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¿Cómo entrenar en vacaciones? ¡Sácale partido a tus bandas elásticas!

UN THERA-BAND EN TU MALETA

Llega el buen tiempo y se acerca el verano. Se acaba la temporada de rugby y empiezan las vacaciones, los viajes…

Este momento es para muchos el periodo oportuno de recuperación de lesiones. Después de haber estado apurando hasta final de temporada para decidir parar y cuidarnos esa lesión que llevamos un tiempo arrastrando,  toca recuperarse al 100%. Es importante que respetemos el descanso que nuestro cuerpo se merece y que seamos capaces de desconectar de las rutinas, sin embargo, no debemos dejar pasar el tiempo pensando “ya me recuperaré, tengo mucho tiempo” porque, en menos de lo que imaginamos, tendremos que enfrentarnos a la dura pretemporada, a la cual queremos llegar en las mejores condiciones posibles.

Cuando viajamos no solemos tener un gimnasio al que poder ir o compañeros con los que entrenar, con lo que a veces se hace cuesta arriba sacar la voluntad o constancia para recuperarse. Una de las propuestas que te hacemos es meter un Thera-Band en tu maleta. Estas bandas elásticas o gomas, son elementos muy útiles ante esta situación, ya que ni pesan, ni ocupan espacio y tienen multitud de posibilidades para poder “salir del paso”.

Este elemento bien aprovechado, nos permite realizar una gran variedad de ejercicios que, con una buena técnica y con la carga oportuna en función del momento en que nos encontremos, pueden colaborar en la rehabilitación de nuestra lesión, así como en el mantenimiento de nuestra forma física.

Este tipo de trabajo será más analítico y tendrá menos libertad de movimiento frente a un trabajo con pesas u otro tipo de cargas o materiales, pero será más fácil de controlar de cara a la buena ejecución del mismo, lo que nos beneficiará a la hora de trabajar de forma adecuada para nuestra recuperación.

Desde WRPlay os proponemos una batería de ejercicios con posibles propuestas indicadas para la recuperación, el mantenimiento y la vuelta al entrenamiento.

¡RECUERDA! No todos los ejercicios propuestos tienen por qué ser convenientes para ti. Cada jugador debe adaptar sus rutinas a su lesión, evolución y capacidades. Si tienes dudas ¡ponte en contacto con nosotros!

By casilda Graiño Rey

Fisioterapia y recuperación de lesiones WRPlay

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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y CUÁLES DEBEMOS ELEGIR?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, sabemos que la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) es una parte importante de la alimentación debido a su gran aporte energético. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los HC deben constituir entre el 50-60% de la dieta de cualquier deportista, cantidad que puede variar dependiendo del momento de competición en el que nos encontremos. Pero, ¿sabemos qué son exactamente los HC y cuáles son los que debemos elegir?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

                Los hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, y dependiendo de su formación química serán monosacáridos (los más sencillos, azúcar en sangre), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polisacáridos (glucógeno).

Cada gramo de HC nos proporciona la energía equivalente a 4 Kcal, y ésta se acumula en el organismo en forma de glucógeno. Se puede almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular).shutterstock_77791087

Podemos distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos.

  1. HC Simples

Este tipo de HC son los llamados azúcares simples ya que su estructura química es de uno o dos azúcares. Suelen ser alimentos y azúcares refinados y tienen muy poco valor nutritivo. Se digieren muy rápidamente debido a su sencilla estructura, por lo que aportan energía de manera rápida.

Entre estos tenemos el monosacárido fructosa o azúcar de la fruta. Además, están los disacáridos, algo más complejos, entre los que están la lactosa o azúcar de la leche, sacarosa o azúcar blanco de mesa, y maltosa (panes, cerveza).

Verduras, hortalizas y legumbres

Verduras, hortalizas y legumbres

 

  1.  HC Complejos

Los HC complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en digerirse respecto a los azúcares simples, por lo que nos proporcionarán energía a largo plazo. Además de proporcionar vitaminas y minerales, son importantes para lograr la absorción de estos micronutrientes procedentes de otros alimentos.

En este grupo encontramos los oligosacáridos y polisacáridos, entre los que están el glucógeno, la celulosa, etc.

Algunos alimentos que contienen HC complejos son las verduras como el brocóli, calabacín, espinacas, etc; las legumbres como las lentejas, soja, cacahuetes; y panes y cereales integrales (sin refinar).

 

¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

        El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. La glucemia provoca la secreción de la hormona insulina, responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la insulina favorece la formación de lípidos (lipogénesis), por lo que tanto el índice glucémico como la secreción de insulina son factores importantes a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento o en la que queramos reducir la grasa corporal.

Los alimentos con IG más bajo provocan la secreción de menores cantidades de insulina, por lo tanto menor lipogénesis.

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¿CÓMO ELEGIMOS LOS ALIMENTOS ADECUADOS?

La mayor parte de HC en la dieta de un deportista deben ser complejos, ya que como hemos comentado, nos proporcionan energía más a largo plazo al tener una velocidad de digestión más lenta. Deben ser evitados HC simples como los cereales refinados, bollería, pan blanco, etc.images

La encargada de dar energía es la Glucosa. En el caso de los HC simples, al tener una estructura muy sencilla no tienen prácticamente que transformarse en el organismo para poder generar glucosa, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Sin embargo, los HC complejos al tener una estructura menos sencilla, tienen que pasar ciertas fases de descomposición para poder convertir el glucógeno en glucosa, por lo que la energía proporcionada será más a largo plazo. Además, al ser una transformación más lenta, la duración de la energía que aportan es mayor.

Los alimentos que debemos elegir para poder tener energía a la hora de realizar actividad física son:

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  •  pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral
  • quinoa
  • semillas
  • legumbres
  • verduras
  • cereales integrales

 

 

Dependiendo del momento en el que nos encontremos de la actividad, ya sea en competición, en entrenamiento o postcompetición, la elección de los alimentos será diferente.

– En épocas de entrenamiento normal, lo adecuado será llevar una dieta rica en HC complejos repartidos durante todo el día en las 5 comidas, evitando gran cantidad en la cena y reduciendo el consumo de HC simples y de grasas. En cada ración del día deberemos incluir aproximadamente 2 raciones de HC, como puede ser un plato de verduras o legumbres, pan integral, quinoa con verduras o arroz integral. Justo antes del entrenamiento, podemos incluir una ración de HC simples como puede ser 1 pieza de fruta, para que nos aporte energía a corto plazo. Además, justo después de terminar de entrenar, deberíamos incluir otra ración de HC simples para poder recuperar los depósitos de glucógeno (una naranja, un zumo pequeño o HC en forma de batido post entreno).

– Durante la competición, los días previos lo ideal será aumentar en 1 ración los HC complejos, para poder llenar los depósitos de glucógeno y llegar al día de mayor esfuerzo físico con la mayor cantidad de energía posible. Estos días la ingesta de hidratos de carbono se verá aumentada por lo que debemos calcular bien en qué momentos del día incluirlos.

Miren Hernandez,

Nutrición y sumplementación WRplay.

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¿Que precauciones debemos tomar ante una contusión cerebral?

Como todos nosotros sabemos, el rugby es un deporte de contacto y, como tal, debido a la propia acción del juego, se producen; golpes, heridas, brechas, abrasiones, fracturas, roturas y contusiones. Estas últimas, son las más comunes y a su vez las más complicadas, no solo de diagnosticar, sino de tratar, recuperar y de solucionar, ya que sus verdaderos signos y síntomas muchas veces no afloran en el momento de producirse, sino que pueden permanecen ocultos minutos, horas o incluso días.

¿En que club, equipo universitario o amateur una jugadora no ha recibido un golpe en la cabeza nunca? ¿Cómo reaccionar ante ello?

contusion cerebral

FOTO 1: Contusión cerebral

Las contusiones, como concepto, se podrían concebir como una lesión o daño causado al golpear o comprimir una parte del cuerpo sin producir una herida exterior. Esta definición es de carácter muy general, ya que de seguir profundizando, tendríamos que hablar sobre los distintos tipos de contusiones existentes, sus mecanismos de producción, sus valoraciones, sus plazos, sus recuperaciones…, pero sobre todo, tendríamos que hablar y acotar correctamente la zona corporal donde se produce dicha lesión.

En este caso, el propósito de este escrito, es presentaros una contusión muy característica, que se produce con mucha frecuencia en el deporte del rugby, (y que para muchos pasa desapercibida) la cual, se ha convertido en un tema estrella a nivel internacional, ya que ha demostrado tener gran importancia entre la salud de los jugadores por pequeña que sea. Estamos hablando de la CONTUSIÓN CEREBRAL y más concretamente, hablaremos sobre una lesión asociada a esta contusión, como es la CONMOCIÓN CEREBRAL.

 

La conmoción cerebral es la alteración de la función del cerebro secundaria a un traumatismo, con o sin pérdida del conocimiento. Una definición más amplia sería la alteración fisiológica de la función cerebral, inducida por un traumatismo manifestado por pérdida de conciencia, amnesia, alteración del estado mental, la personalidad o déficits neurológicos focales.

Conmoción Cerebral

FOTO 2: Conmoción cerebral.

Las conmociones, también llamadas traumatismo cerebral leve, son, normalmente, afectaciones temporales de la función neurológica, frecuentes en la mayoría de los deportes de contacto. En la conmoción, coinciden solicitaciones de compresión en el punto de contacto (coup) y de tensión en el lado opuesto al traumatismo (contre-coup) y, también, solicitaciones de rotación.

 

La conmoción cerebral puede ser causada por un golpe directo en la cabeza, la cara, el cuello o bien en cualquier otra parte del cuerpo con el impulso transmitido a la cabeza. Normalmente resulta ser una rápida alteración de la función neurológica, que se resuelve espontáneamente, aunque pueden producir cambios neuropatológicos, por más que los cambios clínicos reflejen una alteración de la función y no un daño estructural.

 

La conmoción se presenta como una batería de síntomas clínicos que pueden incluir o no la pérdida de conciencia y que generalmente, se resuelven de una manera secuencial en un período de 2 semanas, aunque la inmensa mayoría de los casos se resuelven en las primeras 48 a 72 horas. Sin embargo, en un porcentaje bajo de los casos, los síntomas se pueden prolongar en el tiempo.

 

Los mecanismos del traumatismo, provocan cambios en la perfusión cerebral (flujo sanguíneo cerebral). La autorregulación cerebral, es decir, la capacidad de mantener una perfusión cerebral constante a pesar de los cambios de la presión arterial durante el ejercicio, y la perfusión cerebral están alterados después de una conmoción, lo que explica que los síntomas reaparezcan o empeoren durante el ejercicio físico o en situaciones que aumenten la presión arterial.

 

Deportistas con traumatismo cerebral leve muestran confusión o una expresión vacía; sus respuestas suelen ser lentas, con cambios en su estado emocional que se hace mas evidente en el atleta confuso. También pueden presentar dolor de cabeza y mareos, así como visión doble o nublada.

 

Las conmociones no solo afectan a las funciones cognitivas sino también al sistema nervioso autónomo. Los atletas que han sufrido una conmoción cerebral, muestran una actividad del sistema nervioso simpático exagerada con una frecuencia cardíaca mayor.

LA PREVENCIÓN Y SEGURIDAD ANTE TODO.

Hoy en día, dentro del deporte a nivel internacional, y más en concreto dentro de deportes como el rugby, en el que el riesgo de esta lesión (debido al contacto permanente que este deporte implica), es evidente, se están tomando muchas precauciones. Desde mayo del 2015, entró en vigor una ley, que rige la sustitución temporal de los jugadores susceptibles de sufrir esta lesión durante el juego. Dicha ley, entre otras cosas, cita que cualquier persona del staff técnico o médico del equipo (entrenador, médico, fisioterapeuta), así como el médico de campo, el árbitro de campo, el de video y los linieres, son valedores de exigir este tipo de sustitución para realizar los controles y las pruebas pertinentes: HIA.

 

El HIA (Head Injury Assessment), son 3 protocolos que se suceden en el tiempo, los cuales ha de pasar un jugador susceptible de padecer o de haber padecido una conmoción cerebral durante un partido o un entrenamiento.

 

  • El HIA 1 ese realiza al jugador, tras ser este retirado del campo. Lo realiza el médico del torneo, o el médico del equipo. Si el HIA 1 da resultados normales, el jugador puede volver al terreno del juego sin problemas, mientras que si este da resultados anormales el jugador no podrá volver al terreno de juego, teniéndose que realizar el cambio de forma permanente.

IRB_HIA_1 (Pinchar para ver cuestionario)

 

  • El HIA 2 en caso de haber dado normal el HIA 1, y el jugador haber regresado al terreno de juego, ha de realizarse en un plazo de 90 minutos post-partido y después de la noche siguiente a dicho partido. En caso de haber dado anormal el HIA 1, el HIA 2 ha de realizarse al jugador en un plazo de 3 horas post-partido. Si el HIA 2 en cualquiera de los dos casos diera anormal, el jugador deberá obligatoriamente estar 24h de reposo absoluto antes de un retorno gradual al terreno de juego o a los entrenamientos.

IRB_HIA_2 (Pinchar para ver cuestionario)

 

  • El HIA 3, ha de realizarse en cualquier caso tras 48h del HIA 1. Este será el más resolutivo de todos, ya que si este da resultados anormales, el jugador estará obligado a mantenerse en reposo y lógicamente de baja deportiva un mínimo de 4-6 días.

IRB_HIA_3 (Pinchar para ver cuestionario)

 

RESUMEN

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FOTO 3: RESUMEN PROTOCOLO ACTUACIÓN POR LA IRB-

 

Desde Women´s Rugby Play, nos gustaría con esta entrada concienciaros; entrenadores, jugadoras y staff de la importancia de toda contusión cerebral por pequeña e insignificante que parezca y de la necesidad de retirar del campo a toda jugadora que reciba un golpe en la cabeza hasta cerciorarnos de que pasa correctamente el HIA explicado anteriormente.

 

 

Iago Vazquez Garrido

Fisioterapeuta WRPlay
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