presión es negarles espacio y tiempo de reacción así como intentar provocar un fallo. Si cedemos ante situaciones de inferioridad o igualdad, acabarán ensayando con facilidad .

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ERRORES COMUNES EN LA ESTRUCTURA DEFENSIVA CERCA DE LA LÍNEA DE MARCA:

MISMA PRESIÓN QUE EN EL RESTO DEL CAMPO: Es necesario aumentar la presión y ser más agresivas ya que no existe terreno para poder ceder y protegernos con la estructura.

EL SWEEPER ESTÁ DETRÁS:  Que el sweeper se coloque en segunda cortina defensiva y no tenga referencia de atacante a la cual defender.

JUGADORAS SIN REFERENCIAS DE ATAQUE: Toda jugadora tiene claramente que tener una oponente a la que encuadrar, negar el espacio y con responsabilidad de placarla.

 

CONSIDERACIONES

Como hemos mencionado en la entrada es necesario conocer una ESTRUCTURA defensiva  básica para que todas las jugadoras se guien por el mismo plan pero es igual de importante saber el POR QUÉ y PARA QUÉ hacemos las cosas ya que dentro de esta estructura cabe la posibilidad de que se realicen pequeñas variaciones en función de las cualidades de nuestras jugadoras o de las del rival y reconocer tanto nuestras fortalezas como amenazas y tener recursos para en el caso de las fortalezas potenciarlas y de las debilidades compensarlas con el trabajo en equipo y así sacar un mayor rendimiento.

Ejemplo 1: Nuestro equipo está compuesto por delanteras fuertes pero no tan rápidas como las contrarias, estratégicamente el sweeper puede estar más atento o  estar más cerca de la esquina dónde se encuentren ellas para compensar y meterse en primera cortina en los casos que haya superioridad.

Ejemplo 2: Cuanto mayor es el nivel que jugamos, y más rápido y mejor mueve nuestro rival el balón, necesitamos tener defensoras útiles en todo momento y no perderlas intentando robar balones en los ruck que ya están perdidos o agruparnos 4 jugadoras alrededor del mismo. No obstante, si jugamos un partido contra un equipo en el que los apoyos en ataque suelan llegar siempre tarde podríamos meter más presión en los ruck y por ejemplo, el primer apoyo defensivo siempre que la placadora se fuese inmediatamente del entorno del placaje podría ir a pescar y robar la pelota o bien a hacer un contra ruck para probocar turnover.

 

Por último os dejo la final del Campeonato de Europa entre España e Inglaterra dónde podréis ver todo lo expuesto.

 

María Ribera García

Entrenadora Women´s Rugby Play 

 

 

 

 

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¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN RUGBY?

Placar, evitar un placaje, formar parte de una melé, realizar un ruck,… estos y otros gestos técnicos implican esfuerzos máximos que desafían la fuerza y el poder de nuestros jugadores de rugby. Dichos movimientos requieren fuerzas en varios planos del movimiento, por lo que no solo se requiere en nuestros jugadores un alto nivel de fuerza general y especifica, si no también un trabajo de estabilidad y movilidad.

La fuerza muscular propiamente dicha es una capacidad neuromotora esencial, que le permite al ser humano moverse y transmitir dicha fuerza a objetos externos, manifestándose de diferentes formas dependiendo de las características individuales y los objetos en que se realice cada acción/ejercicio (Fernando Nacleiro, 2012).

En el caso de nuestro deporte, los tipos de fuerza que más se aplican durante un partido son Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Isométrica, y Fuerza Resistencia.

  •  Fuerza Explosiva:patricia-garcia-rodriguez-rugby-thewangconnection-2014-10

Se entiende como la aplicación de la máxima fuerza posible ante pesos ligeros (30-60% de la 1RM) a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Percibiendo con esto, que cuanto menos sea la carga aumentara con ello la potencia.

Dentro de una base mas teórica, (Badillo, 1997) se puede especificar y aplicar dos conceptos más concretos como sería la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva, en las cuales se entiende que toda fuerza explosiva esta precedida de una fuerte contracción isométrica o excéntrica.

Pero a nosotros nos interesa saber que este tipo de fuerza se suelen dar en el campo en forma de saltos, fintas, carreras de corta distancia,…

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  • Fuerza Potencia:

Es parecida a la fuerza explosiva dado que se intentar aplicar la máxima fuerza posible pero en este caso los pesos son algo mayores (entre el 60-80% de la 1RM). Al ser pesos mayores la ejecución es algo más lenta.

El objetivo de estos ejercicios es trabajar en unos porcentajes mayores para luego poder aplicarlo al gesto técnico del juego como podría ser un placaje, un ruck, una touche,… En general cualquier acción en la que se requiere una velocidad de ejecución pero no solo con su propio peso corporal, si no el de un jugador contrario o un compañero.

  •  Fuerza Máxima:

Tal y como hablamos siempre, la intención de este gestos es movilizar la carga a la mayor velocidad posible aun que normalmente resulta difícil hacerlo a gran velocidad puesto que los pesos son muy elevados (80-100% de la 1RM). Por ellos estos ejercicios nos proporcionan una velocidad y una potencia bastante bajos.

Una acción que podríamos observar en el terreno de juego seria los jugadores que participan dentro de la melé.

imagen 3

  •  Fuerza Máxima Isométrica:

Este tipo de contracciones podrían alcanzar picos aun mayores de fuerza que en el desarrollo de la fuerza máxima (pudiendo alcanzar niveles ligeramente por encima del 100% de la RM)

Un ejemplo de este tipo de fuerza es la que se requiere en la fase estática al inicio de la melé, donde se requiere un gran nivel de fuerza máxima isométrica para par paso a la fuerza máxima dinámica durante el empuje.

 

  • Fuerza resistencia:

O también denominado por otros como resistencia a la fuerza.

Hablando un poco más teórico se entendería como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un actividad o gesto deportivo.

En rugby se deben mantener niveles de fuerza que van variando durante 80 minutos, por lo que estrenar la fuerza resistencia nos proporciona la habilidad y capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Y como caso especial refiriéndonos al entrenamiento de la fuerza podríamos hablar de un entrenamiento de contracciones excéntricas en las que los pesos podrían rondar el 130-140% de la 1RM.

En estos casos se podrían utilizar de manera especifica para prevenir lesiones.imagen 4

Ponemos un ejemplo en el campo: cuando nuestros jugadores realizan un esprint, nuestros isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para desacelerar el movimiento hacia delante de la extremidad inferior en la ultima fase de la zancada de carrera. Cuando realizamos dicho esprint, en la fase de desaceleración implica un acortamiento del músculo isquiotibial para compensar el mayor impulso hacia delante de la pierna. Utilizaríamos un trabajo de prevención en el gimnasio para dicha musculatura, como podría ser el clásico “nordichamstring”, para evitar posibles esguinces de rodilla.

 

Una vez que tenemos claro los tipos de fuerza a desarrollar en nuestros jugadores, queda saber como controlarlo y como hacerlos una valoración. El objetivo es hacer que nuestras jugadoras sean más fuertes, pero debemos controlarlo y saber de alguna manera si están mejorando o no.

Actualmente se están utilizando tres test de medición de Fuerza para medir tanto la de tren inferior como la del tren superior, mediante los test de press banca (benchpress), sentadilla (back squat) y salto vertical (CMJ TEST).

3RM (Benchpress)imagen 5

POSICIÓN: tumbado sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

 

 

imagen 63RM (Back squat)

POSICIÓN: colocarse de pie con la barra por detrás de la nuca sin apoyarla justamente en ella sujeta con las manos. Los pies deben colocarse con una separación cómoda para la jugadora, pero siempre ni muy cerrada ni muy abierta.

EJERCICIO: inspira y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al suelo. En segundo lugar extiende las rodillas para volver a la posición inicial. Espira al final del movimiento.

 

 

 

CMJ TEST (CountemovementJump)

Es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo estiramiento – acortamiento.

En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después del contramovimiento hacia abajo (deben flexionarse las piernas hasta 90º).

Durante la acción de flexión de tronco debe permanecer lo más erguido posible para evitar cualquier posible influencia en el rendimiento de los miembros inferiores.

imagen 7

Podemos comparar los resultados con la siguiente tabla comparativa, aun que es muy poco concreta, dado que para mi gusto debería dividirse por posiciones o como mínimo entre delanteras y ¾, u otra posibilidad sería hacerlas por porcentajes del peso corporal. Pero como base nos puede dar una idea de los pesos que se podrían calcular en nuestras jugadoras.

RESULTADOS

TEST MEDIO BUENO EXCELENTE
3RM (benchpress) 55-65 kg 65-80 kg >80 kg
3RM (back squat) 110-120 kg 120-130 kg 130-140 kg
CMJ TEST (CountemovementJump) 26-32 cm 32-39 cm >39 cm

*Adaptado de los percentiles ofrecidos en la bibliografía : The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin) ; y Complete Conditioningfor Rugby, Paul Pook)

La pena es que a día de hoy existe muy poca bibliografía sobre test de fuerza en jugadoras de rugby, dado que la mayoría de los artículos, textos y libros hacen mención a jugadores. Esto es algo que tenemos que cambiar entre todos los preparadores físicos encargados de equipos femeninos, y debemos compartir resultados para poder hacer nuestros propios estudios.

  • Leyenda: RM: Repetición Máxima.
  •  Bibliografia:
  •   Physical and PhysiologicalDemands of Rugby (HUMAN KINETICS)
  •   Complete Conditioningfor RUGBY (Paul Pook)
  •   The RFU. Guide forCoaches. Fitness and Conditioning,(IanTaplin)
  •   Nacleiro, F., Rhea, M., Marín, PJ. Entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Entrenamiento deportivo:   Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Nacleiro (2012). Editorial: Paidotribo.

 

By Juan Bosco Santuré Barcia, Preparación Física WRPlay

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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y CUÁLES DEBEMOS ELEGIR?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

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¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

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  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.

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